如果一個人長期只跑步，不做力量訓練會怎樣？

跑步如今成了一項大眾運動，不少跑者可以做到每天訓練，無論在戶外還是在健身房，都能看見他們的身影，同時也是步數排行榜的NO.1，月底還會曬出這個月的跑量。

然而我也發現一個問題：很多跑者會將更多的時間花在跑步訓練上，當然也會去騎單車、跳繩或者其它有氧運動，但是卻很少做力量訓練。

那麼有人就要問了：如果一個人長期只跑步，不做力量訓練會怎樣？

跑步屬於有氧運動，它會消耗更多的體能，尤其是空腹晨跑後，會有明顯的疲勞感。速度越快、時間越長，消耗的體能越高，恢復的時間相對應也就越長。

而力量訓練能夠更多地提升肌肉力量和肌肉量，練完之後會產生乳酸堆積。

比如像練腿之後，第二天會有明顯的腿部酸痛感，而且會持續24-48小時，這樣就會耽誤跑步計劃。

同時力量訓練也會消耗體能，會直接影響跑步的狀態，這對於多數跑者來說是無法忍受的，畢竟他們的側重點還是有氧訓練。

如果長期只跑步，不做力量訓練，你的肌肉耐力水平會更強，同時在靜止狀態下的心率會變慢，心髒泵血能力變強，整體身體素質會明顯提高。而且新陳代謝速度會更快，精神狀態會更好，體脂率會更低，肥胖會遠離你。

缺點是：跑步更多的需要依靠臀部、大腿和小腿肌肉群做支撐，同時在反復的屈膝落地過程中，雙腳的腳踝和膝蓋會承擔更大的壓力。

長期不做力量訓練，大腿後側肌肉容易拉傷，同時還容易扭傷腳踝。

因為臀部肌肉和大腿前側肌群太弱，會造成膝蓋外側和整個膝蓋的酸痛感，如果再加上腳後跟落地的方式，膝蓋受傷的風險就更高。

這里安排每周訓練5次，其中3次跑步訓練，2次力量訓練。

在周一、周二和周六去跑步，而周三和周五做力量訓練，這樣周四和周日就能得到休息。

比如：周一和周二跑步5KM，周六跑步10KM，因為周日可以休息，所以能跑雙倍的路程。

在周三主要練下肢肌肉群，可以選擇深蹲、羅馬尼亞硬拉、箭步蹲、臀橋和站姿提踵5個動作，每個動作選擇做5組*10-15次即可。

在周五做上半身肌肉訓練，可以選擇啞鈴臥推、啞鈴劃船、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和頸後啞鈴臂屈伸5個動作，每個動作選擇做5組*12-15次即可。

注意：因為你還是以跑步訓練為主，所以每周只需要做2次力量訓練就夠了，不需要專門側重部位訓練，那樣至少要60-90分鍾，這樣練完再讓你去跑步5公里，一次訓練下來2個小時可能都不夠，所以只需要練到對應肌肉就可以。

如果你還想練腹肌，可以在周一、周二的跑步訓練之後，分別做卷腹和舉腿兩個動作，每個動作各做5組*15次即可，動作放慢就有效果。

跑步和力量訓練不同，側重訓練方式肯定也不一樣，但是你不能為了跑步，完全將力量訓練舍棄，這樣長期下去肯定會產生負面影響，受傷的風險會更高。

除此之外，我還建議不要光跑步，其它的跳繩、橢圓機、劃船機等有氧訓練也要帶著練練，經常變換訓練項目，這樣才能更全面一些，同時也可以讓訓練更加豐富多彩，避免枯燥乏味而影響訓練狀態。

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