打造「巧克力」腹肌、擁有強大核心，來看看這個動作！

通過腹肌訓練，雕琢腹部形態線條，打造六塊腹肌、馬甲線，相信是大部分小夥伴的主要目的。但與此同時，核心力量的強化也不容忽視；這能起到積極提升健身表現、預防傷病的作用！

正因如此，今天傲嬌君就給大家找到了一個既能強烈刺激腹肌增長，又可高效強化核心力量的「最佳」練腹動作——懸掛抬膝！

01

懸掛抬膝的優勢

「懸掛抬膝」這一動作主要包含了髖關節、脊椎彎屈2大關鍵元素；由此去調動腹部肌肉收縮、受力。進一步配合準確的呼吸方式，絕對能達成高效促進腹肌增長、打造完美腹部形態的效果！

與此同時，為了在懸掛過程中穩定軀體、避免搖擺借力，腹肌必須始終處於受力狀態，以維持骨盆後傾、軀體中空（Hollow Body）的准確姿態。

如此，即使在抬膝動作還未開始前，腹肌早已被積極調動起來。而這樣靜態、結合動態的動作受力模式，不僅能達到強化核心力量、穩定性的效果；更能進一步強烈刺激腹肌增長！

最後隨著肌肉力量不斷增強，自重練習變得輕松容易後，這個動作還能很方便地允許我們增加額外負重，只需將啞鈴夾在雙腳中間即可。如此循序漸進地提升動作強度，持續給肌肉施加足夠強烈的刺激，是保障腹肌形態、核心力量快速提升的關鍵所在！

02關鍵要領：

那麼在練習這個動作時，首先要以雙腿位置略前於自身髖部的姿態懸掛預備，且在每次上抬後，都下放到該位置。以避免身體前後搖擺、慣性借力的問題！

再者，適度後傾骨盆，能進一步確保腰背中立，維持身體中空姿態（Hollow Body）；且在動作開始前，便能積極調動、激活起腹部核心肌群進入狀態！

在上抬雙膝、腹肌收縮的向心發力階段，注意整體動作盡量快速、富有爆發力。在達到頂峰後有意識地擠壓收縮腹肌，隨即向外吐氣。

接著富有控制地下放膝蓋、放慢整體離心發力階段的節奏，由此去充分延展腹肌，製造肌肉纖維損傷，以促進其高效增長！

如果常常感覺膝蓋上抬幅度受限的話，不妨嘗試在上抬過程中，適度向兩側打開膝蓋，這能讓整體股骨移動更為流暢、大幅。

此外在動作開始前，有意識地下壓肩胛、讓雙肩遠離耳朵，並始終維持這樣的姿態。由此能更好地確保上身穩定性、技術准確性！

最後在練習懸掛抬膝時，大家可以靈活選擇正手、或反手抓握。前者比較常見舒適，但後者則更有利於防止身體後傾、搖擺借力的錯誤姿態！

如果覺得因為抓握力量不足，無法穩定懸掛，而限制了動作表現的話，那麼「支撐抬膝」則是一個最佳代替選擇。

此時仍需確保肩胛下壓、雙肩遠離雙耳，同時維持手肘延展、上背部略微彎曲。這樣的上身姿態，最有利於動作準確、穩定的發揮。

03常見錯誤：

1、幅度不到位

雙膝上抬至90度隨即下放，無法充分收縮、延展腹部核心肌肉。

2、慣性借力

身體前後搖晃，藉助速度慣性，毫無控制地上抬、下放雙膝。這會不可避免地大幅削弱肌肉受力，以及最終的練腹效果。

3、身體明顯後仰

上抬雙膝的過程中，伴隨著上身後仰的錯誤姿態。這麼一來，雖然看似雙腿特別接近身體，但實際屈髖、上抬的動作幅度卻很小，也勢必會影響核心肌肉受力效果！

4、負重強度過大

雖說增加額外負重，能更強烈、高效地刺激腹部肌肉；但這必須是在保障動作要領准確無誤的基礎上。相反的，過早增加額外負重，或選用負重過大，遠超出自身能力范圍，以犧牲動作質量為代價，只會適得其反，是絕對不可取的！