進行腹肌訓練的時候，感覺身體其他部位肌肉（包括髖部、肩背、大腿等）更加酸痛，但腹肌卻沒有明顯感覺？甚至練了很久，都看不出顯著提升、改變？
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核心力量薄弱
在日常健身時，很多人往往會把「練腹找不到感覺」歸咎於自身核心力量過於薄弱，這也許是一方面原因。通常，評估自身核心力量的最佳方式，就是看在練腹過程中，是否會不受控制地出現腰部反弓、骨盆大幅前傾的錯誤姿態。在這樣的姿態下，主導發力的往往是髖屈肌！
相反的，不管是練習懸掛舉腿、躺姿抬腿，還是平板支撐等動作，都必須確保後腰姿態自然中立、骨盆適度後傾。由此來真正調動腹肌收縮發力，並避免腰椎過度受壓、引發傷痛！
尤其在練習躺姿抬腿時，最為明顯——如果核心薄弱、沒有積極發力的話，就會看到腰部反弓、離開地面；而正確的姿態則是腰背始終緊貼地面。
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常見練腹動作的問題
但除此之外，「練腹沒感覺」更可能是因為所選的動作本身針對、孤立性不夠強——此類動作在調動腹肌、核心發力的同時，通常還要求其他部位肌肉、關節協同運作，才能完成。由此，也就很容易出現由於其他部位能力受限，而無法准確練習；或是腹肌還沒練到位，其他部位已經疲勞力竭的問題。這當然都會大幅影響、削弱練腹效果！
比如練習「懸掛抬腿」時，上抬幅度不到位、無法維持雙腿伸直的准確姿態，並不代表你的核心薄弱；更多的是因為大腿後側「膕繩肌」過於緊張，前側股直肌力量薄弱所導致的；表現為大腿肌肉特別酸痛、甚至抽筋的狀況。
再比如李小龍的標志性虐腹動作「龍旗」，除了需要強大的腹部核心力量外，還要求背部、手臂肌肉大幅收縮發力，而且這些部位很可能會比腹肌更快的疲勞力竭。
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蠟燭式上抬
不管是上述哪個原因導致你練腹沒感覺、效果不佳，下面我們即將分享的這2個動作，都能幫你解決！它們極具針對性、且簡單易掌握；幾乎無需其他肌肉配合，同時還能抑制髖屈肌代替腹肌發力，讓你真正收獲最為強烈的腹肌受力感、以及最佳提升效果！
首先第1個動作—蠟燭式上抬，需以髖關節90度彎屈、雙腿上抬的姿態預備。緊接著收縮腹肌發力、後傾骨盆，帶動臀部離地。相較於常規躺姿舉腿、大幅屈伸髖關節的動作，這樣練習能將受力最好地集中在腹部，盡可能避免髖屈肌發力。
如果下肢靈活性有限、無法直腿練習的話，也可以適度彎曲膝蓋。
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屈腿卷腹
另一個特別具有針對性的高效練腹動作，則是「屈腿卷腹」。通過同時後傾骨盆、上抬臀部，和彎屈上背部，上抬肩胛；能最大幅度地使腹直肌收縮延展，得到強烈的刺激。
最後，並不是說之前提到的那些懸掛舉腿、平板支撐等動作，就不適合在日常健身中進行。但如果你的主要目的是針對練腹，或目前核心比較薄弱的話，首選我們推薦的這2個孤立練腹動作，可能會收獲更理想的效果。當薄弱環節得到改善、解決，則可循序漸進，一步步准確掌握那些更為復合的練腹動作。
