這樣練雙槓，胸想不大都難！詳細分析動作，讓你全面了解訓練技巧

在健身圈中，雙槓臂屈伸也被稱為「上肢版深蹲」。它對刺激、強化胸肩、肱三頭肌，全面提升綜合上肢力量，有著格外高效、顯著的作用！下面傲嬌君就來和大家詳細說一下：

01

動作解析

首先作為一個復合訓練動作，雙槓臂屈伸主要包含了3大動作元素：1、肩關節內收——手臂往身體中線收攏，主要調動胸肌鎖骨頭、胸骨頭發力。

2、肩關節彎屈——往前上方移動手臂，主要調動前三角肌，胸肌鎖骨頭發力。

3、肘關節延展，也就是伸直手臂，主要調動肱三頭肌發力。

再者，不少人往往認為雙槓臂屈伸，只是用來針對訓練下胸肌的。但2010年一份肌電圖數據卻表明：在眾多練胸動作中，負重雙槓臂屈伸確實能對下胸肌產生最強烈的刺激；但與此同時，它對上胸肌所產生的刺激竟也不亞於「上斜臥推」！因此總的來說，它對整體胸肌纖維，都有比較全面的刺激強化作用，能高效促進胸肌增長、力量提升。

除了最常見的自重訓練外，我們特別推薦大家在掌握准確要領、建立基礎力量後，負重練習雙槓臂屈伸；可以借用負重腰帶、或雙腿夾住啞鈴。

對於新手來說，可能需從「輔助器雙槓臂屈伸」開始，逐漸過渡到自重、負重練習。不管採用何種方式，動作要領都是一樣的；且推薦將強度控制在中等偏上，每組次數介於6-12次，肌肉接近力竭狀態為宜。

最後，另一種比較進階的雙槓臂屈伸練法，則是將它放在上肢胸肌訓練的最後進行。此時無需任何負重，根據自身能力，完成盡可能多的次數，一組甚至可以超過30次以上，目的是完全將肌肉推進到力竭狀態！

02

關鍵要領

在實際練習時，雙手應以「略比肩寬」的間距抓握雙槓，並確保肩膀垂直位於手肘上方，整體手臂延展伸直。略微屈膝、交叉雙腿在身後，以免屈臂下放身體的過程中，雙腳碰觸地面，干擾動作。

在真正開始臂屈伸動作前，確保肩胛適度收攏、下壓，由此來穩定肩關節，避免引發肩部傷病。接著小幅前傾身體，以將受力更集中在胸肌上。

避免身體完全直立，那樣不僅會將力量過多地放在肱三頭肌上，還容易給肩關節施加過多額外壓力，引發傷痛！

在彎屈手臂向下的過程中，注意維持肩胛內收、上背部延展；整體下放動作富有控制，全程差不多2秒左右。

此外，確保全程下身穩定、髖關節充分延展；避免出現屈髖向前、下肢借力的錯誤姿態。

通常對於肩膀沒有任何傷病困擾的小夥伴來說，在底部手肘應至少呈90度角彎屈，大臂與地面平行；有的靈活性較強的小夥伴，甚至可以略微更大幅些，去感受胸肌、肱三頭肌的充分延展。

在底部無需任何停頓，雙手下推雙槓發力，延展手臂向上；並注意整個身體應維持與之前一模一樣的狀態、角度。推起到頂峰後，仍應呈肩胛內收、上背部延展的姿態。

03

常見錯誤

在日常訓練過程中，最常見的雙槓臂屈伸錯誤主要有2個：首先，沒有收攏下壓肩胛，任由其延展向上。這會大大削弱肩膀穩定性，由此影響訓練表現、加大肩部傷病風險。這就跟在練習臥推時，需要收攏、下壓兩側肩胛是一個道理，大家千萬要留心注意。

此外，切忌過於追求向下的動作幅度，以免意外拉傷。

再者，身體過於直立。之前我們就提到過了，這不僅會削弱胸肌受力，而且對肩膀也比較不友好！

雖說身體直立，可能會在一定程度上增強肱三頭肌受力；但不管如何，胸肩、肱三頭這3個區域，在雙槓臂屈伸過程中都會被大幅調動。為了練得既高效又安全，與其去刻意控制、調整角度，不妨找到一個最舒適流暢、適合自身的姿態！

最後對於那些目前還無法完成雙槓臂屈伸的小夥伴來說，傲嬌君建議，除了輔助器臂屈伸，也可嘗試負重伏地挺身，同樣具備強化相關肌肉的作用。

但傲嬌君其實並不推薦「長凳臂屈伸」這個動作，它往往會給肩關節施加過大的壓力！