女生如何練翹臀之理論篇：臀部肌肉的構成

其實每個人的臀部形狀都是不同的，想要有完美的臀部形狀，需要針對自己的臀部缺點進行訓練，否則就會事與願違，要麼臀沒有變翹卻把腿練粗了，要麼臀部反而下垂了。

在進入正式的訓練之前，我們先來了解一下臀部肌肉的構成，這樣能更好的有的放矢，所謂磨刀不誤砍柴工，我們現在就來一起了解一下臀部的肌肉構造吧。

有上圖所知，臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌、臀小肌：

臀大肌是最大的一塊肌肉，如果想增長臀圍，就要讓臀大肌增大

臀中肌是臀大肌上方的一塊肌肉，它就像拉著臀大肌的一塊肌肉，如果臀中肌不發達，拉力不足的時候，臀大肌就會下垂，整個臀部看起來就是呈現下垂的狀態，如果你覺得自己的臀部不夠翹，就多練臀中肌。

臀小肌是臀部深層的肌肉，它對於臀部的塑性能起到錦上添花的作用。

臀部的形狀分為

國際美臀認定標准

1.臀部明顯大於腰圍，腰臀比為0.7（腰圍/臀圍的數字），通常來說腰臀比在0.618~0.718都是符合審美標準的。

2.髖間距和整個腿長之比為（1-0.618）：1

3、從側面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲。

4、從背面看臀部程圓形或桃子型。

5、臀部向後突起而無下垂。

6、臀部皮膚光滑堅韌富有彈性，皮下無過多的脂肪

這樣的美臀，除了先天的基因之外，後天的健身更為重要，只要堅持，用對方法，就能擁有和她們一樣的翹臀。

下面我們會從臀部肌肉激活、臀大肌訓練方法、臀中肌訓練方法、臀小肌訓練方法來進行細致的講解。