讓我們長肉的不一定是澱粉和糖，有可能是我們的邏輯？

研究得出的最終結論是：特定的飲食因素及生活方式因素分別是長期體重增加的獨立影響因素。大白話解釋就是：對於長期體重增加，不論是吃錯還是活錯，都能給體重加油。而如果你：吃錯 活錯，那麼，請祈禱自己擁有強大的基因或強大的代謝能力……

看到這里，你的心理活動可能會是：聽上去也沒有什麼新鮮內容，無法還是我們已經知道的那些食物和那些知識嘛~

稍等！請你接著往下看，希望下面的文字能夠帶給你一些不一樣的思考。

這篇文章的有趣之處，也是其價值所在，並不是給出上述具體結論，而是在討論環節幫助我們梳理了」長肉「這件事兒的邏輯。而其核心的內容，就是我們熟得不能再熟的一句話：

體重增加與否，最終看能量收支是否平衡

任何膳食調查問卷，都不可能精確估計總能量攝入及能量消耗，因此無法反映能量是否平衡，只能從長期體重改變情況來總結相關影響因素。

雖然多吃或少吃任何一種食物或飲料有可能改變總體的能量攝入量，但是，不同食物/飲料對增重的影響程度是不同的，與進食量、食用方式、對飽腹感的影響、或者是否用其他食物或飲料替代有關（個人註解是：脫離能量攝入和代謝消耗來談某種食物/飲料對體重的影響程度，是：很！不！客！觀！的）。

舉個典型的例子：澱粉、精製穀物和深加工食品吃得多，容易長胖，但前提是你不會因為吃這些食物餓的快而增加其他食物的攝入量——等量的澱粉和精米精面。

相比於全谷類（粗雜糧），顯然會更快提高餐後血糖水平導致胰島素的大量分泌餐後飢餓感來得更快飽腹感維持時間更短於是你餓得更快了下一次進食來得更早了你可能吃進去更多的食物和熱量最終導致總熱量攝入增加。

如果剛好你今天沒怎麼活動（步數才兩三千步，就更別提運動了），如此持續幾天，你一定會長體重！

因此，相比於加工得不那麼精細、膳食纖維含量高、含健康脂肪和優質蛋白質、能夠較長時間維持飽腹感的食物或淺加工食品，澱粉、精製穀物、脂肪和糖含量較高的深加工食品絕對是可以增加體重的。

但是，反過來，雖然你吃的是容易讓你餓得快的食物，但你有強大的意志力，能咬緊牙關對抗住你的飢餓感，堅決不增加餐次，也不會因為餓得厲害而讓下一餐能量攝入太高——那麼，澱粉、精米精面和深加工食品在短期之內對你的體重影響就不會那麼大。至於對內分泌和腸道菌群的長期影響，那是另一個故事，我們先放在一邊不談。

所以，這也是蔬菜、全谷類、水果和堅果能夠幫助體重維穩、甚至幫助減重的原因：較高的纖維含量和較慢的消化速度讓我們在吃了這些食物後可以維持比較長時間的飽腹感你餓得比較慢既不會因為太餓而很快又開始吃吃吃、也不會因為太餓而在下一餐吃得更多，同時這些食物攝入量的增加還會取代其他熱量較高的深加工食品總熱量攝入不容易超標你就不那麼容易長體重，萬一能量消耗不少，你的體重甚至會降低！就更別說果蔬全谷堅果對腸道菌群和綜合健康的有益作用了。

不過，話又說回來了，如果你在飲食總熱量攝入並不低、體力消耗並不大的前提下，吃一堆全谷、根莖類蔬菜、水果和堅果，咳咳咳，那你該胖還得胖！千萬別忘了我們的大前提：以能量收支平衡情況論體重增減。這些本來有助於體重控制的食物，也都是可以為我們提供可觀熱量的，尤其是被提名可以「助長肉肉」的土豆，以及它的兄弟姐妹紅薯、山藥等澱粉含量高的根莖類蔬菜，由於GI值較高（升高餐後血糖的速度較快），還是很容易讓你吃完不久又有」什麼都沒吃「的錯覺的~

