健身3大王牌必練動作之——怎樣做好硬拉？

硬拉與深蹲、臥推並稱「健身3大王牌必練動作」。它能全面刺激強化背肌、臀肌、膕繩肌等位於身體背側的核心肌群；由此顯著促進肌肉增長、力量提升，甚至還能在一定程度上改善姿態，使整個人都更加挺拔有力！

但與此同時，如果錯誤地練習硬拉，不光無法收獲積極效果，還可能拉得傷病纏身，妨礙整體健身進程，影響身心健康……因此，下面傲嬌君就將詳細講講硬拉的核心要領，以及那些常見、致命的錯誤姿勢，幫大家真正做對、做好硬拉！

01

准確動作流程

在練習最基礎、常規的傳統硬拉時，以腳尖朝前、雙腳略窄於雙肩的姿勢站立。槓鈴擺放在小腿前方幾公分處，以俯身抓握時，槓鈴能剛剛貼到小腿為宜。

抓握時，雙手位置大致在兩側小腿的外側；可靈活選擇正手、或一正一反的方式。後者的抓握力度會更強，更有利於完成大負重硬拉，但最好能做到雙手輪流交替正、反。

俯身後推臀部、抓握好槓鈴後，要確保肩膀手臂、與雙腳在垂直一條線上。此外後背應呈中立、平直的狀態，並有意識地略微向上挺胸，維持臀部朝下。

在這樣准確預備好後，就可以正式開始硬拉了。整個動作可細剖為3個環節——首先，雙腳下推地面、延展膝關節，將槓鈴拉到膝蓋位置。整個動作發力類似於「腿舉」，主要靠股四頭肌。

再者，調動臀肌、膕繩肌主導發力，延展前推髖部，進一步上拉槓鈴到身體姿態直立。

最後，在頂峰處向後打開雙肩，上挺胸部，強烈激活背肌。

在實際硬拉過程中，關鍵在於流暢銜接3個環節，讓它們看起來渾然一體。整個動作過程中，槓鈴應始終貼身移動，軌跡在一條垂直線上。最後下放槓鈴，使其完全落地，再開始第2次的上拉動作。

02

過快地加大負重、強度

作為復合訓練動作，通過循序漸進地練習、強化，最終訓練者往往可以在硬拉上，完成上百公斤的大負重。但同時，切忌急功近利，一上來就採用過大的負重強度，那往往是導致技術失誤、傷病疼痛的「元兇」！

而之前傲嬌君就提到過，硬拉動作可以細分為3個環節。因此除了常規硬拉練習，結合逐一、針對的相關區域力量強化，不失為最安全、高效的提升方式！

那麼，首先只完成「上拉槓鈴到膝蓋」的動作，來單獨強化第1環節的股四頭肌發力。

第2環節主要靠臀肌、膕繩肌發力，可用「臀推」動作進行針對強化。

最後「架上硬拉」是強化第3環節背部發力的最佳選擇！

03

跟深蹲動作混淆

在日常練習時，一個最為常見的錯誤便是：預備時髖部位置過低，導致整體動作介於深蹲、硬拉之間，看起來格外怪異！

而正確的姿態為：避免過於大幅地屈膝下蹲，相反的，應確保髖部大致位於地面跟自身頭部的中間區域。

04

背部彎屈

但另一方面，髖部位置過高，則會導致背部彎屈的錯誤姿態，由此將受力集中在腰椎上，很容易引發腰痛問題。

而正確動作則為：從預備姿勢，到整個動作過程，始終確保頭部跟髖部在一條線上，脊椎姿態中立。

如果在練習硬拉時，發現自己會不受控制地彎屈後背，那很可能是因為膕繩肌比較緊張僵硬，或臀肌力量過於薄弱所造成的。此時針對拉伸膕繩肌，刺激強化臀肌，則是最佳解決方法！

05

大幅後仰身體

最後拉起槓鈴到頂峰後，進一步後仰身體，也是一個特別常見的硬拉錯誤。

但此時解決方法很簡單——上拉槓鈴、接近頂峰時，有意識地叫停動作，以確保身體姿態直立；並用力收縮臀肌、鎖定髖關節，上挺胸部、打開並固定雙肩位置。

06

硬拉的不同練法

除了傳統硬拉外，直腿硬拉與相撲硬拉也是2種常見高效的練習方式。

在練習直腿硬拉時，全程維持膝蓋微屈、固定不動的姿態，以大幅屈伸髖關節完成動作，由此能夠將受力最為強烈地集中在大腿後側的膕繩肌上。此外建議練習時，採用比傳統硬拉稍輕些的負重。

而雙腳間距拉寬的相撲硬拉，則會在訓練身體背側肌肉的同時，加大股四頭肌的刺激感。注意在預備姿態時，雙手需抓握於雙腿內側，且仍需確保小腿姿態垂直，膝蓋與腳跟在一條線上。