動態核心穩定性訓練解剖圖解

訓練目的

這些動作既可以作為日常訓練的動作，也可以作為熱身的動作。特別是在進行激烈運動或大重量抗阻力訓練之前，有效地激活脊柱力量和髖部力量，對於改善動作模式，有效降低運動損傷是大有裨益的。

01、動態平板支撐

動作姿勢：

1. 呈平板支撐姿勢，雙臂屈肘呈90°夾角，支撐於肩部正下方，背部平直，腹部收緊。
2. 手臂伸直撐起，將手掌置於手肘的位置，整個過程保持腹部收緊，身體不要有太大的晃動。
3. 回到起始動作，重復完成規定次數。

3組，每組1分鍾

02、俯撐—交替對側舉

動作姿勢：

1. 呈伏地挺身姿勢，雙臂伸直支撐於肩部正下方，背部平直，腹部收緊。
2. 將一側手臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，對側腿向後抬起伸直。
3. 回到起始動作，換對側進行，重復完成規定次數。

3組，每組1分鍾

03、俯撐—左右手交替側向舉

動作姿勢：

1. 呈俯臥平板支撐姿勢，雙臂屈肘呈90°夾角，支撐於肩部正下方，背部平直，腹部收緊。
2. 將一側手臂伸直向身體兩邊抬起，至與肩齊平，整個過程盡量使身體不要有太大晃動。
3. 回到起始動作，換對側進行，重復完成規定次數。

3組，每組1分鍾

04、俯撐—手腳交替觸碰

動作姿勢：

1. 呈俯臥平板支撐姿勢，雙臂屈肘呈90°夾角，支撐於肩部正下方，背部平直，腹部收緊。
2. 一側腿屈膝屈髖的同時，用對側手的指尖去觸摸屈膝腿的腳尖。整個過程腹部要收緊。
3. 回到起始動作，換對側進行，重復完成規定次數。

3組，每組1分鍾

05、俯撐—雙腿開合跳

動作姿勢：

1. 呈俯臥平板支撐姿勢，雙臂屈肘呈90°夾角，支撐於肩部正下方，背部平直，腹部收緊。
2. 手掌位置固定不動，保持腹部收緊，雙腿重復做開合—並攏這一動作，在跳躍的過程中，臀部不要向上頂起來太多，盡量保持身體的穩定。
3. 重復完成規定次數。

3組，每組1分鍾

06、動態側橋

動作姿勢：

1. 身體呈一條直線側臥於地板上，左手屈肘呈90°夾角放於肩部正下方，支撐軀干，雙腿並攏。
2. 使髖部緩慢向下，靠近但不接觸地面，然後向上頂起髖部，使整個軀干呈一條直線。完成規定次數，換對側進行重復的動作。
3. 注意整個過程應保持腹部收緊。

3組，每邊30秒

07、仰臥反向四柱支撐—手腳交替觸碰

動作姿勢：

1. 呈仰臥反向四柱支撐，雙手置於肩部正下方，雙腿屈膝呈90°夾角，保持腹部收緊，背部平直。
2. 一側腿屈髖伸直向上抬的同時，用一側手的指尖觸摸屈髖腿的腳尖。
3. 回到起始姿勢，換對側進行，整個過程應保持腹部收緊。
4. 如果完成這個動作有困難的人，可以暫時不做或退階進行。

3組，每組30秒

08、仰臥反向支撐—屈伸髖

動作姿勢：

1. 呈仰臥反向支撐，雙手置於肩部正下方，雙腿並攏伸直，使肩、髖、膝、踝在同一條直線，腹部收緊。
2. 屈髖，使髖部緩慢下降，靠近但不接觸地面，然後伸髖，收緊臀部，使髖部向上，至起始姿勢。
3. 注意整個過程應保持腹部收緊。

3組，每組30秒

以上動作不一定適合每一個人，請謹慎參考，在專業人士的指導下進行練習。