腰背疼最不能練的3個動作&最適合的5個動作，別再瞎練了！

如今，大部分上班族在工作中長時間坐在電腦前，並常常伴有彎腰駝背的不良坐姿，讓腰背疼痛成了許多小夥伴的困擾。此外，如果你常常搬運重物，當然也會出現脊椎大幅受壓、扭曲，出現腰部疼痛難忍的問題。而對於許多健身的小夥伴來說，訓練強度過大，動作頻率過快，動作要領錯誤等等，都很容易造成腰背肌肉過度受壓，出現傷病疼痛。

除此之外，還有其他一些生理疾病也會造成腰背疼痛：例如腰椎間盤損傷、突出壓迫坐骨神經，由此導致的坐骨神經痛；或是天生脊椎狹窄，抑或是脊椎炎等等。

不管是哪種原因造成的腰背疼痛，通過下面我們給大家分享的5個動作，都能逐步得到緩解、解決。首先，這些動作對於已經過度受壓、損傷的腰背、脊椎非常友好，不會加劇疼痛問題；同時還能夠幫助大家綜合訓練、強化核心肌群，提高脊椎的穩定性與靈活性，由此幫助大家徹底告別腰背疼痛！

不過在此之前，我們要先給大家列舉一下那些容易導致、加劇腰背疼痛問題的訓練動作。在正常情況下，這些動作並不會對身體造成傷害，且能夠起到不錯的訓練、提升效果。但它們非常不適合那些已經受腰背疼痛問題困擾的小夥伴們，或者是那些缺乏身體協調力與肌肉控制力的健身小白們。

1、躺姿抬腿

躺姿抬腿是一個十分常見、高效的腹肌訓練動作。但對於腰背力量較弱、或有傷病的小夥伴來說，這個動作則存在一個顯著的問題——那就是整體腿部活動幅度過大，由此就會大大提升動作控制的難度。一旦缺乏控制、技術錯誤，就很容易加劇腰背疼痛問題。

實際上，躺姿抬腿這個動作重點並不在於抬腿本身，而是強調在抬腿過程中保持核心收緊、骨盆小幅後傾的姿態。此時，雙腿就如一根槓杆，在抬起下落的運動過程中，向腹部大幅施力，以達到強化腹肌的效果。

但由於缺乏肢體協調力、核心力量等原因，許多小夥伴在動作過程中中並不能確保核心收緊、骨盆後傾。而此時，最為常見的錯誤便是彎屈背部，依靠髖屈肌發力，支持雙腿運動。這樣不僅無法有效強化腹肌，還容易過度刺激腰椎，導致或加劇腰背疼痛問題。

同樣的，如果在練習「龍屈式（Dragon Flex）或者倒立時，缺乏肌肉力量，以大幅彎屈背部的方式來發力、支持動作，也會使腰背過度受壓，導致疼痛傷病。

不過，大家千萬不要認為在健身訓練中，彎屈背部都是錯誤的。恰恰相反，在某些力量訓練，或者脊椎靈活性訓練動作中，彎屈背部是正確且必要的。例如，在練習背部後屈、引體向上等動作時，肌肉充分發力支持脊椎，且整體動作富有控制力，此時背部彎屈的姿態並不會引起過度受壓的問題。

2、仰臥起坐

仰臥起坐，大家小時候上體育課都練過吧！但如果有小夥伴想靠它練出六塊腹肌，那還是先考慮一下腰椎的感受吧！

仰臥起坐一個最為致命的問題就是，上身活動幅度過大。尤其有些小夥伴在練習過程中，動作毫無控制力，隨著慣性作用上下運動。此時，主要發力的部位仍是髖屈肌，而不是腹肌，同時大幅的運動會不可避免地刺激腰椎，使腰背過度受壓。久而久之，就會出現疼痛傷病等一系列煩人的問題。

3、屈身碰觸腳趾

一般而言，彎屈身體，用雙手去碰觸腳趾是一個非常不錯的拉伸動作，能夠增強肌肉柔韌性、提高脊椎靈活性等。但對於那些已經有腰背疼痛問題，尤其是一些受腰椎間盤問題、脊椎狹窄症所困擾的小夥伴們，這個動作的練習卻需要尤為謹慎，甚至盡量避免。

