健身的一些上半身訓練建議！有沒有有用，你試了就知道！

今天傲嬌君要給健身的小夥伴們，帶來一些在上半身力量訓練中的建議，大家不妨可以試一試！

01、推vs拉

首先，上肢訓練動作通常可以分為推、拉2種。其中，典型的推式動作有臥推、臂屈伸、過頭推舉；主要調動、強化的肌肉為胸肌、肱三頭肌與前三角肌。

而典型的拉式動作有引體向上、啞鈴臂彎舉、面拉；主要刺激背肌、肱二頭肌和後三角肌運作。

02、練胸關鍵點

如果小夥伴們想通過以槓鈴臥推為代表的健身動作，高效刺激胸部肌肉，練出壯碩強健的胸肌形態，那麼一定要注意下面這4個關鍵點：

1、向脊椎中央內收兩側肩胛，維持腰背適度弓屈姿態。

2、將槓鈴固定置於雙手虎口處，以確保動作穩定、流暢。

3、循序漸進地加大強度，給肌肉充分到位的刺激感。

4、注意在頂峰、底部位置，都稍作停頓，以更為強烈地收縮、延展肌肉。

03、練背關鍵點

而如果想要高效練出寬厚飽滿的背部，以下則是4個非常實用的關鍵技巧：

1、以手肘引導動作，而不要過於專注用雙手拉；由此使背肌受力最大化。

2、而在抓握方面，建議只用中指、無名指與小指緊握，由此進一步避免肱二頭肌發力，增強背部訓練效果。

3、有需要的話可以利用助力帶，避免因為雙手抓握力不足，而對動作發揮產生的限制。

4、最後，當然也不能忘記循序漸進地加大訓練強度！

04、練肩關鍵點

形態飽滿、線條有力的肩膀，不僅能讓整體身材看起來更加健美，更能提升氣質姿態，讓整個人氣場大增、穿衣有型！而為了真正打造出理想的肩部形態，日常部訓練時，大家一定要注意下面這4個點：

1、以手肘引導動作，不要將注意力過度地集中在雙手上。

2、雙手小拇指用力抓握負重，其餘幾指適當放鬆，可以進一步確保雙臂角度准確、手肘引導動作。

3、適當增加訓練頻率；肩部三角肌恢復相對較快，因此建議大家一周訓練2次以上。

4、建立強烈的神經-肌肉連接；感受三角肌切實到位的收縮受力，以避免其他肌肉輔助發力。

05、「六塊腹肌」怎麼練

練出「六塊腹肌」，幾乎是所有健身小哥哥、小姐姐都夢寐以求的。而由於腹肌中1型慢縮肌纖維、與2型快縮肌纖維均勻分布，最適合以每組6-15次、強度循序推進的方式加以刺激、強化。

在實際訓練中，卷腹輪、繩索卷腹最有助於刺激腹直肌上側；懸掛抬腿最有助於強化兩側腹斜肌；而懸掛抬膝、與反向卷腹最適合訓練腹直肌下側。建議小夥伴們根據自身需求，選擇其中2-3個動作，每個動作練習3-4組，每組6-15次；並確保每周訓練頻率在2-4天，即可收獲最理想的腹肌提升效果！

06、斜方肌怎麼練

斜方肌是一塊由頸部，一直延伸到背部中間區域的肌肉，可細分為上、中、下斜方肌。只有確保各區域均衡刺激、強化，才能塑造出最為勻稱有力的肌肉形態。

其中，針對上斜方肌的動作有聳肩、直立劃船、架上硬拉；而針對中斜方肌的則有俯臥反向飛鳥、寬距劃船和面拉；最後針對刺激下斜方肌的有俯臥Y型舉臂、高位下拉、引體向上和肩胛引體向上。

07、繩索劃船

在練習繩索劃船，這個經典練背動作時，隨著彎屈雙肘、拉動繩索，兩側肩胛應向脊椎中央聚攏，由此確保雙肩向後延展、背肌刺激到位。相反的，如果沒有強調肩胛回收，雙肩則會錯誤地向前移動、內收，由此大大影響練背效果！

此外，繩索劃船所刺激的背部具體區域，還跟雙臂角度緊密相關。當雙臂比較靠近軀體時，訓練重心主要集中於背闊肌。而當雙臂向兩側外展，遠離軀體，主導發力部位則變為斜方肌與菱形肌了。小夥伴們可根據自己訓練目標，靈活選擇練習。

08、頸後vs頸前肩推

頸後肩推這個動作，對訓練者肩關節靈活性要求較高。如果不具備相應的靈活性，則非常容易使頸椎過度受壓、甚至拉傷肩關節處的韌帶。最為關鍵的是，這種練習方式並不比常規頸前肩推，對肩膀三角肌的刺激、強化效果更好！

