14個健身常見錯誤，來看你練的對不對

01、減脂大忌

一旦決定減脂瘦身，許多小夥伴最先做的便是嚴格克制飲食，這不吃那不吃的。在此基礎上還會開始大量的有氧運動；但仍不改熬夜、看手機刷劇的壞毛病。這往往就是導致減肥失敗的3大關鍵因素。

首先，對於減脂而言，控制飲食自然很關鍵。但同時也要把握好度，確保合理、健康的飲食，而不是過度克制、什麼都不吃。

再者，每天保障至少8小時的充足睡眠，對於成功減脂而言也很重要。

最後，在運動方面，應該結合力量訓練和有氧運動一起進行，而不是單單只做大量的有氧。

02、身材測量

在身材測量、追蹤這方面，許多小夥伴的首選便是體重秤，甚至把體重作為身材的唯一考量標准，實際上這是非常片面、不合理的。

更為准確、合理的方式應該是結合使用多種工具：例如使用米尺測量圍度；使用體脂卡尺測量脂肪厚度；照鏡子觀察；拍照追蹤；使用體脂秤……

歸根結底，體重只是一個單純的數值而已；而決定外在身材的因素其實有很多。因此，比起將注意力單單全放在一個數值上，綜合關注外在體形的實質變化，自然更為重要、合理。

03、肩部肌肉熱身

在進行一些上肢力量訓練前，為了使肩部肌肉關節充分活動、升溫，許多小夥伴都會用肩部外旋這個動作來熱身。

但問題是，如果拿啞鈴練習這個動作，它的重力是向下的。在轉動肩膀、手臂向外打開的過程中，只會大幅刺激二頭肌發力；幾乎完全無法調動肩膀肌肉。

正確的方法應該是利用繩索練習。此時通過側向施力的繩索，就能非常充分、到位地調動起肩膀的旋轉肌群，達到良好的熱身效果。

04、臥推手腕痛？

是不是有一些小夥伴練完臥推後，常常會出現手腕疼痛的問題？

那極有可能是在抓握槓鈴時，犯了下面這個錯誤——槓鈴在手掌位置過高，導致抓握起來後，與腕關節不在垂直的一條線上。由此在動作過程中，就很容易導致手腕過度受壓。

正確的抓握方式應為：槓鈴位於手掌中下方，差不多固定於虎口處；抓握起來後，則剛好位於腕關節的正上方。

05、練臥推時，其他易犯錯誤

練習臥推時，有許多小夥伴都會放鬆、平躺於長椅上，其實這是非常不利於動作發揮的。

正確的做法應該是：保持上背部適度弓起，確保全身肌肉呈受力緊張狀態後，再開始臥推練習。這樣不僅能確保動作更為流暢、安全，而且訓練效果也會更好。

此外在實際訓練中，許多小夥伴一不留心就會常出現抓握間距過寬，或過窄的問題。由此導致雙手位置過於向外、或向內，與手肘不在垂直的一條線上。這樣的錯誤姿態，無疑也是會影響肌肉充分發力、動作準確發揮的。

而最理想的抓握間距自然應該是，保持雙手與肘部在垂直的一條線上。

最後，在確保雙手間距適當的基礎上，大家還要避免槓鈴在下放時的位置過高、過度靠近肩部。否則會刺激肩部三角肌大幅受力，而大大削弱胸肌的刺激、提升效果。

因此，為了確保高效、到位地刺激強化胸部肌肉，大家最好能確保槓鈴下放時，靠近胸骨位置。

06、恢復訓練

如果有小夥伴停止一段時間沒健身訓練，在剛開始恢復健身的階段，切記要避免一上來便採用跟之前一模一樣的訓練量、強度，每組動作都練到力竭的錯誤方式。

合理的恢復訓練方法應該是：在剛開始時，減少訓練動作組數，控制在之前的2/3左右；同時降低負重10-25%左右；最後，確保每組訓練中不要練到完全力竭，留有3-5次動作的餘量。由此，循序漸進，逐漸恢復正常。

