可以看見隱約的腹肌，兩側腰部還有贅肉，哪些方法可以瘦腰？

可以肯定一點：這是體脂沒有降至最低的原因。

正是因為腰腹部還有一些脂肪，因此只能看見隱約的腹肌。一旦你在弓背彎腰或者坐立姿勢時，肚子上的贅肉就非常明顯，連同兩側腰部一起都有脂肪。

還是要從減脂方面入手，消除下腹部小肚子的脂肪，才能瘦腰。

目前你可以看見隱約的腹肌，只要你深吸一口氣，整個腹部都會扁平，甚至還有真空腹，但是這只能是自我欺騙，只要一呼氣立刻就會還原。

而你的兩側腰部沒有變細，說明腹部仍然還有一些多餘的脂肪，尤其在下腹部（肚臍下方）有贅肉，它會順著兩側延伸，這樣當你穿上緊身褲時，就會看見腰部兩側多出的脂肪，顯得腰很粗。

整體來說：目前你的體脂不算高，但是仍然沒有達到較低的標准，因此你會有小肚子，當然就會有腰部脂肪。

想要瘦腰，需要從減脂和腹肌訓練兩個方面著手。

首先是減脂訓練。

盡管只有少量的腰腹部脂肪，但是仍然需要通過有氧運動來減脂。

需要選擇中高強度的有氧運動，可以是：慢跑、動感單車、跳繩和橢圓機。

選擇慢跑，可以用7分鍾的平均配速，連續跑步60分鍾。

選擇動感單車，需要跟著團操教練騎行，大約是50分鍾。

選擇跳繩，需要連續不間斷地跳躍，持續40分鍾。

選擇橢圓機，選擇阻力10來訓練，持續45分鍾。

建議每周訓練4次，在周一、周二、周四和周六訓練，最好是交替輪換操作，這樣訓練效果更好。

其次是腹肌訓練。

這里就不要再練卷腹了，因為它更多的是強化上腹部肌肉，需要強化下腹部和腹斜肌。

①針對下腹部，可以選擇兩個動作，分別是：仰臥舉腿和懸垂舉腿。

仰臥舉腿動作比較簡單，但是需要你保持核心收緊，每次做至雙腿和軀干垂直即可，下放時雙腳不要落地，保持懸空姿勢，可以進一步強化下腹部。

到後期採用懸垂舉腿動作，選擇屈腿的方式對下腹部刺激更多一些，但是需要有較強的握力做支撐，同時保持身體的穩定，避免前後晃動，向上舉至腹部收緊即可。

建議分別做5組*12次和4組*10次。

②針對腹斜肌，可以選擇兩個動作，分別是：側向卷腹和坐姿轉體。

側臥抬腿，需要採用單邊側臥的方式，將雙腿向上抬起，同時向上起身，感覺到單側腹斜肌收緊即可。

最後是坐姿轉體，需要將雙腿向上抬高，雙手握拳向著身體左右兩側扭轉下放至地面，在來回交替的訓練中，可以強化腹斜肌，同時還能提升核心力量。

後期可以使用槓鈴片或者啞鈴來操作，這樣可以提升腹斜肌厚度。

建議分別做：左右各做4組*12次和4組*20次。

通過有氧減脂訓練，你的體脂還回去下降，通過腹肌訓練，可以讓下腹部和腹斜肌變得更厚，讓整個腹肌更加協調，這樣瘦下來之後腹肌會更好看。

當然平時還得注意飲食，不要隨意亂吃，做到少吃多餐，拒絕油炸食品、甜食等高熱量食物，只有這樣才能讓自己真正瘦下來。

當你的體脂下降、腹部扁平後，兩側腰部自然就能變細，正常需要3個月左右就能實現。

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