七個動作測測柔韌性，看看你的身體機能還好嗎？

說到柔韌性，我們可能只知道，如果你俯身彎腰摸不到地，你的柔韌性就比較差了，卻不知道具體指的是什麼。

實際上柔韌性它指的是我們人體各關節部位的活動幅度以及我們人體的肌肉，肌腱，筋膜，韌帶，皮膚等等相關的一些人體成分的彈性以及伸展能力。

柔韌性好的人，肌肉、肌腱、韌帶等組織延展性好，身體更靈活；柔韌度較差的人，體內容易囤積脂肪，導致超重肥胖，「三高」風險顯著增加。

其實，柔韌性是我們與生俱來的能力，只是我們大多數人可能都在慢慢失去。

柔韌性一部分受到運動的影響。久坐不動的現代生活，讓我們的身體變得懶惰，肌肉萎縮，關節失去靈活，從而降低了柔韌性。

柔韌性水平在一定程度上是無法控制的，它也會受到一系列客觀因素，包括遺傳，年齡，性別的影響。

一、僵硬給身體帶來6大傷害：

「軟」和「硬」是人體年輕和衰老、健康和不健康的重要標志。

不經常使用肌肉，其工作范圍就會不斷縮小，變得硬化、僵化、老化。僵硬至少會給身體帶來以下幾種危害：

1.容易受傷、骨折。當大腿肌肉硬化時，一是讓膝關節負荷增加，容易造成膝蓋疼痛和活動障礙;二是讓與之相連的腰大肌、股關節活動變得困難，讓人無法大步行走，容易跌倒。

2.容易出現疼痛感。身體僵硬久了，容易出現局部疼痛的感覺，例如腰痛、背痛等。因為身體僵硬，體內血液流動慢，身體容易變得寒涼，受寒之後就容易產生疼痛感了。

3.畏寒畏冷。身體僵硬的時候，肌肉變硬，體內血流的速度會變慢，這樣身體的熱量會減少，人就容易變得怕冷。現在已經是冬季，本來天氣就冷，對身體僵硬不靈活的人來說就顯得更冷了，這對身體健康不利。

4.時常疲勞。當肌肉硬化時，分布在其中的毛細血管也會變硬，導致血液無法正常流動。血液循環的一個重要作用就是輸送營養物質和氧氣，回收體內導致人疲勞乏力的廢舊物質。血液循環功能變差，身體就容易覺得疲勞。

5.體重增加。我們平時在運動的時候，肌肉可以在活動當中消耗體內的能量。當身體變僵硬的時候，肌肉沒辦法充分活動，能量消耗變少，這時候就容易產生脂肪堆積，出現發胖的情況。體重超標對健康不利，要及時調理。

6.皮膚粗糙。當肌肉或血管硬化時，也會影響到皮膚的血液循環，出現面部乾燥、色斑、暗沉、皺紋、鬆弛等問題。

特別提示：

大家不必過於追求柔韌性，柔韌性中等才是最安全的。柔韌性過強，容易使關節周圍的韌帶鬆弛，一旦運動強度增加，反而容易受傷。

自測你的身體有多軟

想看自己的柔韌性好不好，不妨做些測試。測試前，建議最好進行不少於10分鍾的熱身，比如開合跳、高抬腿等，以免拉傷。

1、全身：站姿體前屈

雙腿並攏，腿部伸直，彎腰向下去觸摸自己的腳尖，上體盡量做向前彎腰動作，直到不能繼續向前伸，腳跟不能抬起

雙手只能觸及踝關節以上：柔韌性差

手指尖觸及腳尖為：柔韌性較差

指腹能觸及腳尖為：柔韌性正常

指跟能觸及腳尖為：柔韌性良好

掌跟能觸及地面為：柔韌性優秀

2、腕關節：大拇指碰手腕

保持放鬆，將一側大拇指向下壓，直至碰到小臂內側，表示腕關節柔韌性良好。

3、頸部：搖頭晃腦

坐在椅子上，背部挺直，臀部盡量向後，雙手放於體側；盡量緩慢低頭、抬頭、左右轉頭、左右側傾。

理想的幅度是低頭時下頜可貼近胸部；抬頭時可看見天花板；側傾時耳朵可接近肩部，但不可以聳肩；轉頭時下頜可轉至肩頭。

4、肩關節：旋肩測試

選用一跟PVC管或者其他材質的橫杆，雙手寬握，把橫杆放在你的腹股溝附近，這時手臂打直就是適合你的寬度，握緊橫杆，順著身體前側向後轉，直到身體後方腰部位置，過程中手臂不能彎曲。

判斷標准：無法完成規定動作表示柔韌性較差，可以達到身體後側卻無法還原則較差。

5、腰背肌：背伸測試

俯臥在瑜伽墊上，雙手抱頸，另一人幫忙壓住測試者臀部；測試者盡量抬高頭部，測量下頜距離地面的高度，數值越大，說明腰部柔韌性越好。

6、髖關節：仰臥舉腿

仰臥，雙腿伸直；抬起一側下肢，膝蓋伸直，如果下肢可以抬至與地面垂直，說明下肢柔韌性正常。

7、動態測評：亞洲蹲

全腳掌著地、並攏，腰背挺直，盡可能下蹲到最低處，大小腿折疊，臀部挨到腳後跟；如果無法自行做到，可能是髖關節、骶髂關節或踝關節柔韌性不足。

髖關節、骶髂關節或踝關節柔韌性好

二、髖關節、骶髂關節或踝關節柔韌性差

柔韌性訓練的動作示範

1、下犬式

拉伸肌肉群：

• 繩肌
• 臀大肌
• 三角肌
• 三頭肌
• 股四頭肌

下犬式

2、三角式

拉伸肌肉群：

• 背闊肌
• 內斜肌
• 臀大肌和臀肌
• 繩肌
• 股四頭肌

三角式

3、仰臥脊椎扭轉式

拉伸肌肉群：

• 脊柱直肌
• 腹直肌
• 斜方肌
• 胸大肌

仰臥脊椎扭轉式

4、股大肌靜拉伸

拉伸肌肉群：

• 頸夾肌
• 背部肌肉群
• 臀肌
• 腿筋
• 小腿肌肉群

股大肌靜拉伸

5、三頭肌拉伸

拉伸肌肉群：

• 頸夾肌
• 斜肌
• 背部肌肉群
• 三頭肌

三頭肌拉伸

6、側彎拉伸

拉伸肌肉群：

• 腹股溝
• 臀肌
• 大腿內側肌
• 斜肌

側彎拉伸

總結：

柔韌性是健身運動的重要組成部分，對身體有很多積極影響。

提高柔韌性可以改善活動能力、體姿、肌肉協調性，降低受傷和肌肉酸痛的風險。

雖然現代生活方式和年齡的增長都在降低我們的柔韌性，但是只要堅持鍛鍊，即使是簡單的拉伸動作也可以有效幫助提高柔韌性。