幾塊「易被忽視訓練」的重要肌肉，可能影響你的訓練質量！

在日常健身擼鐵時，位於身體前側，看起來最為突出、顯而易見的肌肉部位（比如胸肩、手臂等）往往受到很大程度的關注。而位於背側、不太能看見，甚至不知道它們存在的那些肌肉，則經常容易被忽視，存在「訓練不足」的情況…久而久之，便會產生各部位「肌肉力量不平衡」的問題，顯著影響健身表現、身體姿態，甚至加大傷病風險！

下面傲嬌君就總結了3個最容易被忽略，存在訓練不足、力量薄弱問題的關鍵肌肉部位，它們很可能正在影響著你的健身質量、身體健康…

01

下斜方肌

首先，位於背部的「下斜方肌」雖然對整體背肌形態、線條的塑造體現，沒什麼顯著影響。但它卻有一個非常關鍵的功能——穩定肩胛骨，確保它在動作過程中，最流暢安全的移動。

雖說下斜方肌會參與到大部分背部訓練動作中，但主導發力的通常仍是上斜方肌、背闊肌等更為強壯大塊的肌肉區域。因此，如果沒有針對訓練下斜方肌的習慣，大部分人通常都存在「下斜方肌力量明顯弱於背部其他區域」的問題。

這不僅會影響動作穩定性，加大肩膀傷病風險；還可能限制過頭推舉的表現，甚至在臥推過程中，都無法穩定維持肩胛聚攏的姿態…

這里傲嬌君推薦大家在日常健身中，規律結合下面這3個針對激活、訓練下斜方肌的動作，每周2-3次左右。

1、靠牆滑動：靠牆站立，維持脊椎中立、背部貼牆的姿態，模擬「肩推」動作，屈伸手臂、貼牆上下滑動，去感受背部中下方的強烈收縮受力。如果難度太大，會出現後腰反弓的錯誤姿態，不妨嘗試雙腳前移幾步。

2、肩胛引體向上：像練習引體向上那樣懸掛在單槓上，以雙肩放鬆的姿態預備。始終維持雙臂伸直，利用下斜方肌發力，下壓肩胛的同時、小幅上拉身體；並在頂峰停頓稍許。

3、通過上述2個動作激活下斜方肌後，第3個動作「俯臥Y型抬臂」主要針對強化肌肉力量。俯臥在上斜長椅上，以雙臂打開呈Y字型、大拇指朝上的姿態上抬。動作過程中強調向前延伸手臂的發力感，以抑制上斜方肌緊張收縮，將受力最大幅度地集中在下斜方肌上。建議大家從自重訓練開始，循序漸進地增加額外負重。

02

膕繩肌

再者，不少人練腿時存在「著重訓練前側股四頭肌、忽略後側膕繩肌」的問題。就比如深蹲、腿舉等經典練腿動作，都是靠股四頭肌主導發力，而膕繩肌只是輔助的穩定肌群。

久而久之，容易出現股四頭肌明顯強於膕繩肌，兩者力量不平衡的問題。這會直接加大膕繩肌傷病風險，影響運動表現，甚至導致膝蓋疼痛症狀…

要想全面到位地強化膕繩肌，確保兩者力量平衡，必須在日常健身中加入以屈伸髖關節主導的動作（比如硬拉）來刺激上側區域；

以及屈伸膝蓋主導的動作（比如反向腿彎舉）來刺激下側區域。

與此同時，強調肌肉纖維拉長的離心發力階段（比如硬拉屈髖下放槓鈴，反向腿彎舉俯身延展膝蓋），能最高效地提升膕繩肌力量。在實際訓練中，建議在動作離心發力階段，適度放慢節奏。

此外，如果你長期都以股四頭肌主導的動作（比如深蹲）開始練腿，不妨嘗試周期性地調換順序，某段時間以硬拉開始。那主要是因為在健身最開始、體能力量最充沛的階段訓練效果往往最好。

像下面這套腿部訓練，就特別適合膕繩肌較為薄弱的小夥伴：羅馬尼亞硬拉（3-5秒緩慢離心發力）3組，每組6-8次；深蹲3組，每組6-8次；腿彎舉或反向腿彎舉（3-5秒緩慢離心發力）3組，每組10-15次；腿屈伸3組，每組10-15次。

03

肩外旋肌

最後，主導肩關節外旋動作的3塊肌肉——岡上肌、岡下肌和小圓肌也很容易存在訓練不足、力量薄弱的問題。

相較於主導肩關節內旋的胸肌、三角肌、背闊肌等，外旋肌群往往缺乏足夠的關注度，兩者力量不平衡的狀況會顯著削弱肩關節穩定性，影響大部分推舉動作的發揮，並最終導致肩膀傷痛、不適！

因此在日常健身中，加入針對訓練強化肩外旋肌的動作就很有必要，像「繩索麵拉」就是一個非常不錯的選擇！

此外，還可嘗試加入「外展抬臂、側躺肩外旋」這2個動作，以確保3塊肩外旋肌獲得最為均衡、全面的刺激！