硬拉有哪幾種？讓你進步最快的訓練你必須懂點

硬拉是練腿日訓練用，還是練背日訓練用？至今還沒有一個統一的標准。

你想變得更強，少不了突破一個個訓練難關，可是硬拉沒練好，總是制約著肌肉想變更大的欲望。這時候你會怎麼辦呢？這里有8個常見不常練的硬拉方式，讓你的訓練更有效。

1. 傳統硬拉

幾乎每個小夥伴開始做硬拉時選擇的方式，傳統硬拉可以促進整個身體肌肉和力量的增長，主要練到背部及腿部。傳統硬拉可以帶來系統效應，並且能更精確地測量自己的力量。

訓練時，雙腳分開與髖同寬，握住腳前的槓鈴。記住，不要把槓鈴向上拉。相反，雙腿向地板施壓，使髖部和膝蓋實現完全的伸展，保持核心和下背部緊繃。

每次動作從地板開始，每次動作都在相同的位置結束。每次動作之間不要完全放鬆，保持繃緊，限制休息時間，所有肌肉都用力，完全處於張力中。

2. 相撲硬拉

肌電圖分析測量顯示，相撲硬拉與傳統硬拉相比相對會更刺激股四頭肌。

相撲硬拉兩腿之間距離更大，做相撲硬拉時大腿更接近地面，從而激活更多的腿部肌肉組織。背部和肩膀的斜方肌在很大程度上也要發力，背闊肌和下背部受到的壓力較少。

相撲硬拉往往是硬拉變式的首選，因為它減輕了對下背部的壓力，同時還能舉起更大的重量。有效地中和下脊柱的弓背現象。這個動作對高個舉重運動員和/或下背部力量不佳的人特別友好。

3. 羅馬尼亞硬拉

因為不需要髖伸和膝伸，羅馬尼亞硬拉通常被認為是一個孤立動作。然而，因為它能練到背部、臀大肌、核心肌群，還有更大程度上練到膕繩肌，許多人認為它是實在的復合動作。

這肯定是加強和發展後鏈（膕繩肌、臀大肌和背部）的最佳動作之一，但在這方面還是不及傳統硬拉有效。

在堅持硬拉的一般要求（杆子更靠近身體，背部平坦，挺胸）的同時，保持膝蓋固定在同一角度，在軀干處彎曲。慢慢將槓鈴降低到膝蓋的高度（或略低於膝蓋），使膕繩肌得到拉伸。在動作最高點充分擠壓，使腿臀區域達到最大張力。

與直腿硬拉不同，羅馬尼亞硬拉通過更大程度的持續張力更好地孤立膕繩肌。而直腿硬拉需要槓鈴放得更低，不可避免地使膝蓋彎曲，膕繩肌的緊張感也會消失。因此，羅馬尼亞硬拉也是一個更安全的選擇。

4. 寬握硬拉

這個動作的過程和要素幾乎與傳統硬拉相同，但有一個主要的區別：握距非常寬。因此，身體必須更接近地面，從而增加運動范圍。

很少有人嘗試寬握硬拉，因為它很難做。然而，隨著主要目標肌肉變得更強，你會發現它是改善髖部靈活性、提高運動表現、塑造身形、增強力量的絕佳方法。

寬握硬拉確實能增強上背部和斜方肌。這就是為什麼健美運動員的這幾塊肌肉非常強的原因之一。同樣的，這個動作對下脊椎來說可能不那麼費力，因為要使用更輕的重量才能給全身帶來顯著的訓練效果。

此外，與用赤字硬拉來加強整體的硬拉力量不同，寬握硬拉在有效地做工的同時，對下背部的壓力更小，而對上背部/斜方肌的壓力更大。

5. 架上硬拉

架上硬拉可以代替常規硬拉，這個動作的運動范圍更短，訓練者可以使用更大的重量，受傷的機會更少（哪怕增加負重）。架上硬拉將更多的壓力放在背部，減少腿部的壓力。

通過架子上拉杆子，對訓練者的腿部和整體核心力量要求也較少。因此，架上硬拉有助於增加背部肌肉厚度，但是與傳統硬拉相比架上硬拉帶來的整體好處沒有那麼顯著。

從好的方面來說，架式硬拉不會像其他全程硬拉那樣對身體造成負擔。隨著神經系統激活的減少，在訓練之間需要的恢復就少了，就可以用更高的訓練量和強度來練更重要的肌肉。

6. 羅馬尼亞單腿硬拉

跟增加全身肌肉相比羅馬尼亞單腿硬拉在全身性能增強方面更好，它建立核心穩定性，提高身體平衡和協調，有助於優化任何運動技能。

這個動作挑戰了三個身體主要的平衡系統（本體感覺平衡、前庭神經系統平衡和視覺系統平衡）。因此，它加強了訓練者保持重心的能力，提高了一個人在一系列不同的動作中控制身體的能力。

單腿羅馬尼亞硬拉也極大地挑戰了踝關節、髖關節和膝關節，使它們更穩定，更不易受傷。單腿羅馬尼亞硬拉可以用於力量訓練和康復。

在做動作的時候，單腿站立，同側的手握住重量。稍微彎曲膝蓋大約15-20%。髖關節鉸鏈按照常規的硬拉，軀干與地面平行。擠壓臀大肌，臀部向前推，軀干向後回到起始位置。

7. 啞鈴硬拉

因為啞鈴硬拉的重量不是一個整體，所以完成這個動作對身體的協調、平衡和敏捷度要求更高。

啞鈴硬拉和槓鈴硬拉的另一個主要區別是，舉啞鈴的人不需要越過腿去抓重量。因此，下背部承受的壓力較輕，可以更好地孤立背闊肌。

事實上，通過改變啞鈴的放置位置還可以使不同的肌肉得到訓練。這樣，四組不同位置的啞鈴硬拉可以有效地練到常規硬拉的所有肌肉，而不過分強調任何給定的區域。

採用常規的硬拉姿勢，每隻腳外側放一個啞鈴。膝蓋彎曲的程度比完成傳統硬拉（大腿水平於地面）時要多。保持手臂伸直，同時腳向下壓，以達到完全鎖住。

8. 赤字硬拉

雖然寬握硬拉跟赤字硬拉能達到相似的效果，但是赤字硬拉能練到所有主要肌肉（包括下背部），而寬握硬拉傾向於強調斜方肌、肩部、上背部和股四頭肌。

通過站在一個小的平台上，既增加了活動范圍，也增加了股四頭肌/後鏈的激活程度。由於槓鈴低於平台，因此需要更大的力量，這能帶來肌肉增加，能更好地完成傳統槓鈴硬拉。

進入正確的姿勢，需要增加腳踝、膝蓋和臀部的關節活動度。使腿和臀部產生更大的驅動力。因此，在最初拉的階段，先把槓鈴從地板上拿起來，這就不會有那麼大的限制，而且可以承受更多的重量，對整個身體都有好處。

由於身體被迫從一個較低的位置工作，目標肌肉處於張力下的時間更久，不僅增強訓練者的力量還能夠增加肌肉。許多人認為，由於赤字硬拉施加於下脊柱的壓力過大，與常規硬拉相比，赤字硬拉更危險。然而，只要下背部在整個動作中保持中立就可以避免問題。

事實上，假如動作形式規范，重量不是過重，納入赤字硬拉可能會進一步加強下背部，這樣對任何硬拉都有好處。

健身，本就是自己不斷挑戰自己的過程，當你發現你的進步不夠滿意，想持續促進自己變得更強，訓練計劃中應該要加這些硬拉的變式。