傳說中的YTWL運動是怎麼做的？

肩胛的「YTWL」運動，因為肩胛穩定非常重要。無論是對運動選手還是普通百姓來說，肩胛運動可以保證上臂鏈的功能發揮，可以消除頸肩酸痛。

那麼，怎麼進行肩胛的「YTWL」運動？

首先，准備姿勢

這個姿勢叫做「俯立」，或者叫「站姿前傾」。為什麼起始位採取這姿勢？因為腰椎姿態影響胸椎姿態，胸椎姿態影響肩胛姿態，肩胛姿態影響周圍肌肉，它們之間互為因果。所以，沒有良好的腰椎姿態就不要想挺胸抬頭，不挺胸抬頭就不要想合理的肩胛運動，肩胛運動不合理，肩關節能不出問題？

1. 雙腳分開，自然開立，說白了就是怎麼舒服怎麼站，當然，劈叉是不被接受的！

2. 膝關節微曲，並且控制膝關節的位置不要前移

3. 大幅度屈髖，說人話就是「屁股往後撅，身體往前趴」

4. 動作全程保持挺胸，收腹，挺腰

5. 前傾的角度因人而異，如果要是克服重力訓練的話那肯定越接近水平越好，要用彈力帶的話那就無所謂了，但是無論你採用什麼角度，務必以第4條為基本原則！

手的姿勢

做這套肩關節穩定性訓練的時候，我們要時刻用我們的雙手「saygood」，不過我們的目的真心不是說「噢耶！好的！不錯！perfect！再來一次！」，而是——指示方向，力量引導！是的，拇指指向就是我們發力的方向，而且要以手的運動來引導整個上肢運動。

Y：

1. 俯立姿勢准備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，夾角60°左右

2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端兩臂之間保持約60°夾角

3. 手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下

主要刺激肌肉：斜方肌下束

T：

1. 俯立姿勢准備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開指向完全相反的方向，正外方

2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內的

3. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌

W：

1. 俯立姿勢准備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，分開角度明顯大於Y，120°左右

2. 手臂向拇指方向運動，同時肘關節屈曲，肘尖指向臀部方向

3. 運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內

4. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束

L：

1. 俯立姿勢准備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關節屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。

2. 保持大臂姿態不動，肩關節後旋，前臂向拇指方向運動，直至動作極限

3. 手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關節屈曲90°

主要刺激肌肉：岡下肌、小圓肌

注意事項：

1.時刻保持標准俯立姿勢，不能出現姿勢代償；

2.動作慢慢的勻速完成，此時慢下來挺好！

實際上這四個動作沒必要非得在俯立姿勢下完成，也可以趴著做或者趴在瑞士球上做，但是基本原則都是一樣的，只不過在俯立姿態下練習顯得更「功能」一些！