跑者馬拉松賽前前一天做好這個，讓你比賽時以最佳狀態實現PB！

大部分跑者都知道賽前一天，強調要攝入充足碳水，要准備好參賽物料、要早點上床好好睡一覺因為第二天一早就要早起，這些的確都很重要。

但有一件事，如果在賽前一天晚上睡覺前認認真真做了，不僅能讓你好好睡上一覺，還能讓你在第二天比賽中保持最佳的身體，特別是肌肉狀態，這件事就是拉伸放鬆。

跑者可能會覺得不以為然，拉伸放鬆誰不會呀，為什麼賽前一天晚上還要做拉伸，這時的拉伸能發揮什麼神奇作用呢？

賽前一天晚上睡覺前做好拉伸放鬆，還真就有神奇的地方。

一、充分放鬆肌肉，第二天肌肉狀態會非常好

拉伸作為跑步後必須的流程，具有放鬆肌肉，消除疲勞，改善肌肉彈性和伸展性等重要作用。

但事實上，很多跑者雖然做了跑後拉伸，但做得並不算十分到位，主要表現為拉伸時間不夠，拉伸部位不全面，草草了事，長此以往就會導致肌肉變得緊張，並導致彈性下降。

肌肉變得緊張雖然不同於肌肉痙攣，可能僅僅是有肌肉發緊的感覺，也即摸上去肌肉感覺硬邦邦的，不夠柔軟，但放鬆不徹底的肌肉將逐步喪失彈性。

肌肉如果變得僵硬，那麼不僅收縮能力會下降，肌肉伸展性更是大受影響，收縮能力下降表現為為了完成運動，肌肉不得不更加吃力地收縮，自然就感覺跑步特費勁。

而肌肉伸展性不足，那麼就會影響動作幅度，也就是說邁不開腿，不僅跟力量不足有關，往往跟身體柔韌性差也有關系。這些都會使得跑步動作靈活性大打折扣。

為什麼高水平馬拉松運動員跑姿舒展瀟灑，這跟他們既有很好的力量，也有很好的身體柔韌性和靈活性有關。

此外，柔韌而富有彈性的物體才可以而很好地緩沖沖擊，肌肉是實現落地緩沖的重要結構，富有彈性的肌肉可以最大程度緩沖落地所收到的沖擊力，而肌肉僵硬將使得著地時硬碰硬，這樣不發生傷痛才怪。

而當我們認真地花足夠多時間做完拉伸（半小時到40分鍾甚至更長），由於此時的拉伸時間更長，更持續、更系統，就可以有效緩解肌肉緊張，促進肌肉放鬆。

因為真正好的肌肉應當是收縮時緊張，舒張時充分放鬆，摸上去柔軟而富有彈性，而不是硬邦邦的。

所以在賽前一天晚上認認真真地進行拉伸，可以很好地調整肌肉狀態，促進代謝廢物排出，這樣就會為第二天比賽創造出最佳的肌肉狀態。

肌肉只有足夠放鬆，才有助於運動表現的提升，而緊張則往往會導致動作僵硬。

所以我們一直強調跑步時肌肉要放鬆，只有放鬆了才能表現為舒展協調的跑姿，賽前一天給自己上一堂拉伸課是放鬆肌肉，調整身體狀態的最好方式之一。

二、充分地放鬆肌肉有助於恢復和提升睡眠質量

肌肉張力降低，可以起到放鬆全身的作用，而放鬆的身體則有助於提升睡眠質量。

這一點其實人們是有充分感受的，比如游完泳之後，睡覺會覺得睡得特別香，那是因為水流對於身體的按摩作用可以起到放鬆肌肉的作用。

巴西國家足球隊在世界盃備賽期間，有一個傳統恢復方式沿用多年，那就是讓運動員進行水療，這不僅有助於消除單一重復足球訓練所帶來的身心疲勞，也能給足球運動員帶來更好的睡眠。

跑者當然有條件也可以在賽前花半小時游個泳，但其實拉伸肌肉也能起到很好的放鬆肌肉、促進睡眠的作用。

三、這個放鬆神器結合拉伸能取得最佳的放鬆效果

除了拉伸肌肉以外，放鬆包繞肌肉的筋膜也很重要。

如果筋膜比較緊張，裡面的肌肉收縮舒張就會受到一定程度的限制，導致肌肉收縮阻力增加，也會產生額外的能量消耗，筋膜緊張加之肌纖維糾纏。

如果沒有得到很好地放鬆梳理，長此以往，就有可能造成肌肉出現「打結」現象，專業術語稱作「扳機點」。

對於上述這些情況，僅僅進行拉伸是無法解決問題的。你需要的肌肉滾揉按壓，你需要的是泡沫滾筒放鬆。

拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性，泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項方向的作用力，這樣達到梳理肌纖維，促進筋膜和肌肉放鬆，消除扳機點的目的。

如果筋膜緊張，可以通過滾揉按壓放鬆筋膜，如果肌肉緊張，也是同樣的道理，二者同時緊張，則泡沫滾筒放鬆達到1＋1＞2的目的。

四、賽前一天拉伸放鬆要做到非常充分，而不是隨便拉拉

賽前一天的拉伸卻可以充分放鬆肌肉，給肌肉帶來更好的狀態。

當然，賽前一天晚上的拉伸不同於平時跑後拉伸的是，這時拉伸放鬆時間可以更長，可以達到40分鍾到1小時，動作選擇可以更多，並且也主張跑者採用墊上拉伸。