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健身中有很多自重訓練，非常適合入門新手進行鍛鍊，比如：伏地挺身是鍛鍊上肢肌群的復合動作，而深蹲是鍛鍊下肢的復合動作，這些都是徒手訓練中的黃金動作。
那麼，沒有健身基礎的人，長期堅持伏地挺身跟深蹲這兩個動作，你會有什麼收獲呢？
具體健身計劃是：伏地挺身每次力竭的個數，不低於10個，女生可以從跪姿伏地挺身開始，每次訓練重復4-5組，深蹲每次進行15-20個，重復5-6組，組間歇時間為30-60秒，保持隔天訓練一次的頻率。
關於健身收獲：對於沒有健身基礎的人來說，剛開始進行伏地挺身跟深蹲訓練的時候，肌肉纖維會受到破壞，休息時間肌肉會實現重組跟生長。
堅持1-2個月時間，你會發現肌肉線條會有所強化，上肢的力量水平也會得到提升，手臂線條明顯變得緊實了起來，胸肌線條也變清晰了一點。
剛開始進行伏地挺身訓練，可能女生一次只能完成3-5個，男生只能完成20-30個，但是1-2個月後你會發現，身體耐力提升了，一次完成的伏地挺身個數也明顯提升了，女生可以進步到10個以上，男生可以進步到40個以上。
剛開始進步深蹲訓練後第二天，你會發現雙腿軟綿綿的，走起路來，目標肌群還會出現酸疼感，而到了第二個月，你的下肢肌肉有所發展，下肢力量變強了，女生可以發現自身的臀圍提升了，扁平臀型有所改善，身材曲線會有所改善。
這個時候的你會發現，徒手深蹲的訓練強度已經不在話下，運動後肌肉酸痛感越來越不明顯了，這意味著你可以提升深蹲強度，進行負重深蹲了。
因此，新手進行健身前2個月，進步是很明顯的，進行伏地挺身跟深蹲訓練的進步是肉眼可見的。但是，過了2個月後，你會發現肌肉發展跟力量水平陷入了瓶頸，不會繼續生長了，這是徒手訓練的局限性。
想要肌肉獲得進一步發展，力量水平繼續提升，我們需要提升訓練強度，比如：從伏地挺身升級為下斜伏地挺身、窄距伏地挺身，深蹲可以改為分腿蹲、負重深蹲，還可以加入其他不同的訓練動作來全方位強化身體肌群，幫你進行增肌。
我們也可以考慮增加訓練的組數、縮短組間歇時間，這樣可以給肌肉更大的泵感，讓肌肉感覺到充血，從而進一步提升肌肉維度跟力量水平。
最後，對於身材本身偏瘦弱的人來說，我們還要注重蛋白質的補充，才能讓肌肉發展得飽滿起來。
肌肉的生長離不開胺基酸提供原料，我們可以從高蛋白食物中獲取胺基酸，比雞胸肉、基圍蝦、海魚、牛肉、蛋類、牛奶之類的食物，給身體補充營養，以此提升增肌效率。