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有氧運動怎樣做,減脂瘦身效果最好?

提到減脂瘦身,你最先想到的有氧項目是跑步、跳繩?還是近年來特別流行的HIIT(高強度間歇性有氧)?

實際上,最適合高效減脂,特別是如果你想擺脫身上最後那一點纏人的頑固脂肪,最佳選擇其實是「低強度有氧」,就比如散步快走。

這或許出乎很多小夥伴的意料,那麼下面傲嬌君就來給大家詳細講講「低強度有氧」的獨特優勢,以及如何利用它來幫你達成最理想的減脂瘦身效果,塑造完美身材!

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關於「最佳燃脂心率」的誤區

首先我們要強調一下,之所以推薦低強度有氧,並不是因為「最佳燃脂心率」的原因。

之所以會有「最佳燃脂心率」的說法,是因為在進行中低強度有氧,心率維持在自身最大心率的50-70%這個區間時,消耗總熱量的50%會來自於脂肪。而進一步提高強度、心率,該比例則會有下降到35%左右。

但問題是,在相同一段時間內,做低強度有氧時所消耗的總熱量,肯定會明顯低於高強度!因此通常情況下,相比低強度,高強度有氧的實際燃脂效率會更勝一籌!

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低強度有氧的優勢

不過眾所周知,要想真正降低體脂率,收獲勻稱緊致的好身材,在減少脂肪的同時,必須盡可能地去保留肌肉。如果兩者一起減,那最終的體型效果肯定是不甚理想的!

為了做到這一點,低強度有氧、結合規律力量訓練絕對是最佳選擇!

首先,力量訓練本身就能消耗一定的熱量脂肪,同時還能起到保留肌肉、甚至促進其增長的效果。

隨著肌肉量的增多,不僅外在身材看起來更緊致有型;而且基礎代謝也會隨之上升,就算平時坐著、躺著都能消耗更多熱量。由此不僅能更輕松地減掉脂肪,也可在最大程度上避免之後的反彈問題!

在此基礎上,結合低強度有氧(以在運動過程中能平緩呼吸、流暢對話為標准),則能進一步消耗更多熱量,保障減脂效果。同時也不會給身體施加過多額外壓力,能保障肌肉快速恢復,以及力量訓練的質量頻率。

此外相關研究還發現:在對相關區域進行針對力量訓練後,接著做低強度有氧,還有一定程度的「局部減脂」效果!

比如你特別想減掉腰腹頑固贅肉,不妨在力量訓練尾聲結合一些腹肌訓練。緊接著進行低強度的走路、劃船機或踩單車等任何形式的有氧,說不定能帶來驚喜效果噢!

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高強度有氧

相反的,快跑跳繩、HIIT諸如此類的高強度有氧,雖然從表面看,燃脂更多、速度更快。但也正因為高強度,就會不可避免地給身體肌肉施加大量壓力。不僅會去干擾力量訓練、肌肉恢復。

甚至有人還會為此直接犧牲掉力量訓練,只做高強度有氧,此時很容易出現肌肉、脂肪一起掉的問題,後果可想而知…

當然對於平時喜歡、甚至享受高強度有氧的小夥伴來說,可視情況,適量結合安排。

總而言之,切忌錯誤地把「有氧運動」視為加速減脂進程,快速減掉體重的一種方式。要想真正成功減脂、並維持勻稱身材、理想曲線,急於求成是大忌,一步一個腳印地養成均衡飲食、規律運動的好習慣,才是王道!