那是因為，在屈伸碰觸腳趾的姿態下，如果無法很好地維持身體平衡、穩定，就很容易出現腰背過度受壓的情況，由此就極有可能會加劇現有的腰背問題。

說完了這3個大家應該避免的動作之後，我們下面就來講講怎麼練能夠強化腰背，緩解、解決此類疼痛問題吧！

01、貓駝式

在練習貓駝式這個動作時，脊椎交替、舒緩地延展向下、彎屈向上，能夠非常有效地提升脊椎的靈活性，並且強化周圍肌肉。同時，由於雙膝、雙掌的穩固支撐，整個身體非常平衡穩定，受力均勻，不會使腰背、脊椎承受任何過度的壓力。

02、屈體卷腹

在練習這個動作時，要首先確保核心收緊、骨盆適度後傾，然後雙臂前舉，肩胛部位小幅離地的同時，抬起彎屈的雙腿，以達到刺激、強化腹肌的效果。

其實，我們不難看出，這個動作腿部的運動，與躺姿抬腿原理相同——也是將雙腿作為槓杆，上下運動向腹部肌肉施力。但不同的是，彎屈的雙腿大大縮短了槓杆長度，由此就能有效控制動作幅度，很好地避免腰椎在動作過程中受到過度的刺激、壓力。

同時相較於傳統仰臥起坐，大幅抬起整個上半身而言，在屈體卷腹中，只需小幅地抬起肩胛部位。此時，腹肌的受力其實是最為集中的，而再進一步向上抬起整個身體是完全沒有意義的。因為，那時發力主導的部位會變為髖屈肌，對強化腹肌起不到任何效果。

所以別看屈體卷腹動作幅度小，但是它的訓練效果可是一點都不輸躺姿抬腿和仰臥起坐的呢！而且最為重要的是它對脊椎特別友好，能夠幫助大家在強化腹肌的同時，避免出現腰背過度受壓、疼痛等問題。

03、臀橋

臀橋，想必大家都十分熟悉吧！這個動作的練習，能夠有效刺激、強化臀部與核心肌群，由此來幫助緩解一些小夥伴的腰背疼痛問題。

那是因為，一些小夥伴的腰背疼痛其實是由於下交叉綜合症所導致的。具體問題為，臀肌、腹肌長期處於休眠狀態、力量薄弱，由此背部豎脊肌和腰大肌，就不得不長期代替臀腹部來幫助身體運動，久而久之自然就出現了腰背肌肉過度緊張、僵硬、疼痛等問題。

因此，練習臀橋能夠很好地幫助喚醒、強化大家的臀部肌肉，由此緩解、解決下交叉綜合症。此外大家需要注意，在練習臀橋過程中，千萬不能過度延展、彎屈腰椎，要盡量保持核心收緊，腰椎直立，並在上下運動時，始終強調臀肌收緊、發力的感覺。

04、跪姿交叉抬腿舉臂

跪姿交叉抬腿舉臂這個動作，能夠有效提升身體綜合平衡能力，並強化脊椎及其周圍肌肉的延展性和穩定性。

在練習時，首先雙膝跪地，雙掌穩定地支撐地面預備。然後，富有控制力地抬起一側手臂和另一側的腿，直到它們與身體齊平，由指尖到腳趾幾乎形成一條水平的直線。接著，屈臂屈膝收回、再延展，由此重復數次完成一組。記住訓練完一組後，要各自交換手腿再練一組（比如之前是左臂、右腿，接下來就是右臂、左腿）以確保兩側身體均衡訓練、提升。

此外在練習時，大家一定要注意，不能犯過度延展、彎屈脊椎，或者扭曲身體這2個錯誤。

如果在起初練習時，有些小夥伴無法很好維持身體平衡，把控動作，那我們建議先單獨練習舉臂、抬腿動作，一段時間後，再循序漸進地過渡到同步抬腿舉臂的動作。

05、抱膝貼胸拉伸

最後抱膝貼胸拉伸，這個動作通過保持雙手抱膝、貼近胸部的姿態，能夠很好放鬆、拉伸腰背，釋放腰椎部位所積攢的壓力。

此外，大家還可以跪於地上，身體前傾，貼住膝蓋來拉伸、放鬆，效果也是一樣的。

今天介紹的這5個動作，我們真的非常建議那些受腰背疼痛問題困擾的小夥伴們試試。通過長期、規律的練習，保准能讓大家擁有強健的核心、腰背肌群，徹底告別腰酸背痛。從此，無論在生活還是訓練中，都渾身輕松、舒暢！