從初級跑者到成熟跑者：十個認知行為改變

跑步火爆已經有些年頭，跑者人口仍然在快速增長，每一名跑者都是從小白逐步成長為成熟跑者的，沒有人天生什麼都會，從對跑步懵懂無知到如數家珍，從踩坑無數到吃一塹長一智，從無知者無畏到心懷敬畏，這就是成長的歷練。

回憶起自己剛開始跑步的所做所想，已經十分成熟的你是否覺得當年的自己真的好無知好幼稚呢？

一、將跑步固化為自己的生活方式 VS 三天打魚兩天曬網

成熟跑者最為核心的特徵是養成規律的跑步習慣，並且已經將跑步融入自己的生活方式，跑步已經變得像吃飯、睡覺一樣稀鬆平常，不要問我為什麼要跑步，因為跑步就是生活方式。

而初級跑者顯然還沒有養成跑步習慣，往往還處於三天打魚兩天曬網，忙得時候不跑，天氣不好時不跑，狀態不好時不跑，似乎總能找到各種理由。

長期堅持做一件事並非易事，能否養成規律習慣，是衡量一個跑者是成熟跑者還是小白跑者的重要標志。

二、認識到跑步不簡單 VS 跑步最簡單誰不會

跑步很簡單主要是指跑步開展幾乎不受場地、條件限制，隨時隨地可以開展，但跑步作為一項運動技能，其實並不簡單。

跑前熱身、跑後恢復、正確跑姿、配速控制、力量強化、馬拉松訓練、裝備選擇等等，無一不是需要學習才能掌握的。

把跑步看得太簡單是不跑步的人以及初跑者的想法，真正成熟的跑者相信都不會認為跑步很簡單。

三、無傷健康跑步是最高境界 VS 我受傷了所以跑步百利唯傷膝

跑步運動幾乎沒有門檻，人人皆可參與，但事實上，曾經或者正在經歷傷痛的跑者比例高達85%，傷痛成為許多人放棄這項運動、難以堅持的重要原因之一。

跑步姿勢不合理、跑量與身體能力不匹配、不重視跑後恢復、不了解力量強化等等都能輕而易舉地讓跑者發生各種各樣的傷痛，甚至因此產生了「跑步百利唯傷膝」等錯誤認知，只有經歷過跑步傷痛這個大坑，才能讓跑者愈發認識到跑步的最高境界是無傷。

而很多小白在沒有掌握一定跑步知識技能的情況下，盲目跑步，非常容易發生傷痛，甚至人雲亦雲得出結論「跑步百利唯傷膝」。

四、跑步姿勢很重要 VS 人類天生會跑步跑姿不需要學習

精英選手的跑姿也並非完全一模一樣，因此跑步姿勢也許並不存在絕對標准模式或者所謂最佳動作，但這不等於跑姿可以隨心所欲沒有要求。

錯誤的、不合理的跑步姿勢不僅降低了跑步經濟性，讓跑步費勁吃力，也大大增加了受傷風險，跑步時由於雙腳存在同時騰空階段，所以落地時會受到2-3倍體重的沖擊力，由於跑姿不合理，每一次著地都會受到更大地面沖擊力，隨著一步步跨出，這種沖擊力不斷累加，最終導致身體無法承受應力負荷，從而發生各種各樣的跑步損傷。

跑姿沒有最佳，不等於跑姿沒有要求，合理的跑姿都要符合運動生物力學基本原理，從而預防和減少傷痛，提升跑步效率。

在很多小白跑者眼裡，跑步誰不會呀，因為人類天生會跑步，但跑起來跟跑姿正確合理，這完全是兩碼事。

還有些小白會說跑姿怎麼舒服怎麼來，問題是什麼叫做舒服的跑姿呢？

如果不進行必要的學習和訓練，你的跑姿就基本上不可能讓你跑起步來比較輕松舒服。

五、跑前熱身和跑後拉伸是跑步規范流程 VS 跑就是了不需要熱身拉伸

充分的跑前熱身可以達到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、興奮等作用，跑前熱身還可以促進關節滑液分泌，增強關節潤滑，減少關節磨損。

而充分的跑後拉伸可以讓身體從激烈狀態逐漸過渡到安靜狀態，起到放鬆肌肉、促進恢復、消除疲勞、消除肌肉僵硬感等作用，同時認真的跑後拉伸還可以改善身體柔韌性，有助於減少傷痛。

跑前熱身和跑後拉伸作為跑步的基本流程是不可缺失的，按照流程規范認真地跑步，不省掉任何一個環節也是成熟跑者的理性認知。

而初級跑者很多時候壓根不知道要做跑前熱身和跑後拉伸，往往換上跑鞋就開跑，跑完就回家，完全缺失了跑前熱身和跑後拉伸，一兩次跑步問題不大，長此以往，還是會增加受傷風險，這是一種不嚴謹不規范的做法。

