正確跑步不傷膝：膝蓋強大的5個標志作為跑者你都具備嗎（干貨）

《美國骨科與運動物理治療雜志》早在2017年通過大量研究和循證，發布了最重要結論與建議：健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%。

總體來說，正確科學的跑步是有利於關節健康的，但不科學的、過量的的跑步可能會引發關節問題。

這一結論無疑為跑步是傷害關節還是保護關節這一最具爭議的話題畫上了一個句號。

「跑步百利唯傷膝」的說法可以休矣！

跑步本身並不會傷害膝蓋，科學合理的跑步可以讓膝蓋更加強健，只有錯誤的跑步才會傷害膝蓋，任何運動只要錯誤地、不合理地進行都會帶來運動損傷，不僅僅是跑步，所以跑步與膝痛完全不應當畫等號。

一、跑步時膝關節不發生疼痛

在長距離跑步過程中，甚至在跑馬過程中，膝關節基本上不發生疼痛，酸脹現象，是膝蓋強健的重要特徵。

跑步作為單一動作不斷重復的周期性運動，每一次著地和蹬地都需要肌肉吸收沖擊負荷和產生推進力，這種負荷不斷累加對於肌肉就提出了較高要求，所以需要肌肉有良好的力量和力量耐力水平。

很多跑者跑步或者跑馬時，在跑到後程時，心肺感覺還行，但膝蓋會發生疼痛，疼痛作為一種自我保護信號，提示跑步騰空落地所帶來的沖擊性負荷超過了身體承受能力，其重要原因就是腿部肌肉力量不足；

當後程發生肌肉疲勞時，此時肌肉變得僵硬，肌肉吸收沖擊性負荷的能力下降，導致更多負荷集中於關節，從而使得關節過載，引發疼痛。

所以，跑步時膝關節不痛是膝蓋強健的重要標志之一。

二、跑步後第二天膝蓋沒有不適和疲勞感

有些跑者雖然跑步時膝關節不發生疼痛，但在跑步第二天卻會出現較為明顯的膝關節不適或者疲勞感，也即呈現明顯的延遲性酸痛現象，這種酸痛如果發生在肌肉是允許的，但如果發生在膝蓋，則提示膝關節存在早期勞損的表現。

三、上下樓梯和下蹲輕松自如沒有膝關節疼痛

一些人平地走路膝關節無明顯不適，但在上下樓梯或者下蹲時膝關節就會出現疼痛，有些人是上樓梯痛，有的是下樓梯痛，有的則是上下樓梯都痛。

上下樓梯以及下蹲動作是膝關節承受較大壓力的時候，這時出現膝關節疼痛，也提示膝關節存在一定問題，常見的是髕股關節綜合征（俗稱膝前痛、PFPS），而可以輕松自如地上下樓梯和下蹲，是膝蓋強健的重要表現。

四、膝關節周圍肌肉發達

大腿前方主要是由股四頭肌構成，股四頭肌是伸膝強有力的肌肉，對於跑步非常重要，股四頭肌是由多快肌肉構成的，包括股外側肌、股內側肌、股中間肌、股直肌四個組成部分。

如果股四頭肌的外側肌束肌肉力量明顯強於內側肌束力量，就會對髕骨產生一種向外的拉力，導致髕骨有脫軌的傾向，進而與股骨邊緣產生摩擦。

從下圖中我們看到，初跑者、小白跑者的股四頭肌內側頭明顯不發達，不僅放鬆時看不出肌肉輪廓，用力時肌肉輪廓也很不清晰。

當跑步時，股四頭肌一起用力，由於股外側肌肌力明顯強於股內側肌，那麼就容易拉動髕骨向外跑，從而引發髕骨運動軌跡異常。一些本身就有膝痛的跑者，可以發現膝痛一側，股四頭肌內側頭明顯萎縮上移。

