硬拉重量上不去？來看看這5個實用干貨技巧

硬拉是一種非常具有功能性的動作，能夠舉起很大的重量，在健美、大力士比賽、各種競技運動員，甚至是下背部受傷康復常見的訓練主動作。

因此，對於這一黃金訓練動作，帶給我們的身體不斷地進步，以下介紹這5個實用技巧，能有效地幫助你提升硬拉的絕對重量，趕緊收藏起來！

1、在硬拉之前先激活你的背闊肌
激活強有力的背闊肌有助於你的硬拉動作。

從解剖特點來看，背闊肌從肩膀連接到脊椎，從肩胛骨底部一直到骶骨，幫助穩定下背，同時也拉住脊椎，讓脊椎產生伸展動作，減少從地上拉起很大的重量時脊椎屈曲的動作，他們幫助維持住整個脊椎的張力。

基於以上這些原因，在硬拉前先激活背闊肌，會讓你有更強壯的「拉力」。

可以使用彈力帶模擬硬拉的動作來幫助你在硬拉前啟動背闊肌。

這個動作的關鍵就是保持你的手臂垂直，就像在做硬拉一樣。在動作中保持臀部收緊和腹部支撐，有助於加強核心和骨盆穩定。

你可以在硬拉前，做5下看看，相信你會有不同的感受。

2、腳底積極地抓取地面

輪胎是車子接觸地面的部分，他們是否能夠正常的工作(是否磨損)和剎車是一樣重要的。

如果你剎車時車輪鎖死但胎面沒有與地面產生摩擦，你就會繼續滑行。也許對小車可能問題沒有那麼嚴重，但對於拖著很重的重量的卡車，輪胎打滑結果將會非常嚴重。

道理相似，你的腳底是在硬拉時身體唯一與地面接觸的部分，而你腳底的結構將會影響在它上面所的關節排列。

如果你是扁平足(flat foot)，拉起很重的重物時，會傾向於脛骨和股骨內旋，造成髖關節壓力增加，把骨盆拉向前傾，並且造成動作過程中，下背穩定度減弱。

相反，高足弓(high arch)將較多重量放在腳掌的外側，這會增加腿的外旋，造成骨盆後傾。

只要一點小小的改變就能夠對你的動作造成很大的影響。

對於那些扁平足，試著主動的收縮讓你的足弓保持生理彎曲，可以產生積極、穩定的張力，啟動後背鏈，產生堅實穩固的基礎，讓你更有效率的拉起重量。

高足弓會將重量放在腳掌外側，可以提醒他們的腳趾用力抓緊地面，來改善重心放在外側的問題。

3、右腳尖微微外轉10-20度

在更深入討論這個問題之前，要先來討論一下相關解剖的構造才能夠了解為什麼會考慮這個點。

註：Pubic Arch是坐骨夾腳角度的位置

骨盆依據寬度、廣度和坐骨結節(就是坐骨)的夾腳角度，而分成4種不同的類型的骨盆。這非常的重要，因為較寬、較短的拱型就越不可能維持非常瘋狂的重量。能夠支撐垂直重量最好的骨盆是窄而深的骨盆。

Android和Anthropoid這兩種骨盆的位置[窄且深(指坐骨的夾腳那邊深)]最適合硬拉拉起非常大的重量。

此外每個人在股骨頸(femoral neck)到大轉子(femoral shaft)和股骨頭(femoral head)的夾腳也是不同的，一個正常的角度通常是120-135度，但也有可能小於120度或是大於135度，不同的角度提供了不同的能力，較垂直的股骨頸角度有助於承受重量，較水平的角度則提供了較佳的關節活動度。

(A)正常角度（B）較水平的角度 (C)較垂直的角度

股骨頸除了正常的位置也可能轉向前或向後(rotated forward or backward)，有較前轉股骨頸的人較容易將重量從地上拉起來，但在動作頂端要鎖緊(lockout)會較不容易。

而股骨頸較多向後轉的人要將重量從地板拉起時會比較掙扎，是因為增加了臀肌被拉長的幅度，但是在鎖定的位置就會非常的穩定，因為臀肌縮短後產生足夠的力量。

有趣的是，不同的骨骼形狀和角度帶給人們不同的功能。

許多來自於蘇格蘭的凱爾特人(Celtic)和大麥町人(Dalmatian)的髖關節結構，往往有較深的髖臼和較厚的髖臼環，這有助於垂直的姿勢，但會明顯的限制髖關節的活動度。

另外那些來自東亞和東歐國家人種的髖臼較橫向且較淺，這代表他們在蹲或是”臀部鉸鏈”式硬拉之類的動作，有很好的髖關節活動度，但是在處理沖擊和最大負荷時就沒有蘇格蘭人種那麼輕松。

這告訴我們，每個人都是不同的，在動作的啟動時我們可能都會和身邊的人略有不同。而且同樣的我們左右兩邊的髖關節結構可能也是不同的，所以不對稱的啟動和動作方式可能是更合適的。

大多數人會試圖要完全對稱地去硬拉，這樣做的缺點是我們的身體設計在執行動作時並不是完美的對稱，我們在開始動作時通常會有一隻慣用手、慣用腳和偏好的骨盆位置。

在運動員身上，發現大多數人的左腳有較好的力量和穩定性；而右腳有較好的關節活動度，但右腳的動作控制能力較差，右膝比較容易外翻valgus (也就是膝蓋內夾)，尤其是在兩腳平行、腳尖朝前的時候。

需要特別注意的是，評估還是要交給專業的物理治療師來幫你哦!

比起兩腳平行，只要在腳尖的位置有小小的改變，就可以有很大的不同。能夠增加臀肌的激活、膝關節的穩定性、足弓的結構和核心穩定。你需要做的就只是把腳尖朝外10-20度，這只是一件小事情，但它造成很巨大的差異。

4、舌頭的位置

歌手們很早就已經知道舌頭的位置在歌唱中的作用，不僅會改變聲音的輸出，而且還會改變更有控制和有力地讓橫膈膜產生力量。

記住，只是讓舌頭在嘴裡隨便翻攪，會降低頸部周圍肌肉的張力，而肩胛骨是掛在頸椎上的，頸部需要一定程度的穩定。

鬆弛的舌頭會導致降低橫膈膜產生腹內壓的張力，因為在做大重量的硬拉時，需要產生腹內壓來提供脊椎穩定。

具體的來說，核心被啟動到最高水平時是在舌頭頂住上顎時。

有趣的是，舌頭下壓下顎跟啟動骨盆底肌有關，這對於有骨盆底肌相關問題的女性在運動時有幫助，尤其是在分娩之後。在瑜珈里舌底下顎被稱為Jiva Bandha position。

總結來說，在啟動時，拉起重量前，在呼吸之後舌頂上顎，來增加整個系統的張力。

5、預拉

預拉是什麼呢？

簡單來說，在產生動作之前，把槓往上拉：只是出力讓身體產生緊繃，但沒有產生動作的位移，以增加額外的張力。

即是預備要拉起重量之前，先讓身體充滿最大張力。

我們要避免猛然地將重量從地上拉起，這像是在車子上綁著繩子要拖一個重物，如果繩子是鬆弛的，車子猛然往前開，繩子就很有可能會被扯斷，而你的脊椎就像是這條繩子一樣。

應該要先讓整個系統充滿張力再開始拉。

總結：

1.預先啟動背闊肌。

2.腳底成中立姿勢產生張力。

3.右腳腳尖稍微向外。

4.舌頭頂住上顎。

5.在預備要拉起重量之前，先讓身體充滿張力。