沒人告訴過你的8個「腹肌」冷知識，練腹前必看！-健身動起來

01、並不是人人都能練出6塊（8塊）腹肌

隨便上網一搜，不難找到各色各樣的練腹動作、訓練方案，幾乎都聲稱能幫大家練出最完美的6塊、甚至8塊腹肌！

一方面，腹部訓練本身確實能使腹肌形態、線條更加清晰健美；但另一方面，腹肌最終所呈現出的樣子（塊數、兩側對稱性等）大多是由個人的先天基因所決定的！

大家平時所說的6塊（8塊）腹肌，實際是一整塊名為「腹直肌」的肌肉。而其中的「肌纖維帶」則會將腹直肌，進一步分割成幾小塊。

再者，每個人先天所擁有纖維帶數量、厚度等都會有所不同，這也就決定了所能分割、並顯現出來的腹肌形態、數量。大多數人通常介於4-6塊之間。

簡單的說，先天纖維帶數量比較少的人，如果不通過手術介入，可能不管怎麼努力、嘗試什麼動作，最終往往只能練出4塊、甚至更少的腹肌。但不要忘記，身材是一個整體；並非單由腹肌塊數決定身材好壞，因此無需為此過於焦慮、氣餒！

做到循序漸進、加大練腹強度

在日常腹部訓練中，大部分人的重心往往集中在「增加訓練量」上，比如做100、甚至200個卷腹…但卻很少採取增加額外負重、提升強度的方式去刺激腹肌。

要知道，腹肌中55-58%為慢肌纖維，而剩下的42-45%則為快肌纖維，兩者占比較為均衡。眾所周知，體積較大、力量較強的快肌纖維只有在高強度運動中才能被激活、調動起來。而如果長期只進行自重練腹，不免導致快肌纖維無法受到足夠刺激，從而影響整體腹肌訓練的效果！

因此，結合「低強度、多次數」和「高強度、少次數」2種方式，並確保循序漸進、加大負重強度，是充分調動快、慢肌纖維，確保高效練腹的關鍵所在！

動態練腹動作容易傷腰？

相信一些小夥伴肯定聽說過「像仰臥起坐、懸掛抬腿等動態練腹動作，對腰椎不友好，容易導致腰疼」的說法！

實際上，大多數動態腹肌訓練動作本身並不存在問題，之所以導致腰疼，往往是由於錯誤的動作發揮、訓練安排。為了最安全、高效地訓練腹肌，避免傷腰，大家一定要注意做到以下3點：

1、循序漸進地加大訓練量、強度，以給神經系統、脊椎，以及相應肌肉組織足夠適應時間；

2、在所有練腹動作過程中，始終維持核心收緊，切忌出現後腰反弓的錯誤姿態、以免腰椎過度受壓；

3、盡量不要在高強度復合健身動作前（比如深蹲、硬拉），進行腹肌訓練。

只用「復合健身動作」練腹就足夠了？

當練習深蹲、硬拉等高強度復合健身動作時，腹部、核心肌肉必須積極發力，以維持姿態穩定、保護脊椎。這也就是為什麼上面，我們不建議大家在此之前，進行針對的腹肌訓練，以免核心過於疲勞、而意外受傷。

但要光靠復合健身動作，練出形態鮮明、線條健美的腹肌，很多時候並不現實。相關肌電圖數據就顯示：相較於大負重深蹲，練習自重仰臥起坐時，腹直肌的刺激程度是前者的2倍還多！

動態vs靜態練腹

之所以會出現上述結果，那主要是因為在大部分復合訓練動作中，腹肌在其纖維長度不發生任何變化的情況下，發力穩定軀體脊椎，這被稱為「靜力收縮」。

相反的，在進行類似於卷腹的動態練腹動作時，首先通過彎屈脊椎、上抬身體，腹肌纖維會隨之變短，這一過程被稱為「向心收縮」。接著延展脊椎、下放身體，肌纖維隨之拉長，則被稱為「離心收縮」。

相較於靜力收縮，向心收縮通常能生成比其多50%的力量；而離心收縮所能生成的力量是其2倍之多！

「平板支撐」並不是最佳練腹選擇

其中，大家最為熟悉的「平板支撐」動作，就是靜態腹肌訓練動作的代表。在整個支撐過程中，腹肌纖維沒有任何收縮、延展，只是在靜態地收縮發力。因此對於促進肌肉增長而言，其效果往往並不理想！

平板支撐的主要作用，則是強化核心穩定性，因此有助於提升深蹲、硬拉等復合動作的表現，並積極預防傷病。相反的，如果想要練出清晰有力的腹肌，卷腹、懸掛抬腿等動態練腹則是首選！

「動作幅度」決定練腹效果

在實際訓練中，不少小夥伴確實選對了「動態練腹動作」，但卻容易出現過於追求數量、忽視質量，動作幅度特別不到位的問題！

跟訓練身體其他任何部位一樣，只有確保肌肉充分收縮、延展，完成整一個幅度到位的向心、離心收縮發力，才能獲得最顯著高效的腹肌提升效果！

訓練腹肌無法局部減脂

2011年一份名為《腹肌訓練，對腹部脂肪的影響》的研究，讓實驗對象進行每周4小時的腹肌針對性訓練；但6周過後，他們腹部區域的脂肪並沒有任何減少。

歸根結底，腹肌訓練的作用主要在於強化肌肉；要想減少脂肪的話，關鍵在於控制飲食、製造熱量缺口，確保攝入小於消耗。如此，隨著全身脂肪減少，腹部周圍的贅肉自然也會逐漸變少，讓腹肌更加清晰鮮明…