為什麼能跑就不要走？全球最權威心血管雜志剛剛給出了終極解釋

運動能給我們帶來無數的好處，能讓我們減肥、能提升心肺耐力，能增加力量、能預防諸多疾病、能讓我們心情愉悅……這是運動帶給我們的外在的宏觀層面的顯著改變。

運動時我們身體內部又發生了哪些微觀層面的改變呢？

其實正是因為這些微觀的機制方面的作用，才最終帶來宏觀方面的身體健康水平的顯著提升。

發表在全球心血管領域影響因子第一名的期刊《Circulation（循環）》上的一項研究，來自哈佛大學附屬麻省總醫院的研究團隊發現，僅僅12分鍾的中高強度運動就能導致人體內很多代謝物質發生巨大變化，這些代謝物質與我們的心髒代謝、心血管和長期健康息息相關。

在這項研究中，研究人員對參與Framingham心髒研究的411名男性和女性（平均年齡53歲）進行了從安靜一直到高強度總計12分鍾的運動（實際上受試者進行的是一個運動負荷測試），並在運動前後測試了588種循環代謝產物的水平，結果發現這588種代謝產物中的502種含量發生了明顯變化，並且這些變化與降低疾病風險，增加健康保護作用高度相關。

比如導致心髒病、糖尿病的關鍵代謝產物穀氨酸下降了29%；導致糖尿病和肝病風險增加的代謝產物二甲基胍基戊酸也下降了18%；促進脂肪分解的代謝物1-甲基煙醯胺增加了33%等。

也就是說其實不用太長時間，短暫的中高強度運動就能在身體內部引發一場風暴，當然這場風暴是顯著有益健康的。

在這場風暴中，哪些有益健康的物質含量大幅度上升，而哪些有害健康的物質的含量則大幅度下降，換句話說，運動發揮了極好的雙向調節作用，運動讓好的物質更好，讓有害物質更少。

這個世界上沒有什麼比運動更奇妙、更美好，更讓我們如此容易地獲得健康了！

一、弗拉明漢心髒研究：再一次為人類健康研究貢獻巨大力量

Framingham心髒研究是美國醫學史上最重要的流行病學研究之一，這是一個長期、持續、跨越幾十年的偉大的心血管病學研究，這項研究起始於20世紀50年代，它為了解心血管疾病危險因素提供了大量的信息，掀開了全球心血管領域疾病防治歷史的新篇章。

本文順帶給大眾介紹一下Framingham心髒研究。

1930-1950年，美國的肺炎、流感、結核等傳染性疾病逐漸得到控制。然而，1940—1950年間，心血管疾病卻迅速增長。

到1950年，美國三分之一的男性在60歲之前就已患心血管疾病，其患病率是癌症的兩倍。心血管疾病成為美國的頭號致死性疾病。

當時無人知道心髒病和中風的病因，也無有效的治療可以延長壽命或使患者生存。

甚至大多數醫生人認為動脈粥樣硬化是不可避免的自然衰老過程，而高血壓是心髒泵出的血通過老年人變窄變硬的動脈而形成的，但也有人認為心血管病是可以預防或可以延遲進展的。

因此，找尋心血管疾病危險因素和了解疾病進展特點，才有可能採取預防和治療措施。而能達到上述目標的研究將是長期和花費巨大的。

在一批有識之士的倡議下，1948年美國聯邦政府贊助美國國立心髒、肺和血液研究所(NationaHeart，Lung，andBlood Institute，NHLBI)啟動了雄心勃勃的流行病學隊列研究——Framingham心髒研究（Framinghamheart study，FHS）。

首先給大家解釋一下什麼叫做「隊列研究」？

隊列研究是流行病學的一種經典，也是可信度最高的研究方法，它是將人群按照是否暴露或者存在某種可疑因素，將其分為暴露組或者非暴露組，在不施加任何干預的情況下，對這兩組人進行多年追蹤，以觀察各組成員結局事件（通常是疾病或者死亡）發生的情況，從而最終確定暴露因素與疾病之間的關聯。

如果上述解釋非常晦澀專業，你還不能理解的話，我們舉個例子你一下子就明白了。

隊列研究最為經典的案例就是吸菸與肺癌關系的確定。

早期科學家做了這樣一個看起來設計很簡單的研究，他們將人群分為吸菸人群和不吸菸人群，不對他們施加任何干預，只是追蹤觀察他們的健康狀況，結果經過若干年後發現，吸菸人群的肺癌發生率遠遠高於非吸菸人群，由此證明吸菸是肺癌的重要致病危險因素。

這里的吸菸人群就是暴露組，而非吸菸人群就是非暴露組，這時暴露就是一種危害，這種危害是否導致了肺癌，通過隊列就一清二楚了，當然暴露也可以是積極的健康行為，比如運動或者合理膳食，這時暴露就是一種保護因素。

暴露無所謂好壞，主要看暴露與疾病的關系，暴露如果導致了疾病，那麼這種暴露就是危險因素，而如果暴露減少了疾病發生，那麼暴露就是保護因素。

之所以起名Framingham心髒研究是因為這項研究是在Framingham小鎮進行。

自1948年，研究人員在Framingham鎮招募了5209名30-62歲男性和女性進行第一次體檢和生活方式記錄，參與者每兩年回到研究組，持續接受詳細的醫學史記錄、體格檢査和實驗室檢査。當時的受試者就是第一代人群。

