入門到大神級別的22種伏地挺身練法，看看你能練到第幾層！

伏地挺身，不僅僅是一個基礎自重健身動作，更能延伸出各色各樣、難度不同的練習方式，幫大家高效達成肌肉、力量提升效果。此外，相較於常規力量訓練而言，伏地挺身幾乎隨時隨地都能練，更有利於長期堅持！

因此，下面傲嬌君為大家總結了22種最高效、重要的伏地挺身練法，並根據難易程度，由簡到難進行排序，來滿足各健身水平的小夥伴們！

一、入門級

1、撐牆伏地挺身

撐牆伏地挺身，是所有22種練習方式中最簡單的；此時，身體接近垂直姿態，大大減小了上推下放時肌肉所承受的力量。比較適合完全沒有任何運動基礎的新手，超重人群，或是年齡較大、體能較差的小夥伴們！

在通過練習，能輕松連貫地完成大量撐牆伏地挺身後，就可以逐漸過渡到下面的上斜伏地挺身了！

2、上斜伏地挺身

上斜伏地挺身的優勢在於，可以通過靈活調整支撐平台高度，來改變身體角度，滿足大家循序漸進練習的需求！

通常，身體角度越垂直，越接近撐牆伏地挺身時的姿態，難度越低；

而身體角度越水平，越接近常規伏地挺身姿態，難度越大。

3、跪姿伏地挺身

相較於雙手雙腳支撐的常規伏地挺身，跪姿伏地挺身通過縮短支撐間距，來達到減小難度的目的，也非常適合剛接觸健身鍛鍊的小夥伴們！

4、伏地挺身下放階段

此外，如果有小夥伴無法順利練習常規伏地挺身，那麼單單練習雙臂彎曲、下放身體的那一部分，來提升肌肉力量，循序漸進地過渡，也是一個非常高效的方式！

毫無疑問，完成下放身體，肌肉離心收縮階段，永遠比上推身體，肌肉向心收縮階段，要容易得多！

二、中級

1、常規伏地挺身

在通過上述4個入門伏地挺身練法，建立了一定的肌肉力量基礎後，就是時候嘗試常規伏地挺身了！

此時，若能順利屈伸手臂、上推下放身體數次，無疑代表肌肉力量、控制力有了一個階段性的飛躍，對所有新手小夥伴們而言，都是一個里程碑式的勝利！

2、菱形伏地挺身

在能順利練習常規伏地挺身的基礎上，大家還可以嘗試難度稍高點的菱形伏地挺身。

相較於常規練法，此時雙手間距大幅縮小，在動作過程中，手肘屈伸幅度更大，而肩關節活動幅度減小；會將更多力量集中於肱三頭肌上，同時對胸肌、肩膀仍有不錯的訓練效果！

三、高級

在成功掌握、熟練了上述初、中級伏地挺身練法後，大家可以進一步過渡到高級練法。

1、下斜伏地挺身

首先第1種高級練法，需墊高雙腿，使身體呈下斜角度練習伏地挺身。此時手臂屈伸幅度會進一步增大，由此更為強烈地刺激、提升胸部、肩膀等上肢肌肉、力量。

這里，我們強烈推薦小夥伴們藉助雙槓支撐架練習。那主要是因為雙手支撐地面練，會不可避免地限制動作幅度，影響訓練效果。

2、吊環伏地挺身

相較於常規伏地挺身而言，支撐於吊環上練習，能讓小夥伴們在屈伸手臂的基礎上，根據自身舒適度，靈活地結合內收、外展、旋轉等動作元素。由此，更有利於保持肩關節健康，充分調動肌肉，當然對肌肉力量、肩關節穩定性的要求也更加高！

3、蜘蛛俠式伏地挺身

蜘蛛俠式伏地挺身，在常規伏地挺身的基礎上，結合了交替轉體、屈膝外展上抬的元素，由此在強化胸肩、手臂等上肢肌肉的同時，還大幅調動、訓練了腹部兩側的腹斜肌。

4、手肘觸膝伏地挺身

手肘觸膝伏地挺身，與上面的蜘蛛俠式類似，同樣在常規練法的基礎上，增加了交替轉體、屈膝上抬的動作。不過此時，膝蓋需向內側移動，去碰觸對側的手肘，從而強烈調動整塊腹肌區域，大幅運作！

