簡單幾步教你制定「最佳減脂計劃」，再頑固的脂肪也能趕走！-健身動起來

眾所周知，減脂瘦身是一場持久戰；尤其是要想真正減掉脂肪、改變身材、不反彈的話，關鍵在於建立、培養積極健康的生活習慣！

那麼，掌握今天傲嬌君教給大家的4個簡單步驟，每個人都可根據自身具體情況，制定出一份適合自身、切實有效，且易於長期堅持的「減脂計劃」。真正將關注點集中在培養好習慣，而不是無謂地追求立竿見影、卻根本無法長期維持的快速減重效果！

建議至少花1周的時間，來專心完成每一步驟，以給身心提供充足的適應時間，養成習慣，盡量避免中途放棄。在4周後，你會發現減脂瘦身、健康生活其實也可以很輕松！

晨起定時稱體重

規律稱量、記錄體重，有助於准確監測減脂進度，並以此來合理調整計劃，提高減脂效率。

因此第1步，我們首先需要大家在1周中堅持養成「每天起床、上完洗手間後定時稱量、記錄體重」的好習慣。由此得出的平均值，就代表這1周的體重情況。

之所以要大家那麼做，主要是因為由於測量時間、前一晚睡眠狀況、補水情況、進食多少、與上一頓進餐間隔多久等種種因素，體重在一天中上下浮動最多可達4.5公斤。如果不固定時間、隨意測量，得出的體重數據是根本沒有任何參考、對比性的！

而在早起如廁後，沒有任何進食飲水的情況下，首先測量體重，數據通常最為准確、方便對比！

為了長期持續、切實有效地減掉脂肪，建議「每周體重減少量」為自身現有體重的0.5-1%最為合理（對於大部分人來說，實際減重值往往在0.5-1公斤左右）。

如果大幅高於這個比例，減重速度過快，很可能會導致肌肉大量流失的問題。相反的，如果明顯低於這一比例，則可考慮調整飲食、運動方案，這也是之後我們要詳細介紹的！

記錄熱量攝入、進行調整

眾所周知，日常飲食、熱量攝入是決定減脂效果的一大關鍵因素。通常在減脂期，建議將每日卡路里攝入，控制為自身體重（公斤）的29倍；以體重80公斤為例，每日攝入的熱量應在2300卡路里上下。

那麼在第2步，首先需要大家借用相關追蹤飲食、記錄熱量的APP，來錄入一整天所吃進去的食物，了解你每天大致所攝入的熱量。對於大部分人而言，這一數值肯定會高於減脂所要求的卡路里攝入！

因此接下來，大家要做的就是調整飲食、適度減少熱量攝入，讓它慢慢接近目標的減脂熱量。

此時，並不建議大家去顯著減少攝入量，甚至一下子把很多食物都從日常飲食中劃去。最好的方法是，在保持原有飲食量、維持飽腹感的基礎上，一步步找到相對健康、低卡的替代品——比如把豬肉換成雞胸，把食用油換成噴霧油，把普通牛奶換成低脂奶…

如此就能在不知不覺間，少吃好幾百卡路里的熱量，且不會整天飢腸轆轆、痛苦不堪。畢竟確保飲食長期可持續，是減脂成功的關鍵所在！

追蹤、增加日常活動量

除了健身運動之外，進行日常活動所消耗的熱量，不管是行走上樓，還是洗碗拖地…通常都被統稱為「非運動性熱量消耗」。為了進一步強化減脂效果，第3步我們就需要大家在平時生活中積極活動起來，盡量去增加非運動性消耗！

相關研究還發現：那些每天非運動性消耗較少的人，飢餓感反而會更強烈，更難控制熱量攝入，容易存在日常飲食超標的問題。相反的，當身體積極活動起來後，它對飢餓感的調控能力會逐漸變強，由此讓控制飲食，減脂瘦身變得輕松起來！

通常「每日行走步數」是直觀反應一個人非運動性消耗如何的關鍵數據。如果想要高效減脂的話，推薦每天步數至少達到7000-9000步！

規律運動、力量結合有氧

在完成上述3步後，最後1步就是建立、培養規律運動的好習慣，來進一步鞏固提升減脂效果！此時關鍵在於選對運動項目，並保障足夠的頻率時長。

相關研究發現：相較於每周運動75分鍾的實驗對象，那些運動150分鍾的，收獲了雙倍的減脂效果！因此對於有條件的小夥伴，我們推薦每周4-5次，每次60分鍾的運動；如果無法做到的話，至少維持每周3次，每次30分鍾以上的運動。

相比於單獨的力量、或有氧，力量訓練結合有氧運動的方式，絕對能讓大家收獲最佳減脂效果！一方面，力量訓練能避免減脂過程中肌肉有所流失，甚至促進肌肉增長；而另一方面，有氧運動的優勢則在於大幅燃燒、消耗熱量。

通常，傲嬌君推薦大家在能首先保障每周3-5次規律力量訓練的基礎上；再在力量訓練結束後，嘗試增加每周2次、每次20-30分鍾的有氧運動，以最為快速高效地收獲減脂效果！