剛健身的朋友，建議先學會這6類動作，打好基礎才是重中之重！

打穩地基，才能建起高樓大廈；健身訓練，亦是如此。只有在入門階段穩扎穩打，建立扎實有力的基礎，才能確保訓練表現持續提升；練出顯著效果，最終收獲強健的肌肉力量、完美的身材狀態…但與此同時，大部分剛開始健身的新手小夥伴，往往對於「如何准確入門、打好基礎」毫無頭緒。如果你也是如此的話，下面的內容可千萬不容錯過！

傲嬌君給大家總結了新手必須最先學習、掌握的6大類基礎核心動作，真正幫大家做到打穩基礎、少走彎路、快速提升！

01

支撐自身體重

首先，穩定支撐自己的身體重量，是准確完成大部分健身動作（比如支撐抬膝、伏地挺身、雙槓臂屈伸等）的基礎、關鍵所在！

支撐動作，都需要大家以手臂延展姿態練習；但根據身體朝向、姿勢不同，可分為以下5類——水平前支撐、水平側支撐、水平背支撐；

以及垂直支撐、垂直過頭支撐。雖然各個支撐類型，所調動的肌肉區域會有所不同。但主要目的都在於強化基礎的核心、肩膀、以及肩胛力量、穩定性。

不過我們仍推薦大家在日常健身中，全面結合5類支撐動作，以保障全身關節力量、穩定靈活性均衡發展、提升！

再者根據身體姿態不同，支撐難度會有所差異。比如水平背支撐的難度，通常高於水平前支撐！

但就算同一個支撐動作，在不同的平面上練習，難度也會有所區別。就比如支撐在不穩定的物體上（例如圓環），會比支撐在穩定的地面上，難度更大！

02

懸掛

接下來懸掛動作，又可細分為消極懸掛、積極懸掛。

前者只需抓握單槓，雙肩放鬆懸掛於上，無需積極調動肩胛運動。它的主要目的在於強化抓握力量，同時還能在一定程度上幫脊椎放鬆減壓，建立基礎核心穩定性，延展胸肌、背闊肌，打開肩關節。

而積極懸掛不僅能提升抓握力量，更可激活強化肩膀、背部的大量肌群。此時需要在維持雙臂延展的基礎上，主動下壓、並向中央聚攏兩側肩胛。

此外，掌握積極懸掛還有助於在類似引體向上、劃船等難度較大的動作中，更好地穩定、保護我們的雙肩！

03

屈臂上推

屈臂推起身體的動作，主要針對強化胸部、肩膀，以及手臂背側的肱三頭肌；且能幫大家建立起基礎的上肢力量！

對於剛開始健身的新手而言，最佳選擇無疑就是「伏地挺身」。根據自身現有水平，靈活調整難度；由簡到難，通常可以選擇上斜-跪姿-常規伏地挺身。

當輕松、熟練地掌握常規伏地挺身後，如果想進一步繼續加大難度，則可嘗試雙槓臂屈伸、屈體伏地挺身…

04

屈臂上拉

另一方面，屈臂上拉類型的動作，則主要用於強化背部肌肉、力量。大家最為熟知的無疑就是引體向上，但對於新手而言，它的難度往往偏高！

雖然也可以通過阻力帶輔助、或是雙腳支撐的方式降低難度練習。

但我們仍舊更加推薦在最開始階段，首先將重點主要放在「自重劃船」這個動作上。不僅有利於打穩基礎，還能積極強化菱形肌、中斜方肌、後三角肌等！

通常身體角度越垂直、難度越小；相反的越水平，難度則越大。大家可據此調整難度，並追蹤自己的訓練進度！

05

膝關節主導

膝關節主導的動作，主要用於強化大腿前側的股四頭肌，同時也能在一定程度上調動臀肌、膕繩肌發力。最典型、高效的便是深蹲、弓步蹲。

弓步蹲的優勢在於兩側腿部肌肉各自、單獨運動，由此便能夠改善避免肌肉力量、形態不平衡問題！

那主要是因為，每個人通常都會有主導腿、非主導腿。主導的那一側力量通常較為強大。那麼在深蹲時，兩條腿協同發力的情況下，會不可避免地出現主導那一側發力更多，而非主導那側發力較少的狀況。久而久之，強的那側會越來越強，弱的那側則毫無提升…

因此這里，我們推薦大家最好結合深蹲、弓步蹲2個動作。隨著下肢力量不斷提升，還可嘗試保加利亞分腿蹲、單腿深蹲等比較進階的動作。

06

髖關節主導

最後，髖關節主導的動作，最典型的有臀橋、臀推，主要用於顯著刺激強化臀部肌肉，與大腿後側的膕繩肌。

同樣的為了均衡兩側的肌肉力量，在練習時，最好結合單側臀橋、臀推動作！