而成熟跑者股四頭肌內側頭在放鬆時有一定隆起，用力時肌肉輪廓較為明顯，這就意味著股內側肌與股外側肌力量較為均衡，促進了髕骨運動軌跡正常化。

下圖是全馬成績在3小時以內的精英跑者股四頭肌形態，可以看到股四頭肌在放鬆時，股四頭肌內側頭就已經十分清晰，而在用力時，股四頭肌內側頭更為明顯，且位置顯得很低，表明股內側肌極為發達，而那些股內側肌不發達的跑者，內側頭位置很高且不清晰。

正是由於精英跑者股內側肌發達，髕骨受到股內側肌和股外側肌的均衡作用，運動平順，就不會與股骨產生異常摩擦，他們更少發生膝痛。

五、膝關節柔韌性良好

良好的柔韌性一方面可以讓關節在全幅度運動，增加動作幅度和發力效果，另一方面減少受傷風險。

跑者可以通過下列測試來評估膝關節周圍肌肉緊張度，如果緊張度較高，則提示受傷風險較大，需要加強放鬆。

1、大腿後群緊張度測試

大腿後群柔韌性差通常是男性的通病，大腿後群柔韌性差容易導致肌肉拉傷，邁腿不充分。

測試方法：

仰臥於瑜伽墊上，伸直膝蓋，上抬整個下肢至最大幅度。

評價：

大腿後群柔韌性差：抬起側腳踝垂線位於膝關節以下。

大腿後群柔韌性尚可：抬起側腳踝垂線位於膝關節以上，大腿中段以下。

大腿後群柔韌性好：抬起側腳踝垂線位於大腿中段以上。

2、大腿外側緊張度測試

大腿外側的主要結構是髂脛束，跑步膝的一種類型——髂脛束摩擦綜合征跟脛束緊張密切相關，因此，評價髂脛束是否緊張非常重要。

測試方法：

採用側臥位，上腿外展後伸，然後下落，觀察下落位置。

評價：

髂脛束緊張度正常時，上腿可下落至身體正中線以下。

髂脛束緊張時，上腿無法下落至身體正中線以下，這主要是由於髂脛束緊張拉住了整個下肢，使得下肢無法正常下落。

3、下肢緊張度綜合測試

測試方法：

該方法可綜合測試下肢緊張度，但由於自己無法觀察到身體位置，所以需要一名同伴來進行觀察評價。

需要一張結實的桌子，或者比較高的床，臀部坐在桌子或者床的邊緣。平躺，一側手用力抱膝，將一側腿自然放下，主要觀察放下一側腿的位置。

評價：

下肢各肌肉緊張度正常時，膝關節低於髖關節，小腿與地面垂直。

髖前部肌肉緊張，使得膝關節高於髖關節，大腿無法下落。髖前部肌肉緊張在伏案人群中極為常見，這塊肌肉緊張一方面容易引發腰痛；

另一方面，使得跑步時腿無法後伸，從而使得腿前擺也受到極大限制。

大腿前側肌肉緊張時，使得小腿無法下落至與地面保持垂直。這是因為大腿前側肌肉緊張拉住了小腿，大腿前側肌肉緊張是髕骨勞損重要體征，這塊肌肉緊張本身也加劇了膝關節前方疼痛。

如果髖前部和大腿前側肌肉都緊張，那麼就會出現如下圖所示情況，膝關節高於髖關節，小腿無法與地面垂直，有這種表現的跑友，要注意了，非常容易發生跑傷。

從正面看，如果大腿與身體正中線平行，表明髂脛束緊張度正常。

從正面看，如果大腿向外打開，這說明大腿外側髂脛束緊張，因為髂脛束緊張會拉動大腿向外。

總結

強健的膝蓋表現為肌肉發達、柔韌性良好，平時跑步時和跑步後膝關節不發生疼痛，上下樓梯和下蹲輕松自如無疼痛，這些特徵你是否都符合呢？

符合得越多，說明膝關節越健康，符合得越少，要麼說明膝關節存在一定損傷，要麼說明膝關節需要加強靈活性和穩定性。

祝你有強健的膝蓋，可以活到老跑到老！