彎腰摸不到腳尖，不僅僅是柔韌性不好這麼簡單

彎腰是一個日常生活中常見的動作，例如撿起掉到地上的錢幣、又或是起床的動作等都可見到類似的動作模式，相信大家對於在小學時體適能檢測的坐姿體前彎應該也不陌生，而許多的動作檢測系統也可見其將站立彎腰當作一個功能性動作的評估。

以往可能會覺得彎腰碰不到地板，表示柔軟度不足，但其實也有可能是來自身體控制力不足所表現出來的！

例如淺層的背側肌群過度活化，深層脊椎旁的小肌肉沒有正確收縮，抑或是骨盆髖關節區域的核心控制力不足，身體趨向使用所謂的高閾值策略(淺層大肌群過度出力，深層小肌群活化不足) 都有可能產生這樣的結果，在臨床上也經常可見個案在高強度的重量訓練一陣子後，開始呈現下背緊繃、彎腰開始碰不到地板的狀況，但部分人拉筋拉了很久似乎成效不彰，可見有時候不一定是真的是活動度不足的情形。

觸摸腳尖，這個動作多階段參與的，主要是髖關節與腰椎的屈曲活動為主。

最常見的運動表現如下圖：圖a是正常的髖關節和腰椎屈曲，圖b是髖關節屈曲受限產生過多的腰椎屈曲，圖c是腰椎屈曲受限產生過多的髖屈曲。

通常做這個動作時有沒有疼痛，如果有疼痛那需要判斷疼痛從哪而來，如果沒有疼痛僅是活動受限，那麼需要判斷頸椎、胸椎、足踝等靈活性，呼吸模式正不正確，協調穩定性夠不夠等。

假如你無法完成觸摸腳尖，第一步弄清楚是單腳還是雙腳問題。

如果單邊完成效果更好，那說明髖受限。你可以用泡沫軸放鬆，呼吸和髖關節活動訓練來解決這問題。

泡沫軸放鬆

呼吸訓練

呼吸是減少過度活躍肌肉代償和重塑運動模式的好方法。建議仰臥位腹式呼吸。

如果兩邊的活動范圍沒有變化，那麼臀部會腰椎可能有問題。這時候我們採用非負重狀態下去完成：坐位體前屈。

你的運動范圍有所改善嗎？模式怎麼樣？如果有，那說明是運動控制模式問題。

A: 正常

B: 比目魚肌和腓腸肌太緊繃，導致腳踝無法背曲

C:腿後肌太緊繃導致骨盆後傾

D:豎脊肌太緊繃

E:下背與腿後肌太緊繃，上背肌肉過度延展代償

F:下背肌群稍微緊繃，上背與腿後肌群過度延展代償

G:下背，腿後與小腿後側肌群都很緊繃

H:下背肌群極度緊繃，當彎腰的時候，腰椎無法彎曲，甚至還反向呈現前凸

如果沒有，你可能是臀部、腰椎或者筋膜問題。我們可以通過後表鏈，腳上的軟組織工作以及跪著的臀部移動練習來幫助改善運動范圍。

跪著臀部移動練習

直腿抬高

根據SFMA，正常的直腿抬高范圍是雙側70度。如果能夠達到70度，那麼假設髖關節屈曲是正常的。 如果不能達到70度，假設你核心控制問題，或髖關節屈曲運動控制問題。

借用彈力繩控制核心下直腿抬高

借用彈力繩輔助直腿抬高

如果這種情況下你還是無法做到直腿抬高70度以上，那麼你的髖活動度是有問題的，我們接下來確定髖受限的原因在哪！

正常髖的活動范圍是120度，我們做仰臥膝蓋到胸部這個動作時必須要求骶骨不離開地面，如果能完成，那說明核心控制是最大問題，如果不能，我們直接處理髖受限問題。

核心控制練習

很多髖屈曲受限的人都存在骨盆前傾問題，所以我們需要進一步評估和發掘。從主動到被動運動去評估髖屈曲，從而判斷到底是關節囊問題還是軟組織問題。如果僅是軟組織問題，你可以做以下練習去幫助改善。

今天就簡單的分享到這里！

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