常見最傷肩的4個健身動作，別在這樣練了！

不管小夥伴們是想要通過健身運動，來減脂瘦身、還是增肌塑形，最怕的肯定就是受傷！一旦傷病發生，輕則影響動作發揮，重則前功盡棄不說，還會大大損害健康，妨礙日常生活！

一方面在實際訓練中，大多數情況下，只要確保要領准確，強度適當，就能有效避免傷病；但另一方面，有少數一些動作，即使發揮無誤，也存在很高的傷病風險，且並無多麼出色的訓練效果！此類「弊大於利」的健身動作，傲嬌君建議大家盡量避免！

而下面，傲嬌君就給小夥伴們總結了4個極其容易引起肩部傷病的常見健身動作，以及更安全、高效的代替練法！

1、直立劃船

在日常健身中，有不少小夥伴經常用「直立劃船」來訓練肩部側三角肌、上斜方肌。

但就該動作的運動模式而言，每次拉起槓鈴至頂峰時，手肘高度超過肩膀，而雙手則位於下方。這種姿態，會不可避免地導致肩關節呈大幅內旋姿態。

由此在動作過程中，肩部的岡上肌會不斷摩擦肩骨，久而久之很容易導致嚴重的肩膀炎症、疼痛。

2014年的一項權威實驗對比2組，77個訓練者，其中1組練習直立劃船，另一組未練。最終也發現，練習直立劃船的那組，肩膀傷病的出現頻率明顯升高！

如果有小夥伴仍舊想練直立劃船的話，下面是改良後的版本，既可以提升目標肌肉訓練效果，又有很高的安全係數！

為了達到這2大目的，大家在練習時需要做出以下3點改變：

首先，把雙手抓握間距，放寬到肩寬的2倍。肌電圖數據發現：比起常規練法，寬距練習既可以減小手腕、肩關節的壓力；又可以增強上斜方肌和側三角肌的受力效果，可謂是一舉兩得！

再者，將槓鈴拉起至與肩同高，手肘位置不要超過肩膀。

最後在頂峰時，確保雙手與雙肘在一條線上，而不是低於肘部；這可以有效避免肩部內旋姿態。

此外，大家還可以結合槓鈴聳肩、啞鈴側平舉這2個更安全、高效的動作分別訓練上斜方肌、側三角肌，代替直立劃船。尤其是那些曾有過肩膀傷病的小夥伴們，我們更推薦這種方式！

02、頸後過頭推舉

頸後過頭推舉，是常規過頭推舉的一種延伸練法，不少小夥伴認為該動作對肩部肌肉的刺激、強化效果更好，但事實真是如此嗎？

其實不然。在頸後過頭推舉的過程中，為了讓槓鈴順利下放到頭部後側，肩膀必須呈大幅外旋姿態；對訓練者肩關節靈活性的要求非常高，是大多數小夥伴都不具備的。

由此，不少靈活性不足的小夥伴們會通過彎曲頸部向前，來使槓鈴順暢移動。最終在加大肩部傷病風險的同時，還進一步導致頸椎過度受壓！

因此在日常健身中，採用肌肉受力效果相似，但更為安全、容易流暢發揮的常規過頭推舉，循序漸進增加負重練習，無疑是更明智、高效的選擇！

03、頸後高位下拉

與頸後過頭推舉動作相似，頸後高位下拉也會使肩部呈大幅度的外旋姿態，對訓練者肩關節靈活性要求嚴苛，同樣是大部分小夥伴們無法滿足的。

此外，有大量的實驗研究表明，相較於頸後高位下拉而言，常規高位下拉對背闊肌的刺激、提升效果更為顯著！

毫無疑問，在日常練習高位下拉時，常規練法絕對是首選！而用背肌受力效果欠佳、傷病風險更高的頸後練法，可謂是典型的「吃力不討好」，應堅決避免！

04、啞鈴前平舉

最後，啞鈴前平舉這個動作本身並不存在顯著缺陷，安全係數也很高。但考慮到在日常健身中，通過一系列復合推舉動作（例如臥推、過頭推舉等）的訓練，絕大多數小夥伴的前三角肌已經格外強壯，而後三角肌則相對較弱。

在此基礎上，再大量練習針對刺激、強化前三角肌的啞鈴前平舉動作，則會進一步加劇肌肉力量不平衡的問題。而隨著訓練的不斷推進，這也將成為導致肩部傷病的一大關鍵因素！

因此在日常訓練中，如果大家已經涵蓋了大量的復合推舉動作，那麼你的前三角肌訓練量往往是非常足夠的。由此在孤立訓練部分，則應將重心更多地放在後三角肌的強化、提升上。由此，確保整體肩部肌肉均衡發展，才是避免傷病發生的王道！