對於需要減脂瘦身的小夥伴而言，控制日常飲食，確保熱量攝入小於消耗，是保障體內脂肪燃燒、減少的基礎與關鍵；但另一方面，如果熱量攝入過少，卻會導致肌肉大量流失，也很容易中途放棄…
01、減脂期日常熱量攝入
有過減脂經驗的小夥伴們，想必對一些日常熱量計算公式有所接觸、了解吧！但實際上，即使再精確、復雜的公式計算，應用到實際減脂過程中不同人的身上，也會產生一定程度的誤差，以及效果差異；需要根據自身實際情況進行小幅調整。至於具體如何調整，我們將在之後講解。
這里為了避免將減脂復雜化，我們推薦大家在剛開始階段，將日常攝入熱量控制在自身體重（以磅為單位，1公斤=2.2磅）的10-13倍。其中，活動量較大、相對較瘦、年紀較輕的小夥伴們可以控制在13倍左右；而活動量較小、相對較胖、年紀較大的小夥伴們則可以控制在10倍左右。
假設你的體重為180磅（也就是82公斤左右），那麼減脂期日常攝入熱量應該在1800卡路里—2340卡路里這個范圍內。
02、預估每周目標減脂速率
在第1步計算出日常熱量攝入的數值後，小夥伴們還需根據自身體重、體脂率來預估一下每周目標減脂速率，也就是每周減多少斤最合適穩當。以此在之後的減脂期過程中去參考檢查、調整具體熱量攝入，確保減脂高效持續，按步達成目標。
這里我們還是要跟小夥伴們強調一下：減脂瘦身時，並不是瘦得越多、越快，就越好。有時候，攝入過少、瘦得過快往往弊大於利，會引起以下幾個顯著影響身材效果的問題：
首先，雖然大幅克制熱量攝入能使體重顯著下降，但減掉的往往不是脂肪，而是寶貴的肌肉；更不利於長期堅持。
再者，相比於真正減掉脂肪，肌肉大量流失後的身材松垮無型。即使減重量相同，最終的身材效果也是天差地別！
最後2020年的一份權威研究發現：肌肉大量流失還會引起食慾大增，由此在減脂後更容易大吃大喝，快速反彈會原樣，甚至比之前更胖！
想必現在大家都深刻理解了，確保飲食攝入合理減少，減脂速率適當，是真正減掉脂肪、避免肌肉流失的關鍵，也是收獲理想身材的唯一途徑！
至於合適的每周減脂速率，常規准則往往推薦大家控制在自身體重的0.5%-1%。但鑒於體重越大、體脂率越高的小夥伴們，通常能夠瘦得越快；而體重越小、體脂率越低的小夥伴們，則相對瘦得比較慢些，才能避免肌肉流失。因此，為了進一步精確估算個人不同的減重速率，我們推薦格雷格·納克爾斯（Greg Nuckols）博士的計算公式，將自身體脂率除以20，所計算出的百分比數值，則是你每周的目標減脂速率！
首先，大家可以根據下圖來預估一下自身體脂率，也可以去健身房採用專業體脂儀測量。
接著，根據自身體脂率來計算每周減脂速率，並得出相關的斤數。就比如張三體重190磅（86公斤），體脂率20%，那麼他的每周目標減脂速率就是1%，也就是每周減掉1.9磅（0.86公斤）左右最為合適。
再比如李四體重180磅（82公斤），體脂率15%，那麼他的每周目標減脂速率就是0.75%，也就是每周減掉1.35磅（0.61公斤）左右，最為適宜！
03、記錄調整
在完成以上2步後，大家就可以開始進行減脂，並注意在過程中詳細記錄飲食攝入，與晨起空腹體重變化情況。
通常第1周的數據沒什麼參考性，那主要是因為在減脂初期，大部分小夥伴都會減掉許多水分，體重掉得較快。
因此，大家可以根據第2-4周的體重變化情況，在減脂1個月後，來進行進一步的精確調整。如果體重掉得比第2步預估數值慢，則不妨嘗試進一步降低10%左右的卡路里。
而如果體重掉得過快，則可以適當增加10%左右的卡路里攝入。最終理想的狀態，便是盡量貼近之前所計算出來的每周目標減脂速率、以及體重量！如此就可以最充分到位地確保減脂持續高效，避免肌肉流失，最終一勞永逸地收獲理想身材，不反彈！
04、常見錯誤
最後，一些小夥伴在減脂期最容易犯的一大錯誤便是額外估算運動時所消耗的卡路里，並把那些熱量補充回來！但大部分情況下，這種行為不僅多此一舉，而且會顯著影響減脂瘦身效果！
那主要是因為在我們最初估算熱量攝入時，就已經考慮到了個人不同的活躍程度、運動量；如果在減脂期瘦得過快，則可以通過整體增加熱量攝入去調整，而不建議養成運動後額外補充能量、大吃大喝的壞習慣！
再者，即使用專業運動手錶去估算消耗熱量，誤差也是非常之大的！2019年的一份權威研究發現，在一套常規全身力量訓練後，男生差不多燃燒160卡路里，女生可能只燃燒了80卡路里。因此高強度力量訓練並沒大家想得那麼消耗卡路里，比如在練腿後，大吃一頓，可能會讓之前幾天的努力都白費，是一定要避免的！
最後，額外補充熱量唯一適合的人群，只有訓練量非常之大、需要參加比賽的專業運動員。在那些特殊時候，適量增加熱量攝入，補充富含碳水、蛋白質的食物，能提升肌肉表現，也不會影響減脂效果。