5、獅身人式伏地挺身

最後1個高級練法，獅身人式伏地挺身完全限制肩關節屈伸，而只通過雙臂屈伸來上推下放身體。

由此，全部受力重心都集中在了手臂肱三頭肌上，沒有任何胸肌、肩三角肌的幫助，難度自然大幅上升。

此外，大家還可以通過前移身體，減小手肘角度，或是抬高支撐的方式，來進一步加大手肘屈伸幅度，以及動作難度。

四、精英級

能順利練到這一級別的小夥伴們，都屬於伏地挺身訓練中的佼佼者了！下面精英級練習方式，對於肌肉力量、控制力的要求，會再一次顯著提升！

1、弓箭手伏地挺身

首先，弓箭手伏地挺身這個動作，將受力重心完全集中於身體的一側，另一側延展的手臂幾乎只起支撐、平衡身體的作用，挑戰係數自然顯著上升！它也可以為接下來難度更大的單臂伏地挺身，打好扎實的肌肉力量基礎！

2、擊掌伏地挺身

擊掌伏地挺身這個動作，對肌肉爆發力、關節穩定性的要求非常高！

因此，為了安全高效的訓練，建議小夥伴們從手掌逐漸離地、懸空一步步過渡到擊掌練習。並且，在動作過程中，一定要集中注意，維持全身肌肉強烈受力、姿態准確。

3、屈體伏地挺身

屈體伏地挺身，會使上身角度比較垂直；由此在上推、下放的過程中，力量主要集中於肩膀部位。它可以幫小夥伴們為難度更大的倒立伏地挺身，建立起出色的肩部力量、穩定性！

在練習過程中，大家一定要確保下放身體時，肩部位於手肘前方，而上推身體至頂峰時，肩膀與手肘在一條線上。

此外，大家還可以支撐於雙槓上練習，來進一步提升動作難度。

4、前傾伏地挺身

前傾伏地挺身同樣會把受力重心，更多地集中於肩膀上。

在練習過程中，肩膀位置越前於手腕，動作難度越大，對肌肉力量要求越高！

5、面牆倒立伏地挺身

面牆倒立伏地挺身，是屈體伏地挺身的進階練法，再一次將受力重心集中在肩部。但此時，雙腿靠牆，支撐於身體上方，無疑會使肌肉受力、動作難度顯著提升。

這里，我們強烈推薦小夥伴們面朝牆支撐練習，而不是背靠牆，那主要是因為前者，能讓讓大家更輕松地維持背部直立姿態，對脊椎、肩膀都更加友好！

6、屈膝前傾伏地挺身

最後，屈膝前傾伏地挺身上身的運作模式，與之前前傾伏地挺身一致；但由於雙膝彎屈懸空姿態，進一步減少了雙腳的支撐輔助，使動作挑戰性大大增強！

在實際練習時，大家一定要注意在頂峰姿態，充分伸直延展手臂，並在整個動作過程中，始終維持身體姿態水平於地面。

五、大神級

最後5個大神級伏地挺身練法，要求訓練者具備出類拔萃的肌肉力量、控制力與身體協調性，傲嬌君不知道小夥伴們能完成幾個呢？

1、單臂伏地挺身

在練習單臂伏地挺身的過程中，大家不僅要確保手臂充分到位的屈伸運動，更要始終維持身體水平，盡量避免任何轉體動作。

這不僅對胸部、肩膀和手臂肌肉力量是一個極大的考驗，更需要大家具備強勁有力的核心！

2、倒立伏地挺身

在充分掌握了之前的面牆倒立伏地挺身後，小夥伴更可以來挑戰一下難度更大的倒立伏地挺身。

此時，沒有了牆的依靠，大家不僅需要強健的肌肉力量來完成上推下放的動作，更需要優秀的協調性，來維持穩定的倒立姿態。

這里，大家也可以藉助雙槓支撐，來進一步加大動作幅度與難度。

3、虎屈式伏地挺身

接下來，虎屈式伏地挺身，是倒立伏地挺身的進階練法。此時，大家需要在雙手撐地與手肘撐地，這2種姿態中相互切換。這無疑對肌肉力量、身體協調性要求更為嚴苛！

4、90度伏地挺身

90度伏地挺身這個動作，也需要小夥伴們在充分掌握倒立伏地挺身的基礎上，進行練習。

此時，大家需要屈臂下放身體至與地面水平，而不是垂直上推、下放。

大家可以首先通過屈體伏地挺身-屈臂水平支撐練習，一步步逐漸過渡。

5、俄式支撐伏地挺身

最後，俄式支撐伏地挺身，不僅需要訓練者雙腳懸空，更要求肩膀大幅前傾支撐，對肌肉力量、穩定性的考驗，可想而知！

以上動作有一定的危險性，希望大家量力練習哦！