詳細的（單腿深蹲）教學，從簡到難循序漸進，讓你高效訓練！

在日常訓練中，如果沒空去健身房，又想在家高效到位地強化下肢臀腿肌肉，那麼單腿深蹲，可算一個不可多得的優質訓練動作，一定得好好掌握利用！

相較於自重深蹲、弓步蹲等基礎下肢動作而言，單腿深蹲難度更大，肌肉受力效果更強烈；而且能同時提高身體靈活性、柔韌性、協調平衡能力等綜合素質。

下面傲嬌君就要跟小夥伴們分享一套循序漸進的單腿深蹲訓練方式。即使是處於新手入門階段、或之前從未接觸過這一動作的小夥伴，只要能按部就班地堅持練習，都能充分掌握、練好單腿深蹲，這個比較高階的自重下肢動作，塑造出飽滿有力的臀腿肌肉線條！

01、靈活性拉伸訓練

想要順利完成單腿深蹲，除了具備良好的下肢肌肉力量；腳踝、髖關節的靈活性，與大腿後側膕繩肌的柔韌性，也格外關鍵；在一定程度上決定了動作發揮的成敗、質量！

因此，在具體介紹如何訓練之前，首先我們要給大家推薦3個拉伸動作。由此，隨著規律練習，靈活性、柔韌性不斷提高，有助於小夥伴們更加快速、流暢地掌握單腿深蹲！

首先，第1個拉伸動作，能舒展緊張的小腿肌肉，提高踝部靈活性。具體練習方式為：用一側腿的前腳掌抵住樓梯、或牆壁等固定物，腳跟自然貼地支撐；然後身體逐漸前傾，去感受小腿肌肉的強烈拉伸感！

此外，另1種拉伸小腿的方式為：前腳掌立於有一定高度的平台上，後腳跟自然下沉，來達到顯著的拉伸效果。大家可以靈活二選一。

接下來，第2個動作針對拉伸髖屈肌，提高髖部靈活性。具體練習方式為：一腿彎屈弓步在前，另一腿跪地在後；然後逐漸前移重心，拉伸髖部。

最後，第3個動作提高膕繩肌的柔韌性。具體練習方式為：以直立姿態預備，保持膝蓋伸直延展；然後緩慢俯身前傾至能力范圍內的最大幅度。盡量用手觸摸腳尖、甚至地面。

注意以上3個動作，建議小夥伴們每天各練習2-3組，每組保持拉伸姿態1分鍾左右，效果最佳。

02、分腿蹲

與此同時，大家可以循序漸進、由簡到難地練習單側下肢訓練動作，來進一步提升肌肉力量、關節靈活性、身體平衡能力等，最終順利過渡到單腿深蹲練習。

首先，第1種最簡單、初級的練習方式為分腿蹲。此時，需要藉助有一定高度的平台（比如椅子）來墊高後腿。然後前腿屈膝，下蹲到大腿與地面平行的位置即可。此時，雖然後腿沒有穩定著地，但仍能提供一定的支撐輔助、平衡身體，讓大家入門體會一下單腿運作的深蹲模式。

值得注意的是，今天所介紹的這些單側肌肉訓練動作，大家一定要兼顧兩側、等量訓練，以避免肌肉力量不平衡問題。在某個難度上能連續完成8次後，就可以晉級到下一個難度了！

03、單腿跪地蹲

因此在熟練掌握分腿蹲，能連貫完成8次後，接下來更有難度的練習方式為單腿跪地蹲。此時，大家需以一邊腿彎曲抬起的單腿直立姿態預備。然後，上身富有控制力地前傾，並彎曲另一側腿深蹲至對側膝蓋貼地。最後，用力推起身體，至單腿直立姿態。

相較於之前的分腿深蹲，這個動作在下蹲階段，對身體平衡能力挑戰頗大；而在起身階段，則能更強烈地刺激肌肉發力，為練習單腿深蹲打好扎實的基礎。

04、抬高式單腿深蹲

接下來，抬高式單腿深蹲動作，需要小夥伴們站於有一定高度的平台上，幅度到位地練習單腿深蹲動作；並注意節奏富有控制力，以身體前傾姿態來維持平衡。

這既可以讓身體肌肉熟悉、感受發力運作模式；同時相較於常規單腿深蹲而言，對另一側平衡腿的要求較低，無需其抬起於身前。

05、輔助式單腿深蹲

在充分掌握了抬高式單腿深蹲後，下面1種更富挑戰性的練習方式則為輔助式單腿深蹲。此時，小夥伴們可以用雙手抓握牆角、竿子等固定物，練習常規的單腿深蹲動作。

而有條件的話，我們更推薦大家藉助圓環、或TRX懸掛系統練習，這能更有效地強化平衡肌群。

不管採用哪種方式，在起初階段，不少小夥伴往往會發現，自己並不能幅度充足地下蹲到底。這實際上是正常現象。此時，大家應根據自身能力，在保障動作質量的基礎上，循序漸進地加大幅度。

06、平衡式單腿深蹲

在能夠幅度到位、流暢有力地完成8個輔助式單腿深蹲後，最後1種過渡練法為平衡式單腿深蹲。此時，大家需要用雙手抓握9-11公斤左右的負重物，來更好地維持身體平衡，確保動作幅度到位。

之後，隨著熟練掌握要領，肌肉力量、綜合素質的全面強化，大家便可以不斷減小負重，達成流暢練習單腿深蹲的終極目標！