相反的，練習頸前肩推，不但肩部姿態、位置更為安全，而且槓鈴處於身體重心、沒有偏移；使動作發揮更加穩定有力！

09、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉，作為一個刺激側三角肌的經典健身動作，在練習時，一定要避免雙臂直接朝向兩側、肩膀姿態大幅內旋、手臂舉起高度超過肩膀這些錯誤。否則不僅會影響訓練效果，還容易使傷病找上門！

准確、安全的練習方式則為：確保雙臂朝向側前方，富有控制力地上抬至與肩同高的位置即可。

10、啞鈴vs繩索側平舉

此外，相較於啞鈴側平舉，我們更推薦小夥伴們利用繩索練習側平舉，不光有利於加大動作幅度，而且全程肌肉受力更加持續、強烈。相反的，當手臂下放到底部時，啞鈴側平舉對側三角肌的刺激效果是比較弱的！

11、啞鈴vs繩索夾胸

另一方面，繩索夾胸也能使肌肉全程受力較為持續；而啞鈴夾胸在底部、胸肌延展狀態，受力最為強烈，而到頂峰時幾乎不怎麼受力。此外在負重較大時，繩索夾胸練習起來更為便利易行，不受任何限制。

但總的來說，繩索、啞鈴2種練習方式，都非常有利於刺激、強化胸部肌肉。小夥伴們可根據自身喜好，靈活選擇！

12、槓鈴臥推的准確預備姿態

槓鈴臥推，這個堪稱「練胸之王」的胸肌訓練動作，在練習時，首先要注意以准確的姿態預備。否則，不光會削弱練胸效果，還很容易意外受傷。

在抓握、舉起槓鈴時，一定要確保槓鈴垂直位於肩關節上方。這樣最有利於動作流暢有力、穩定平衡的發揮，能將傷病風險降到最小。

不管是槓鈴位置過於靠前、還是靠後，都會導致力量傳輸不順暢，動作缺乏平衡性，顯著增大傷病風險。

13、如何一步步練引體向上

對於無法順暢拉起1個引體向上的新手小夥伴們來說，不妨按照以下步驟循序漸進地堅持練習：

首先，只練習引體向上的下放階段，直至能順利完成3組，每組10次的訓練量。

接著，大家可以練習器械輔助式引體向上，逐漸減輕輔助負重，直至能用最小的輔助負重，流暢練習2組、每組10次。

之後，則可以通過阻力帶輔助，練習引體向上，目標也是流暢練習2組、每組10次。

在練習阻力帶引體向上的同時，還可以結合反向劃船動作的練習。以流暢練習3組、每組10次為目標。

在做到上述這些後，就可以開始常規的引體向上練習了。確保能輕松完成3組，每組10次的訓練量後，便可逐漸增加額外負重練習。

此時，每當小夥伴們可以流暢完成3組、每組連貫8次，便可以進一步加大負重，確保肌肉刺激到位！

14、如何一步步練伏地挺身

而作為一個最為常見、高效的自重上肢訓練動作，伏地挺身對胸肌的刺激、強化效果，有時候甚至不亞於臥推。不過在練習時，一定要選擇難度適宜的練習方式，以確保動作準確發揮、肌肉受力到位！

首先，傲嬌君建議新手小夥伴以跪姿伏地挺身開始；

在能夠流暢、連貫地練習3組、每組15次後，便可以逐漸過渡到上斜式伏地挺身訓練。此時目標為流暢練習3組，每組10次。

然後，建議大家練習跪姿下斜伏地挺身，至每組15次，連貫練習3組的水平。

在做到上述這些後，便可以開始常規伏地挺身練習，以連貫練習3組、每組20次為目標。

之後，進一步進階到下斜伏地挺身的練習，確保能做到練習3組，每組15次。

之後，大家可以更進一步地練習跪姿單臂伏地挺身；確保准確流暢地練習3組，每組15次。

接著便可以過渡到單臂伏地挺身練習，確保能練習3組，每組10次。

最後，則可以額外增加負重練習伏地挺身；每當能連貫完成3組、每組12次後，便可以進一步繼續加大負重。

15、如何一步步練臂屈伸

臂屈伸動作，有著「上肢深蹲」的稱號，不光能有效刺激胸肌、肩三角肌、肱三頭肌等，還有助於提升綜合上肢力量。但與此同時，這個動作的難度也不小，建議大家根據自身水平，循序漸進地一步步練習。

首先，新手小夥伴應以難度較低的長椅臂屈伸開始，目標為連貫完成3組，每組10次。接著可以逐漸墊高雙腳，目標同樣為連貫完成3組，每組10次。

緊接著，大家可以藉助輔助引體向上器械、或阻力帶，練習輔助式雙槓臂屈伸，直至能連貫10次推起75%的自身體重。

在達成這一步後，最後就可以開始練習自重雙槓臂屈伸了，循序漸進地增加完成次數。直至能連貫完成15次後，便可以負重練習。