跑者必看系列！比下蹲更高效的，腿部專項力量訓練！干貨

想要跑的更好更持久你需要知道：

1、要想跑得好、少受傷，一定得好好練力量。

千萬別覺得練力量就是大肌肉塊兒就是負擔，它是驅動身體保護身體最原始最基礎的東西；

2、不用迷信「神器」。

想要駕馭具備很強科技含量的「運動神器」，得要自己具備足夠的能力，否則只能是趕個時髦，適得其反。

3、力量訓練對於跑步有 4大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、促進傷痛康復。

力量訓練對於跑步具有以下四大好處：

跑步是一項全身運動，所以上肢、腰腹和下肢都需要進行一定的力量訓練。

下肢當然是跑步力量訓練的重點，跑友最熟悉的兩個下肢力訓練動作就是下蹲和靠牆靜蹲。

對於初跑者而言，上述兩個動作可以提高力量，但對於成熟跑者，上述兩個動作作用就很有限了。

為什麼這樣說？

因為下蹲和靠牆靜蹲動作模式與跑步還是有很大不同，靠牆靜蹲是靜力性練習，而跑步是動力性活動。

此外，下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，單腿發力更加重要。

所以說，下蹲動作可以讓腿變得更有勁兒，但這種力量卻未必能用在跑步上，也就是說下蹲練力量還不夠「專項化」。

從專業跑步教練的話來說，下蹲屬於一般力量訓練，不是跑步專項力量訓練。

對於想要進一步提升能力的跑者而言，你需要的是跑步專項力量訓練。

下蹲可以讓腿有勁兒但不一定能用在跑步上

一、單腿訓練更加結合跑步

因此，只有模擬跑步動作的力量訓練才是真正高效的力量訓練。

跑步動作的核心特徵是什麼？那就是始終是單腿發力，雙腿交替後蹬接前擺。

因此，什麼樣的力量訓練動作更加模擬跑步動作呢？

顯然，更多單腿力量訓練作才是跑步專項力量訓練，弓箭步、單腿硬拉、單腿提膝等動作更加有效，這些單腿力量訓練對於提高跑步專項力量更有幫助。

此外，腿部爆發力訓練也往往被跑者所忽視，所謂爆發力（Power），是指以最短時間產生最大速度或者以最快速度完成動作的能力。

爆發力反映了神經肌肉協調性以及肌肉間的相互協同發力能力，是力量素質與速度素質相結合的體能素質。

如果你希望提升配速，肌肉更協調地快速收縮舒張的能力就得強，因此腿部爆發力訓練，特別是單腿爆發力訓練對於成熟跑者也很重要，而爆發力訓練往往也被跑者所忽視。

二、16個跑步專項力量訓練動作

1、弓步蹲

2、前後弓步蹲

3、單腿臀橋

4、側弓步接後交叉步

5、側弓步接腿外展

6、單腿硬拉

7、硬拉接提膝

8、並腿跳

9、側弓步跳起

10、單腿硬拉跳起

11、單腿硬拉提膝跳起

12、弓步跳

13、屈膝開合跳

14、弓步並腿跳

15、單腿全蹲接硬拉

16、跪姿跳起

其中最後兩個動作，一個是單腿全蹲，一個是跪姿跳起，難度超高，前者很好地反映了你的下肢力量和關節靈活性，後者則是爆發力的集中體現，能完成這兩個動作，可以說你的體能相當好。

但要提示大家這兩個動作有一定風險，不能完成不要勉強，以免受傷。

最後：

腿部力量至關重要，成熟跑者基本上都明白了，現在的問題是跑者要進行更加專項化的下肢力量，這樣才能讓你的腿部勁兒能用在跑步上。