07、繩索劃船

在練習繩索劃船時，許多小夥伴會有肩胛向上抬起，肩膀向前收攏的錯誤姿態；這會嚴重影響背部肌肉的訓練、強化效果。

而正確的練習方式為：以肩胛向後下方回收聚攏，肩膀充分延展的姿態預備，並確保在整個劃船動作中，始終維持這樣的准確姿態。

08、過頭推舉

在練習過頭推舉這個動作時，大家一定要避免槓鈴與身體間距過大，運動軌跡完全不在一條直線上的錯誤。此時，在整個動作過程中，身體穩定性很差，是非常容易受傷的。

正確的練習方式應該是：確保槓鈴在上舉過程中貼近面部，整個運動軌跡為垂直的一條直線。這樣一來，身體穩定平衡，肌肉發力充分，動作安全性大大提升。

09、減少訓練量

在健身過程中，許多小夥伴誤認為只有始終確保訓練量足夠，才能維持顯著的肌肉增長、力量提升效果。而減少訓練量，就等於訓練效果大打折扣、肌肉流失、力量退步。

但實際上，每隔4-8周的高強度力量訓練後，如果能抽出一周，將訓練量減少到正常的60-70%，可以幫助身體肌肉更好地恢復、調節，放鬆精神。不僅不會影響整體訓練效果，還能對長期的提升起到積極作用。

10、高負荷訓練時的呼吸方式

在練深蹲、硬拉等高負荷訓練動作時，大家需要吸足氣後，屏住呼吸，由此來確保身體平衡穩定。但問題是，許多小夥伴會錯誤地將氣向上吸入胸腔，這對提升身體穩定性而言毫無意義。

正確的方式應為：吸氣向下，通過胸腔，進入腹腔。此時大家會明顯感受到，自己的腹部被氣息撐起外推。那麼在動作過程中維持這種腹內受壓的狀態，就能強化自身穩定性，幫助動作流暢、安全的發揮。

11、練腿穿什麼鞋

在健身房中，我們常常可以看見許多小夥伴穿著跑鞋練腿，這可是非常錯誤的一種方式。類似這種底部柔軟、含有氣墊的鞋子會大大影響動作發力，削弱訓練效果。

正確的做法應該是穿著板鞋、舉重鞋，這類底部結實平坦、或後跟小幅加高的鞋子。甚至光腳練腿，也比穿著跑鞋練要強！

12、伏地挺身

伏地挺身，雖然是一個非常基礎、常見的自重訓練動作，卻仍有許多小夥伴會犯這樣那樣的錯誤。

首先，許多小夥伴在練習過程中，會將力量主要集中在雙手內側，這樣做非常容易導致手腕、肩膀過度受壓，出現疼痛問題。

正確的做法應該是，小幅弓起手掌支撐，而不是完全緊貼地面；由此來確保力量均衡地分布於整個手掌。

此外在預備時，許多小夥伴還會出現臀部下沉、或抬起過高的錯誤姿態；整個身體完全不在一條直線上。

正確的預備姿態自然應該是，確保整個身體肌肉收緊，尤其是核心區域，由此使身體從頭到腳都在一條斜線上。

最後在彎屈手臂下放身體時，仍是一樣的，要維持身體呈一條線的姿態；而絕對不能犯腰臀下榻，身體彎屈的錯誤。

13、深蹲膝蓋疼？

許多小夥伴在練完深蹲後，常有膝蓋不適、疼痛的症狀，甚至因此誤認為深蹲會傷害膝蓋，而不敢練。實際上，深蹲膝蓋疼，多半是因為在深蹲過程中，你的膝蓋錯誤地大幅向內傾斜了。

為了避免這個問題，在下蹲過程中，大家可以有意識地適度強調向外推出膝蓋的發力感，並確保整個動作過程，雙膝始終朝向外側。

14、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉這個動作，想必大家都練過吧！但能把它完全練對、練好的小夥伴可就不多了。最常見的一些錯誤有：雙臂完全向兩側打開、肩膀姿態過度內旋、手臂舉起過高。這些錯誤不僅容易影響側三角肌的強化、提升效果，而且還會使肩部其他肌肉、關節過度受壓，出現傷病問題。

正確的練習方式應該為：雙臂適度打開，與身體不超過90度角；身體小幅前傾，確保肩膀姿態適度外展；最後在舉臂時，確保高度適當，絕對不能超過雙肩。