健身房那些「最容易練錯」的常見健身動作，看看你有沒有練錯！

01

高位下拉

高位下拉能高效刺激、強化背闊肌，塑造V型美背，絕對是日常健身中，最受大家青睞的器械訓練之一。而如果想最好地發揮出「高位下拉」的練背效果，跟著傲嬌君來看看，下面這3個常見錯誤千萬要避免！

1、首先收攏兩側肩胛，再屈臂下拉，整個動作明顯分了2步走。

正確的方式為：無需在動作開始前故意收攏肩胛。在屈臂下拉的同時，讓肩胛自由、靈活地移動。

2、下拉幅度過大，拉到胸部以下；

正確方式為：下拉到鎖骨、上胸位置即可。

3、雙手抓握間距寬得特別夸張；正確方式則為：雙手間距略比肩寬即可。

02

槓鈴過頭推舉

槓鈴過頭推舉動作，能全面到位地刺激、強化三角肌前中後3大區域，打造飽滿有型的3D肩。然而日常練習時，卻有小夥伴常常抱怨「練完後，手腕疼」…

傲嬌君覺得那很可能，是因為你在抓握槓鈴、向上推舉時，出現了手腕大幅彎屈、十指關節朝後的錯誤姿態。這會給腕關節施加大量壓力，引發傷痛不適！

正確方式為：動作開始前，確保手腕、手肘在垂直一條線上，十指關節朝向天花板，以避免腕關節過度受壓。

03

彈力帶”05C9S2C2″>在日常練習槓鈴深蹲時，不少小夥伴都喜歡在腿上額外套上彈力帶。

但實際上，彈力帶更適合用於新手准確掌握深蹲動作，糾正「膝蓋內扣」問題。或是在訓練開始的熱身階段，激活肌肉；以及在無法使用任何其他負重器械的情況下，強化肌肉刺激感。

但如果沒有類似上述的情況，能正常練習槓鈴深蹲的話，我們並不推薦額外添加彈力帶。此時，將注意力完全集中在槓鈴深蹲本身，並做到循序漸進地加大負重強度，才是收獲最佳訓練效果的王道！

最後如果利用彈力帶的目的，是想刺激、強化臀中肌的話，則更推薦在練完槓鈴深蹲後，針對訓練「髖外展」動作，而不要三心二意。

04

頸前深蹲

除了背槓，頸前深蹲也是一種特別常見、高效的練法。如果想要高質量的動作發揮、訓練效果，在練習時切忌出現手肘朝下，只用雙手力量托舉槓鈴的錯誤姿態。那會大大限制負重強度，甚至影響整體動作穩定安全性。

正確方式為：大臂上抬、手腕翻起，使手肘朝向前方，由此將槓鈴固定在肩膀前三角肌上，大部分重量由整個身體承擔，以確保動作穩定、有力地發揮。

不過對於一些小夥伴來說，錯誤的頸前深蹲預備姿態，很有可能跟「關節靈活性不足、肌肉緊張僵硬」息息相關。因此最後我們還將推薦幾個簡單、針對的靈活性訓練，可以在做頸前深蹲前熱身使用。

前3個動作主要針對拉伸背闊肌、打開肩膀；而最後1個動作則可以靈活手腕。

05

繩索後抬腿

繩索後抬腿，能針對刺激強化臀大肌，塑造性感蜜桃臀，是不少健身小姐姐的最愛。

不過在練習該動作時，切忌出現核心鬆弛、後腰反弓、骨盆前傾的錯誤身體姿態，此外還要避免明顯彎屈後腿、慣性借力的動作發揮。這些錯誤不僅會顯著影響練臀效果，更容易引發腰部酸痛不適的症狀。

正確方式為：首先找個平台、小幅墊高前腿，來保障動作流暢發揮，後抬腿時不會總是碰到地面。

在動作開始前，確保核心收緊，維持脊椎、骨盆姿態固定中立，整體後背臀部在一條線上。在動作過程中，保持後腿延展伸直、腳尖略微朝外，動作節奏緩慢、富有控制，由此來收獲最佳練臀效果、遠離傷病。

06

羅馬尼亞硬拉

練完羅馬尼亞硬拉後，常常會腰痛不適？那很可能是因為犯了「動作幅度過大」的錯誤！

首先，在屈髖幅度達到極限後，進一步彎屈後腰，以追求更大的槓鈴下放幅度。這不僅無法提高臀肌、膕繩肌的受力效果，反倒會給腰部施加大量壓力！

正確方式為：將注意力集中在後推臀部、彎屈髖關節的核心動作要領上。當無法進一步向後推動臀部時，即可延展髖部、上拉槓鈴。對於大部分人而言，槓鈴的底部位置通常介於膝蓋、小腿中間。

再者，在上拉槓鈴到頂峰時時，過度前推髖部，出現腰部反弓、身體後仰的錯誤姿態。同樣的，這並不能進一步強化訓練效果，反而是引發腰痛的「元兇」！

正確方式為：上拉槓鈴到髖部充分延展，脊椎、骨盆姿態中立；整個人在垂直一條線上，以保障動作最安全有力的發揮。

07

腿彎舉

「腿彎舉」這個孤立器械訓練，主要針對刺激強化膕繩肌。但實際練習時，不少小夥伴往往抱怨「小腿受力更明顯，膕繩肌卻沒啥感覺」。而這往往是因為2個比較細節性的技術錯誤所造成的！

首先，在延展膝蓋向下時，不要充分伸直雙腿；距離完全伸直還有15度左右時，即可暫停，並屈膝向上開始第2次動作。這有利於削弱小腿肌肉發力，將力量主要集中在膕繩肌上。

此外有意識地繃腳面，能進一步抑制小腿發力，增強膕繩肌的刺激感！