已經10月了，一年又要過去了，你今年說好的減肥呢？達成了嗎？

如果你正想要開始減肥的話，那麼太好了，我們這篇文章很適合你，因為這篇文章內容是講解不藉助任何器械，徒手在家或者辦公室就可以訓練了。是不是很簡單很方便啊。

趕緊准備好你的運動服，運動鞋，准備好一張瑜伽墊。今天的訓練內容是7個徒手訓練動作。它是能涉及到我們全身各大肌肉群綜合的訓練。包括力量心肺以及核心等等。全方面收刮你的脂肪。

動作一俯撐劃船

主要鍛鍊核心力量以及背部

動作要領：身體俯身在地上或者瑜伽墊上，肘關節微屈，腹部收緊，身體保持穩定，雙腳打開與髖同寬，雙手交替劃船，每組做30次，做4組

動作二波比跳

鍛鍊全身多塊肌肉群，增強心肺功能

動作要領：首先先蹲下來，然後雙手撐在地上，雙腳再往後跳一下，然後再雙腳往前跳，最後站起來，然後再往上跳一下，這就是一個完整的波比跳，可以鍛鍊到全身多個肌肉群，每一組做15個，然後做4組。

動作要領：雙手抱一個球類的東西，然後身體呈傾斜狀態，然後一隻腿往後放，然後另外一隻腿支撐在地上，伸展身體，然後膝蓋往前踢，動作過程中呢，我們的腹部要收緊，注意力集中。每組每邊做15次，然後做4組。

動作要領：俯身在地上，然後呈伏地挺身姿勢，核心收緊雙腳成弓步的形式，然後屁股往上抬，雙腳交替跳起來，注意動作要領是，臀部要往上抬起來，這樣子我們才能抬得更輕鬆些。整個過程中，我們手臂垂直支撐地上，然後注意呼吸。兩邊加起來，每組做40下，做4組。

動作要領：雙手俯撐在地上，核心收緊，雙腳打開與髖同寬，其中一隻手支撐在地上，然後身體做旋轉，另外一隻手呢向天花板上升起，然後停留一秒，繼續換另外一手支撐，兩邊做循環，每組做20次，做4組。

動作要領：這個動作在深蹲的基礎上，我們多做一個旋轉跳躍。動作要領跟深蹲一樣的，但是呢，我們膝蓋和腳尖一定要對著，不要膝內扣，然後跳起來的時候我們身體要控制好平衡，核心要收緊，呼吸也要保持勻速，每組做20次，然後做4組。

動作要領：登山跑，主要是訓練我們的心肺功能與核心，它在登山者的基礎上快速提膝，整個過程中，我們的腹肌要保持收緊，身體不要搖晃，然後膝蓋盡量往前提，每組呢做50次，然後做4組。

今天的訓練計劃感覺怎麼樣？有沒有感覺很累？如果如果感覺很累的話，你可以適當的減少組數和個數，因為每個人的身體情況不一樣，所以要找到適合自己的訓練程度哦。

大家記得練完，不要馬上洗澡，至少要過半個小時，等身體冷卻下來以後才可以去沖澡，然後練完之後需要補充一些營養，可以吃一點水果或者易消化的蛋白質。那我們今天的內容就到這里，如果你感覺這篇文章不錯的話，你可以把它分享給更多的小夥伴，記得點贊評論加收藏。

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