相較於固定器械,利用啞鈴練胸動作幅度、發揮更靈活,往往能帶給肌肉更強烈、新鮮的刺激感!而相較於槓鈴,啞鈴練胸需要兩側肌肉獨立完成動作;由此就能盡量改善、避免兩側胸肌力量、形態不平衡問題!
除此之外,啞鈴練胸還特別便利易行;只需在家購置1對啞鈴,就算沒空上健身房,也照樣能練。因此,今天傲嬌君就將給大家分享9個最佳啞鈴練胸動作,力圖幫大家打造出飽滿勻稱、壯碩有力的完美胸肌!
01
上斜中立式臥推
相較於常規的正手臥推,以掌心相對的中立抓握方式練習,可以進一步拉寬動作幅度,使肌肉在底端更大幅地延展拉伸,並在頂峰更強烈地受力!
在練習時,動作要領與常規上斜臥推幾乎一模一樣:仰躺在上斜長椅上,以肩胛收攏、掌心相對、抓握啞鈴於胸部兩側的姿態預備;有意識地外挺胸肌,確保後背適度弓屈,同時臀部應緊貼長椅、避免大幅高抬的錯誤姿態。然後以雙腳推地,開始上推動作,注意垂直上推,不要像練夾胸那樣內收手臂、聚攏啞鈴!最後充分下放至預備姿態,如此重復練習。
02
並握胸推
在練習「並握胸推」這個動作時,如果想發揮其最佳效果,一定要強調雙臂收攏,用力擠壓收縮胸肌的關鍵要領!
首先仰躺於長椅上,雙手掌心相對、抓握啞鈴,聚攏於胸前中央處。垂直向上推至雙臂幾乎伸直,但不要充分鎖死手肘;最後屈臂下放到預備姿態,手肘位置應與下胸肌、或上腹肌呈一條水平線。注意整個動作過程中,都要有意識地擠壓、收攏兩只啞鈴,由此來最強烈、高效地刺激胸肌。
03
夾胸
在日常練胸時,啞鈴夾胸絕對算是一個必不可少的最佳孤立動作。大家可以靈活選用上斜、平板或下斜躺椅來練習。
在動作開始前,同樣要確保肩胛收攏、胸部適度外挺的准確姿態,並將啞鈴垂直推起至胸部上方。在動作過程中,始終維持雙肘小幅微屈;切忌出現雙臂筆直的錯誤姿態,否則不僅會分散胸肌受力,還可能導致肘關節酸痛不適。然後以圓弧軌跡外展、內收雙臂;下放幅度到啞鈴差不多與胸齊平的位置為宜。
04
躺地臥推
相較於躺在長椅上的常規臥推,躺地臥推會在一定程度上限制下放幅度,也就可以讓訓練者使用更大負重,帶給胸肌強烈、且新鮮的刺激感。
在練習這個動作時,首先雙手抓握啞鈴,仰躺於地面。然後充分延展雙臂上推啞鈴到頂峰,再屈臂下落至雙肘觸地;如此重復練習。在動作過程中,注意保持大臂與軀干呈45度角;切忌大幅外翻手肘、遠離身體的錯誤姿態!
05
仰臥直臂上拉
根據練習方式的不同,仰臥直臂上拉這個動作既可以用於訓練背闊肌,也可以用來強化胸肌。今天,我們主要來介紹後者!
在練習時,雙腳支撐於地面,肩胛上背部躺在長椅上。如圖中所示,雙手一上一下交疊抓握住1個啞鈴,將其垂直推起至胸部上方。如此預備好後,以弧形軌跡下放啞鈴至頭後,再上推到預備姿態;注意始終維持手肘略微彎屈。
06
站姿交叉前平舉
站姿交叉前平舉,能同時強烈刺激肩膀、胸部肌肉,建議大家單臂逐一練習。首先在直立姿態,一手抓握一隻相對較輕的啞鈴,接著往身體對側舉起啞鈴,到能力范圍內的最大幅度,注意在頂峰停頓1秒,強調收縮胸肌的發力感。最後下放到預備姿態,如此重復練習。
07
反握胸推
以反手抓握方式,練習胸推動作,能最強烈集中地刺激上胸肌!在練習這個動作時,建議選擇比平時練常規胸推稍輕些的啞鈴。
同樣的,首先抓握啞鈴仰躺於長椅上;在動作開始前,旋轉手腕,使手背朝外、掌心朝向自己。然後以弧形軌跡上推啞鈴至肩膀上方,最後下放到胸骨位置。注意在動作過程中,始終維持手肘靠近身體,避免大幅外翻,否則很容易引發意外傷病!
08
俯身劃船—伏地挺身
下面俯身劃船—伏地挺身這個動作,在高效訓練胸肌的同時,還能同步刺激強化背部肌肉。
在練習時,首先雙手抓握啞鈴,以伏地挺身姿態預備。注意維持身體從頭到腳一條線,並注意適度內收肩胛、外挺胸肌。在開始劃船動作前,將重心小幅往對側轉移,讓啞鈴略微離地幾公分,有利於更好地維持身體平衡;但切忌大幅側傾的錯誤姿態。
接著確保核心收緊,完成1個屈臂劃船動作後,下放啞鈴緊接著2個伏地挺身;如此交替手臂,重復練習。
09
單臂胸推
單臂胸推動作,不僅能針對刺激單側胸肌,改善兩側肌肉不平衡問題;而且還能大大強化胸部、核心、手臂的穩定肌群!在練習時,大家可以靈活選擇躺於上斜、平板或下斜長椅上。
此時,只需單手抓握啞鈴,仰躺於長椅上,進行屈伸手臂、上推下放啞鈴的動作。在練習過程中,幾乎所有小夥伴都會感受到,身體不受控制地往訓練負重的那側傾斜,此時就需要大家集中注意力,用力收緊核心,確保身體穩定,動作富有控制!