預防肩膀傷痛——肩袖肌群的訓練

四個肩袖肌肉用於穩定和旋轉肩關節，易受肌腱病和旋轉的影響。在四塊肌肉中岡上肌最常受傷，並且最通常會在側肩產生疼痛。

該區域的疼痛最常被稱為「肩部撞擊」或「肩峰下疼痛綜合征」，並且通常被認為涉及位於肩峰下空間的結構，包括岡上肌腱，肱二頭肌長頭肌腱和肩峰下滑囊。

如果抬起肩膀或到達頭頂時肩部外側疼痛，您可能會出現肩峰下疼痛綜合征。好消息是逐漸加載這些肌肉和肌腱有助於減輕疼痛和改善功能。

試一試這些練習，因為它們已被證明可以專門針對岡上肌和岡下肌。一如既往，如果您的症狀惡化或無法改善，請務必咨詢康復服務提供者。

動作一：Y形上舉

肩胛骨上旋轉的練習，流暢的肩胛活動有助於讓你肩膀避免夾擊的風險！

採用俯臥姿勢：單手持啞鈴然後進行Y字型上舉，留意肩胛骨活動。

動作二：側臥肩外旋

改善肩外旋肌肉（岡下肌，小圓肌）肌力，幫助你更好的穩定肩膀，採用側臥姿勢，建議大臂內側夾住一個毛巾，屈肘90度 然後進行肩外旋練習。

動作三：俯臥90 / 90肩旋轉

經典的動作，強化肩外旋肌群，讓你的肩膀更流暢，利用啞鈴，採用俯臥姿勢，肩部外展90度屈肘90度，然後進行肩膀外旋的動作。

動作四：肩胛面側舉

在肩胛面進行肩外展運動，有助於你的肩膀更流暢進行運動，它主要強化我們的岡上肌，抬起啞鈴和地面平行就好。