幾個簡單高效的動作，堅持做，改善睡眠質量、提高健身效果！

除了健身訓練本身，以及日常飲食控制，睡眠也是影響健身效果的一大關鍵因素！而如今由於工作壓力、不良作息習慣等種種原因，很多人都或多或少存在一些睡眠問題！

因此，下面傲嬌君將分享5個能有效放鬆身心、釋放壓力、改善睡眠質量、加速肌肉恢復的簡單拉伸動作。只需在每晚睡前，抽出短短5分鍾做一做，便能收獲顯著效果；同時也讓你在健身房裡練得事半功倍！

01

上背部按摩

大部分白領上班族，往往整天以彎腰駝背的不良姿態看電腦、刷手機；久而久之上背部（包括上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌等區域），都很容易出現過度緊張僵硬的問題，由此引發肩頸背部疼痛不適症狀！

那麼在睡前，找到1個網球對相關區域進行按摩，不失為舒緩肩頸、放鬆上背部的最佳選擇。具體方法也很簡單：將網球置於後背，以雙腿彎曲、略微上推髖部、類似於臀橋的仰臥姿態預備。接著可從一側的頸背交界處開始，一直延伸到肩胛部位，發現比較緊張酸痛的區域，就適當停頓按壓一下，並注意在此過程中規律深呼吸、不要屏氣！

如果感覺按摩力度過大，則可嘗試站姿抵牆練習，或者換用一個體積更大、質地更軟的球。

02

梨狀肌按摩

長時間久坐也是現代人的生活常態，而這是導致梨狀肌僵硬、緊張的主要原因，嚴重的甚至會引發坐骨神經痛！

在按摩、放鬆梨狀肌時，大家可以靈活選擇使用泡沫滾軸、或網球。然後想像一下平時牛仔褲後口袋的位置，這就是我們要著重按摩的區域！

使用滾軸時，可將按摩那側腿的腳踝架在另一側膝蓋上，並適當俯身去著重按摩；也可結合上下移動膝蓋的動作，去靈活調整按摩力度。

採用網球的話也是一樣的，小幅上抬下放按摩那側的腿來調整力度，並注意維持規律呼吸。

03

孩童式

孩童式不光能為腰背解壓，改善腰疼問題；而且還能有效拉伸背闊肌，打開肩膀。關鍵就在於練習時，以掌心朝上的姿態拉伸！

在練習時，首先以雙膝跪地，臀部坐在腳跟上的姿態預備。然後俯身前傾，延展手臂過頭，並確保掌心朝上、大拇指朝向兩側，停頓少許、感受腰背肌肉的伸展放鬆。與此同時，交替向兩側移動，並以同樣的方式拉伸練習。注意動作過程中，千萬不能出現後腰反弓的錯誤姿態。

如果腳踝靈活性受限的話，也可嘗試腳趾點地的姿態；

或站姿練習同樣的動作。

04

仰躺腰方肌拉伸

長時間側著身體坐著看手機、玩電腦，經常後腰、髖關節酸痛僵硬？那麼「仰躺腰方肌拉伸」這一動作絕對會有助於改善此類問題！

在練習這個動作時，首先仰躺於地面上，將雙手打開與肩齊平擺放。接著雙腳彎曲，將一側腳踝放在另一側膝蓋略上方的位置，並將其下壓靠近地面。在拉伸過程中，一定要確保下側腿的膝蓋與髖關節在一條線上，髖部充分延展打開。維持規律呼吸，感受後腰、上臀以及髖部的充分延展拉伸。

05

橋式拉伸

最後，橋式拉伸有助於舒展由於長期久坐，而過於緊張的胸肌、髖屈肌；同時激活處於休眠狀態的背肌、臀肌。

在練習時，首先以雙膝跪地、腳趾點地、雙手抓握腳跟的姿態預備。接著收縮臀肌、延展上推髖關節的同時，充分打開胸肌，朝向天花板方向。此外大家還可小幅後仰頭部、放鬆肩頸。如此維持幾秒後，回到預備姿態，反復交替練習。

如果剛開始練習時，雙手抓不到腳跟的話，還可支撐在有一定高度的平台上進行拉伸。