六、意識到力量訓練的重要性 VS 不知道跑步還需要強化力量

力量訓練對於跑步具有提升跑步經濟性和避免傷痛兩大重要作用。傷痛的發生與力量薄弱，肌肉吸收沖擊負荷能力不夠有關。

為什麼很多跑者跑步跑到後程就會出現膝關節疼痛，而前半程沒有這種情況，且根本原因在於由於肌肉力量不足，導致後程肌肉疲勞僵硬，肌肉吸收的沖擊負荷能力下降，應力更多集中在關節上，從而引發關節過載引發疼痛。

跑步能力不一定都是通過跑步才能得到訓練，適當增加力量訓練，對於跑者是大有裨益的。

所以，初級跑者認為跑步只要去跑就行了，完全不知道力量訓練是跑者除跑步以外需要做的另外一項重要運動，而成熟跑者才會意識到力量訓練的重要性。

七、跑馬一定要認真准備 VS 隨大流盲目體驗馬拉松

如果沒有經過認真和嚴格的准備，比賽中抽筋、撞牆、筋疲力盡，比賽後感冒、肌肉酸脹以至於無法正常上下樓梯的情況比比皆是，跑完馬拉松能獲得巨大成就感，但在痛苦和煎熬中完成比賽，其實意義並不大，因為你是熬完馬拉松，而非跑完馬拉松。

一些跑者雖然聲稱自己完成了馬拉松，但往往是走走跑跑勉強完成，並非真正意義的全馬完賽者，成熟跑者不僅要能夠全程跑下來，而且比賽中和比賽後不應該有身體明顯不適發生，這是成熟跑者的重要標志。

而一些初級跑者受到周圍朋友鼓動，在明顯准備不足的情況下，就敢去挑戰半馬甚至全馬，圖時髦隨大流，不僅後程痛苦不堪，而且還非常容易受傷。

路跑運動人人皆可參加，馬拉松運動則是極限運動，不適合人人參加，更不適合初級跑者參加。

八、不迷信裝備 VS 能力不夠裝備湊

跑步裝備很重要，但裝備本身並不能替代跑步，能力不夠裝備湊這句話開開玩笑可以，但不要信以為真，越來越高科技的跑鞋，服裝等等最多隻能起到錦上添花的作用。

訓練，只有訓練才是提升跑者能力的王道，所以成熟跑者永遠相信扎扎實實的訓練，而不是指望著裝備能讓你成為跑步大神。

而一些初級跑者熱衷於選擇各種高級裝備，成為裝備黨，其實成為裝備黨也沒什麼不好，但千萬不能用裝備替代訓練，裝備並不能減少傷痛，也不能幫助你實質提升多大運動表現，最後只能起到錦上添花的作用。

九、跑步時刻關注配速心率 VS 撒開腿就跑對於配速心率沒概念

配速和心率代表了跑步強度，大部分時候跑者跑步以慢跑為主，有些成熟跑者還會安排一定的強度訓練，可以通過配速和心率高低來評估自己的跑步強度是否合適，以及今天的身體狀態如何，按照心率去跑也是很多成熟跑者的慣用做法。

而初級跑者對於配速完全沒有概念，並且往往容易跑得偏快，導致跑幾百米就累到不行，心率高到嚇人，大大降低了跑步體驗。

在沒有養成習慣之前，這樣的自殺式跑法只會讓你放棄跑步，還說跑步太累無法堅持，其實壓根是你方法不對。

對於初級跑者一定要放慢速度，獲得好的跑步體驗才有助於養成跑步習慣，沒有人喜歡受虐。

十、跑步是最佳的減肥運動之一 VS 跑半天怎麼體重一點沒變

絕大部分跑者剛開始跑步時的目標都是減肥，隨著減肥成功，有了越來越高的目標追求，並且逐步成長為跑步大神。

跑步減肥絕不僅僅是一件僅僅靠毅力就能實現的事情，跑步減肥非常講究方法，技術型技巧性很強，放慢速度，拉長時間，走跑結合，改善體驗，配合飲食都是跑步減肥成功的秘訣。

但很多小白跑者急於求成，寄希望於幾天之內跑步減肥成功，跑得太快，時間過短，跑完還喝含糖飲料，不適當控制飲食，這些都是導致減肥失敗的原因。

此外，在減肥過程中，體重往往並不會一運動就會下降，而是一段時間不變甚至還略微有些增長，因為此時身體處於調整時期，要給身體一個適應過程，之後才會出現體重明顯下降。

很多減肥跑者卻倒在了黎明前最黑暗的時候，在行將看到跑步減肥成效時卻說跑步減不了肥。

看了以上內容，你認為你是成熟跑者還是初級跑者？

認知決定行為，認知上的不足必然導致行為上的差異，行為和認知會不斷促進和轉化，不斷學習，少走彎路，是促使跑者不斷進步，高效跑步的關鍵。