通常我們訓練肌肉，按照整體來劃分，就是上半身和下半身。
如果再細分，分類肌肉會更多。一般的訓練者，都是上身強，下身略弱，這是普遍現象。
而上肢，屬於上半身的一部分，通俗點指的就是「手臂」。而下肢，就是整個腿部，還包含了臀部。
有些人可能會問了，我正好相反，上肢力量不如下肢，該怎麼辦呢？
如果上肢力量較弱，相對應肌肉量也會少。下肢力量強，也不代表大腿一定練得好，還有臀部肌肉也要算入下肢當中。
今天就來詳細談談如何訓練「上肢力量」，一起來看看吧。
1.上肢分類
整個手臂被分為：上臂和前臂。
上臂最上方連接肩部。
前臂下方連接手腕，底部為手部。
而整個上肢力量，需要用到整個手臂和肩部力量。
我們需要全面訓練到：肩部、上臂、前臂、手部。
2.上肢訓練
提升力量和訓練肌肉，重心不一樣。
針對力量，就要以最簡單的「復合動作」為基礎，經過反復訓練，重量增加，力量得到增長。
而訓練肌肉，則需要把每個肌肉單獨強化刺激，達到一定受力後肌肉才能增長。
按照你所說的提升上肢力量，就要採用純力量訓練方法來操作。
這里推薦三個純徒手動作訓練。
①伏地挺身
通過雙手、雙腿支撐，再屈臂下壓，從而達到了鍛鍊胸肌和手臂的效果。
尤其是針對手臂的肱三頭肌，支撐時對前臂和手腕也有一定鍛鍊效果，底部還能練到肩部力量。
具體操作：
屈膝下蹲，雙手支撐於地面，然後雙腿向後伸直，用腳尖撐地。
收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。
直到胸部完全觸地時停止，然後再起身回位重復動作。
注意：在准備姿勢中，整個身體需要呈現一條直線，不要弓背或塌腰。
雙手的間距可以略微放寬一些，但是一定要做滿全程，胸部要貼地。
②引體向上
它是徒手訓練的王牌動作之一，練好引體向上，不但能夠很好的鍛鍊背部肌肉，對雙手握力和前臂力量，也有很高要求。而反握窄距位，還能練到上臂的肱二頭肌。如果你能持續吊杆，那麼你的手臂力量肯定能增強不少。
具體操作：
向上跳起，雙手握槓，雙腿向後勾起，此時整個人處於懸垂狀態。
然後收緊背部，藉助雙臂力量，用力向上拉起身體，直到下巴過杆時停止。
然後再下放回位，重復該動作。
注意：引體向上可以先從「反握窄距」開始練，如果做不滿全程動作，可以先做吊槓，先提升雙手握力，然後再逐漸向上拉，這樣就會容易一些。
③雙槓臂屈伸
這個動作既能練好下胸肌，又能強化肱三頭肌和肩部，當然對前臂力量也有一定要求。難度僅次於引體向上，因為需要身體前傾，所以要練好它並不簡單。
具體操作：
雙手握杆，身體向前傾斜，然後雙手用力撐起身體，此時腿部懸空。
此時保持屈肘前傾的姿勢，然後起身，手臂快要伸直後停止。
然後再屈肘下壓，直到肩部和肘部平齊時停止，然後再起身重復。
注意：整個動作需要始終前傾，這樣對手臂力量的要求更大。在底部，只要做到肩部和肘部平齊停止即可。如果下放不到低位，可以找個彈力帶輔助。
以上的三個動作都涉及到了前臂力量，所以手臂力量的關鍵點就在這里。
3.訓練計劃
上面介紹過三個徒手訓練手臂的方法，如果單練上身行不行？這當然也是片面的，下肢力量也要跟著練。
針對下肢，單練一個動作：深蹲。
（自然站距深蹲）
如果覺得比較單調，可以通過改變「雙腳的站距」來做動作。
（寬距深蹲）
雙腳放寬一些，就能練到臀部，正常站距就是練腿部。
參考計劃：
①1周3練（周一，周三，周五）
徒手深蹲：4組*12次
引體向上：3組*10次
伏地挺身：3組*12次
雙槓臂屈伸：3組*8次
②1周4練
周一——引體向上8組*8次
周三——伏地挺身：8組*10次
周五——雙槓臂屈伸：8組*6次
周日——深蹲:寬站距和正常站距各5組*10次
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