肌肉酸痛拉伸真的管用嗎？

在健身訓練動後，尤其是新手小夥伴們剛開始接觸、練習一些動作，練完後可能只是些許疲憊；然而第二天起床後，卻感覺渾身上下格外酸痛，連翻身下床都很不靈活，好像被人胖揍一頓似的。這究竟是為什麼呢？

01、什麼是「延遲性肌肉酸痛」

上面所描述的這種情況，在運動學上，被稱為「延遲性肌肉性酸痛」；這種肌肉酸痛反應通常在健身訓練後的24-48小時內發生；且在此期間，酸痛感會隨著時間的推移，逐漸加劇，然後才慢慢緩解、最終消散。

02、造成「延遲性肌肉酸痛」的主要原因

雖然，具體造成「延遲性肌肉酸痛」的原因還有待研究考證。但目前大部分專家學者認為「延遲性肌肉酸痛」主要是由於健身訓練時，尤其是動作中肌肉離心收縮發力階段（例如臂彎舉動作，下放重量的階段），導致其產生微小的創傷、炎症而逐漸形成酸痛難忍的感覺。

03、緩解肌肉酸痛的常見錯誤

為了方便正常活動、健身，小夥伴們往往會採取一些不同的方法來緩解「延遲性肌肉酸痛」問題。其中有些是高效可行的，但有些不僅無效、甚至還會加劇酸痛感。

下面，我們就來給大家講講緩解肌肉酸痛時，3個最常見的錯誤：

首先，一說到緩解肌肉酸痛，很多小夥伴最先想到、最先做的便是拉伸，但它真的有效果嗎？答案可能會非常出乎大家意料——2011年一份權威研究證實，對於緩解、改善「延遲性肌肉酸痛」而言，拉伸並沒有任何顯著的臨床效果！

再者，一些小夥伴會模仿專業運動，浸泡冷水、或冰水浴。一方面這個方法對緩解「延遲性肌肉酸痛」確有實質效果；但另一方面必須建立在水溫、浸泡時間嚴格控制的基礎上——具體條件為浸泡時間不得超過10分鍾，且期間水溫必須始終控制在11-15攝氏度之間。如果操作不當，則會讓酸痛感顯著加劇，因此我們並不推薦大家日常使用。

最後，還有一些小夥伴會在肌肉酸痛時，使用一些消炎藥，例如布洛芬膠囊之類的。此類消炎藥的攝入能暫時消除肌肉炎症，緩解由此帶來的疼痛感。但沒有任何專家、研究肯定其能改善「延遲性肌肉酸痛」反應。此外，一定程度的肌肉炎症，有時候並不是壞事，恰恰是肌肉茁壯增長的一大積極信號！而在完全殺滅了炎症後，所付出的代價很可能是減緩、妨礙肌肉茁壯增長！

04、如何高效緩解肌肉酸痛

在講完了一些常見錯誤後，下面我們就來跟大家分享另一些高效、實用的方式。

首先，攝入咖啡因、歐美伽3脂肪酸、或牛磺酸等健身補充劑，對於「延遲性肌肉疼痛」而言，效果顯著。在訓練前攝入400mg的咖啡因，大概4杯咖啡的量，或者每天確保攝入3克的歐美伽3脂肪酸和50毫克的牛磺酸，都能有助於緩解訓練後48小時內的肌肉酸痛感。大家可以根據自身情況，靈活選擇一種。

再者，確保日常蛋白質的充足攝入，對緩解肌肉酸痛、加速其恢復，也有著非常積極的意義。在日常生活中，大家可以選擇從富含蛋白質的食物、或者類似於蛋白粉之類的健身補充劑中獲取足量、優質的蛋白質，每日攝入克數應為自身體重（公斤）的1.6-2.3倍。此外，健身前30分鍾喝一杯蛋白粉，或許還可以進一步控制、緩解「延遲性肌肉酸痛」。

除了在吃上面，在訓練後使用泡沫滾軸舒緩、放鬆肌肉20分鍾，也是一個比較經濟便利，且效果顯著的方法。

除此之外，對於新手小夥伴而言，建議在起初訓練時控制強度、訓練量，不要一上來肌肉完全還沒適應，就做大量高強度的訓練，否則第二天的「酸爽感」可想而知！

在此基礎上，大家還可以嘗試「靜力保持訓練法」，對緩解肌肉酸痛，效果也是非常理想的。首先靜力保持是指讓肌肉固定、保持在某一動作、位置上，負重收縮發力，就比如抓握啞鈴，保持臂彎舉動作。具體的操作方法為：在正常力量訓練前的2天，練10組相關的靜力保持動作，每組保持3秒即可。

最後，最為治標治本、告別「肌肉延遲性酸痛」的方式便是，長期保持循序漸進的規律訓練。此時，由於「重復效應」，身體肌肉會逐漸習慣於各種高強度的刺激，並能更高效地自我恢復。通常，訓練越規律、持久，肌肉酸痛感就越弱，到最後甚至能夠完全消除。但值得注意的一點是，如果在長期持續訓練後，中斷很長一段時間，那麼下次開始訓練時，「肌肉延遲性酸痛」可能會更為猛烈地回歸！

歸根結底，規律持久、不間斷地健身訓練，再結合之前的那幾個方法，相信大家都能把「延遲性肌肉酸痛」這個小惡魔給解決掉！