1971年，該研究納入了第二代人群——原參與者的成年子女及其配偶5124人，每3年隨訪一次。

2002年4月的研究進入了一個新階段，納入第三代參與者——原隊列參與者的孫子和孫女們。這一步非常重要，這樣可以更加了解心髒病和中風的遺傳影響。

如今的研究參與者會接受更加詳細和先進的醫療檢査包括骨掃描、眼科檢査和超聲心動圖等等，以多方面評估他們目前的健康狀況。

FHS通過多年監測和隨訪，明確了髙血壓、高血脂、吸菸、肥胖、糖尿病和缺乏體育鍛鍊是導致心血管疾病的危險因素，可以說FHS是人類健康研究的里程碑，為明確心血管疾病風險，預防和控制心血管疾病做出了重要的基礎性貢獻。

在過去的66年中，FHS在世界頂尖醫學雜志發表2600餘篇論文，其研究成果大大革新了對動脈粥樣硬化、高血壓、心力衰竭、外周動脈疾病和心律失常的理解、治療和預防觀念。

二、運動強度是決定健康收益的關鍵因素

運動有益健康是毫無疑問的，但進行怎樣的運動能夠以最短的時間、最高的效率來獲得健康，一直也是人們感興趣的話題。

目前，已知兩個重要結論：

第一個結論是運動總量越多，所帶來的健康收益越大；

第二個結論是在同等運動量情況下，將活動強度提高中度至高強度水平，對於健康會產生更積極的影響。

換句話說，運動強度超越總運動量，能給健康帶來更多益處，當然需要注意的是，也並非運動量越大運動強度越大越好，當運動達到一定水平後，降低全因死亡率的好處就不再明顯增加了。

在一定范圍內運動量越大運動強度相對越高，健康收益越大

三、跑步就是典型的高強度運動

跑步，即便是慢跑也是高強度運動，這里要給大家科普一個評價強度的關鍵指標：梅脫（MET），又稱為能量代謝當量。

它是指運動時攝氧量是安靜時攝氧量的倍數，一般來說成年人安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項活動攝氧量為21ml/kg/min，那麼這項活動MET=21/3.5=6MET。

MET是評價絕對運動強度的標准指標

科學家已經對幾乎所有人類活動的強度進行了MET值界定，對應MET國際標准，我們就可以了解不同活動的運動強度。

從下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小時）屬於中等強度活動，快走（7.2公里/小時）已經是大強度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，就是屬於大強度活動。因為雙腳離地意味著騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功，所以跑步比走路累多了。

所以舉例來說

6.4公里/小時的快走，MET值為5，已經接近高強度運動，而8公里/小時的慢跑，雖然速度並不十分快，但MET值已經達到8.3，屬於大強度活動，跑得越快，當然強度越大，MET值越高。

步行/跑步運動強度國際標准

所以只要你跑起來，你就已經在進行大強度活動了，速度越快，強度越大。

因為MET是一種絕對強度的標准表達方式。有些高水平跑者會說，當我以很慢的速度比如700配速去跑步時，我感覺自己很輕松啊，壓根不感覺是高強度活動啊，那是因為你心肺功能好，所以你個人感覺相對強度比較低，而也許對於一個初跑者來說，700配速跑步就已經上氣不接下氣了。

也就是說，同等速度下比如700配速慢跑，用相對強度比如心率、主觀感覺衡量，你感覺不累心率也不高，但換一個人，可能心率已經很高，強度也很大了，但用絕對強度的評價指標比如MET來表示，700配速慢跑已經就是在做高強度運動。

四、每周跑步75分鍾是維持健康的最少跑量

按照美國運動醫學會、美國心髒學會、世界衛生組織通行並且一直的運動指南建議：

為獲得實質性的健康益處，成年人每周應該累計進行至少150分鍾（2小時30分鍾）的中等強度運動，或累計每周參加75分鍾（1小時15分鍾）大強度運動，也可以將中等強度和大強度的運動相結合。

只要你是跑步，無論快慢，都屬於大強度活動，每周累計75分鍾跑步就足以維持健康。

你可以分成3次，每次20-25分鍾。當然，你也可以進行更長時間的跑步，比如每周累計跑步150分鍾甚至更多，你獲得的健康收益也將增加。

也許對於成熟跑者，一次跑步75分鍾或者天天跑步75分鍾，也毫無壓力，但對於更多大眾來說，每周積累75分鍾跑步，其實你已經達到促進健康所需要的最少運動量了。

最後總結：

人們可以根據個人能力選擇低強度或者高強度的活動，但從健康角度而言，在經過一段時間循序漸進地訓練後，我們更主張人們在個人體適能水平允許的情況下，盡可能參加高強度的活動，比如慢跑或者走跑結合，因為強度是實現健康的關鍵。

這也是為什麼大眾跑者能從跑步收獲諸多健康益處的關鍵所在，因為跑步本質就是高強度活動。