健身動起來

動態核心穩定性訓練解剖圖解

訓練目的

這些動作既可以作為日常訓練的動作,也可以作為熱身的動作。特別是在進行激烈運動或大重量抗阻力訓練之前,有效地激活脊柱力量和髖部力量,對於改善動作模式,有效降低運動損傷是大有裨益的。

01、動態平板支撐

動作姿勢

  1. 呈平板支撐姿勢,雙臂屈肘呈90°夾角,支撐於肩部正下方,背部平直,腹部收緊。
  2. 手臂伸直撐起,將手掌置於手肘的位置,整個過程保持腹部收緊,身體不要有太大的晃動。
  3. 回到起始動作,重復完成規定次數。

3組,每組1分鍾

02、俯撐—交替對側舉

動作姿勢

  1. 呈伏地挺身姿勢,雙臂伸直支撐於肩部正下方,背部平直,腹部收緊。
  2. 將一側手臂伸直沿耳邊向前抬起的同時,對側腿向後抬起伸直。
  3. 回到起始動作,換對側進行,重復完成規定次數。

3組,每組1分鍾

03、俯撐—左右手交替側向舉

動作姿勢

  1. 呈俯臥平板支撐姿勢,雙臂屈肘呈90°夾角,支撐於肩部正下方,背部平直,腹部收緊。
  2. 將一側手臂伸直向身體兩邊抬起,至與肩齊平,整個過程盡量使身體不要有太大晃動。
  3. 回到起始動作,換對側進行,重復完成規定次數。

3組,每組1分鍾

04、俯撐—手腳交替觸碰

動作姿勢

  1. 呈俯臥平板支撐姿勢,雙臂屈肘呈90°夾角,支撐於肩部正下方,背部平直,腹部收緊。
  2. 一側腿屈膝屈髖的同時,用對側手的指尖去觸摸屈膝腿的腳尖。整個過程腹部要收緊。
  3. 回到起始動作,換對側進行,重復完成規定次數。

3組,每組1分鍾

05、俯撐—雙腿開合跳

動作姿勢

  1. 呈俯臥平板支撐姿勢,雙臂屈肘呈90°夾角,支撐於肩部正下方,背部平直,腹部收緊。
  2. 手掌位置固定不動,保持腹部收緊,雙腿重復做開合—並攏這一動作,在跳躍的過程中,臀部不要向上頂起來太多,盡量保持身體的穩定。
  3. 重復完成規定次數。

3組,每組1分鍾

06、動態側橋

動作姿勢

  1. 身體呈一條直線側臥於地板上,左手屈肘呈90°夾角放於肩部正下方,支撐軀干,雙腿並攏。
  2. 使髖部緩慢向下,靠近但不接觸地面,然後向上頂起髖部,使整個軀干呈一條直線。完成規定次數,換對側進行重復的動作。
  3. 注意整個過程應保持腹部收緊。

3組,每邊30秒

07、仰臥反向四柱支撐—手腳交替觸碰

動作姿勢

  1. 呈仰臥反向四柱支撐,雙手置於肩部正下方,雙腿屈膝呈90°夾角,保持腹部收緊,背部平直。
  2. 一側腿屈髖伸直向上抬的同時,用一側手的指尖觸摸屈髖腿的腳尖。
  3. 回到起始姿勢,換對側進行,整個過程應保持腹部收緊。
  4. 如果完成這個動作有困難的人,可以暫時不做或退階進行。

3組,每組30秒

08、仰臥反向支撐—屈伸髖

動作姿勢

  1. 呈仰臥反向支撐,雙手置於肩部正下方,雙腿並攏伸直,使肩、髖、膝、踝在同一條直線,腹部收緊。
  2. 屈髖,使髖部緩慢下降,靠近但不接觸地面,然後伸髖,收緊臀部,使髖部向上,至起始姿勢。
  3. 注意整個過程應保持腹部收緊。

3組,每組30秒

以上動作不一定適合每一個人,請謹慎參考,在專業人士的指導下進行練習。