• 吃蔬菜水果全谷類堅果多的人，選擇加工食品、高糖飲料、澱粉和精細糧食的幾率恐怕本來就相對較低——對健康的態度和知識儲備量極有可能是不同的，而意識形態和邏輯架構會決定他們傾向於選擇天然的、能量較低而營養密度較高的食物，並迴避深加工的、能量較高而營養密度較低的食品。

• 以天然食物為主的食物選擇，意味著有可能在購物、食物製作、收拾廚房等方面消耗更多的體力和能量。而天然食物本身對腸道菌群的平衡態是有積極意義的，腸道菌群對於體重控制的意義也越來越多受到關注……

這組相關性只是自己的推測，大家看看就好。但無論個人分析靠不靠譜，我們都應該了解到這樣一個核心邏輯：體重變化與具體食物或食物成分之間的相關性是復雜的，並沒有一個單一的指標能反映出這些復雜性。所以，我們並不能簡單地定論」這種食物一定能讓每個人都長胖「，而只能基於現有的數據總結出它們對一部分人的影響方向或可能規律。

我有好幾個朋友都是那種：可以每天成筐吃」罪惡「的高熱量食物卻還瘦成營養不良態——他們完美佐證支持了我上面這句核心總結。

說完能量攝入，我們再說說能量消耗。

體力活動的變化，對體重的長期改變，毫無疑問可以產生獨立的影響。所以，無論你做什麼樣的體力活動，無論活動強度或持續時間怎樣（哪怕你只是今天一時高興，做了個大掃除，當了次），在能量攝入沒有大的波動的前提下，只要動起來，就是會對體重產生影響！

注意！上面這一點需要一個大前提：不能忽略能量攝入情況。

我們同樣不能忽略的，是運動的形式及個體的差異，比如，你每天跑步，卻沒見體重有太大改變，除了你進嘴的熱量比較多，還極有可能存在下面這些影響因素：

• 你的身體對跑步這種運動形式不敏感……（嗯，抱抱可憐的你）
• 你跑步半小時，卻久坐一整天
• 你平時還做了不少肌肉訓練，肌肉比較占分量，所以你身體成分發生了改變，體脂肪含量降低而肌肉比例增加，體重變化也就不可能太大。不過，我敢打賭，你一定發現自己需要買新衣褲了——你身型緊致了、三圍尺寸改變了~
• 你跑步的距離太短、強度太弱，而你的體重基數比較大，短時間內消耗量不算太大的這些體力活動，尚不足以對你的體重或三圍產生一個超級顯著的質改變

然而，不管怎樣，請時刻牢記一點：只要你增加了體力活動、尤其是中等到劇烈強度的運動，對你的綜合健康，一定會有重要幫助！合理運動是人類最原始的春藥和保健品——這句至理名言，請裱起來掛在腦子裡。謝謝！

反之，不運動，給健康拖的後腿，就絕對不止一步兩步了（基因強大的同學請自動忽略這個討論）。這也是為什麼在《新英格蘭醫學雜志》這篇研究中，特別提到了：看電視幫助成年人的長期體重蹭蹭蹭地漲！

1. 你活動量會減少，尤其是追那些動不動就好幾十集的劇
2. 你極有可能邊看電視邊吃點兒什麼，且往往都是高熱量的
3. 你極有可能因為追劇觀影而熬夜，導致晚睡 睡眠時間不足

睡眠對我們內分泌和食物選擇的影響，諸如瘦素、胃泌素、主觀飢餓、對高熱量及精製碳水化合物食物的偏好等，都是有據可查的。不熬夜 ≈ 減肥，請每天默念108遍。

最後，總結性建議：

要麼 ① 調整你的飲食結構，

要麼 ② 調整你的生活方式，

或者 ③ 「管住嘴 邁開腿」同步進行。

以上三種分階段做個橫向對照試驗（每種試驗1個月），根據三種試驗條件下的體重變化情況，就知道攔著你變瘦變美的，到底是某些食物，還是你「萬事開頭難」的決心了！

當然，也極有可能只是因為你結了婚、總加班、升級當了爹媽……那麼，加油！你是最月半的~