手把手從0開始帶你掌握伏地挺身姿勢！-健身動起來

練了很久，但仍舊無法推起1個伏地挺身；或是只能完成寥寥3-5個？如果你苦於無法掌握、或提升自身「伏地挺身」的水平，那麼下面的內容可千萬不容錯過！

今天傲嬌君將一步步、手把手帶你掌握最完美的伏地挺身技術要領，力求讓新手最快速、准確地解鎖這一基礎動作，讓已經能做伏地挺身的小夥伴訓練表現更上一層樓；由此收獲最顯著的肌肉增長、力量提升效果！

預備姿態

首先，准確無誤的預備姿態，是保障伏地挺身技術發揮、訓練水平的基石。判斷預備姿態准確與否，主要看2點——1、屈臂下放到底時，小臂是否垂直，手腕、手肘有沒有在一條線上；相反的，小臂傾斜則代表預備姿態有問題！

對於一些腕關節靈活性不足的小夥伴，可能需要藉助啞鈴來支撐！

2、手肘是否呈45-60度外展，從上往下看，大臂與身體是否呈箭頭狀。

如果呈T字型的話，則說明姿態錯誤，手肘過度外展。這不僅容易削弱肌肉力量，還會加大肩膀傷病風險！

為了確保准確地達成以上2點，首先整個人俯臥到地面上，將雙手放在與胸齊平的位置。接著內外移動調整，以找到小臂角度垂直、大臂與身體呈箭頭狀的完美姿勢！

對於大部分人來說，雙手通常會與中胸部在一條線上，間距略比肩寬。

最後保持雙手位置不變，推起上身；雙膝跪地，並確保膝蓋垂直位於髖部下方，來到「四足式」姿態，就可以進入下一步了！

穩定全身

第2步主要是去積極調動全身相關肌肉，以更好地穩定住准確的伏地挺身姿態，並避免練習過程中力量分散、動作走形，由此讓你的伏地挺身水平明顯提高！

首先，雙手下推地面、五指張開。這能在開始動作前，大幅激活胸肌，使整體力量表現得到強化。

再者，延展下壓雙肩，讓它們遠離耳朵移動。這有助於激活背闊肌，穩定姿態。

接著，維持背闊肌受力的狀態，向兩側打開肩胛，去進一步強化姿態的穩定性，避免任何的力量浪費！

最後，檢查一下脖頸是否與背部在一條線上。如果過於前屈的話，注意回收下巴，不僅能保障姿准確無誤，避免頸椎受壓；還有利於更強烈地調動起上背部的穩定肌群！

在確保上身穩定有力後，接下來適度內卷尾椎骨，使骨盆呈小幅後傾姿態。深吸一口氣，收緊核心，逐一延展雙腿、確保腳趾用力抵住地面，並用力收縮大腿肌肉，以維持下身姿態穩定。

伏地挺身要領

在完成下面這2步後，接下來就可以開始正式進入伏地挺身動作的練習了！

大家一定要注意，千萬不能任由重力影響，毫無控制地下放身體；這會讓之前2步所做的預備、穩定工作付諸流水！

相反的，以收攏肩胛開始動作，後拉身體對抗重力，富有控制地屈臂下放。此時，身體會帶有小幅的前移動作，以確保小臂角度垂直。

在下放到底後，注意收緊腰腹、臀部、大腿肌肉，雙手用力下推地面，由此來完成延展手臂、上推身體的動作；並確保在頂峰時，肩胛向兩側充分打開，從頭到腳呈一條線。

調整難度

在了解、掌握上述的關鍵要領後，選擇適合自己的伏地挺身難度開始訓練，也是快速提升的重中之重！

對於力量比較薄弱，一次性無法准確、連貫地完成10個常規伏地挺身的小夥伴，我們比較推薦「輔助式伏地挺身」！

此時需要藉助一條阻力帶，將它穿過分立於2端的固定物（比如深蹲架），離地距離通常在30cm左右為宜；而設置得越高、動作難度就越小。

接著俯臥在上方，確保阻力帶位於自身腰部位置，就可以按照上述要領，正常練習了。

如果沒條件練習「輔助式伏地挺身」的話，則建議選擇上斜伏地挺身代替。

另一方面，對於那些能夠一次性能輕松完成20個以上伏地挺身的小夥伴，則不妨嘗試放慢動作節奏，下放上推都用3秒完成。如果想進一步加大難度，還可在下放到底時，停留1-2秒，再緩慢推起。由此來延長整體肌肉受力時間，加大動作難度、提升訓練效果。

最後如果覺得這樣練習仍舊比較簡單，則可以通過阻力帶增加額外強度。只需雙手分握阻力帶兩端，並環繞於後背部，就可以正常練習了！