一組高級實用增肌技巧，請享用！

「如何高效促進肌肉增長」跟減肥一樣，一直是健身圈中經久不衰的熱門話題。尤其是年輕小哥哥們，幾乎人人都想練出強健勻稱的身材，力量感十足的線條！

為了幫小夥伴們切實高效地達成增肌目標，練得既大又壯，下面傲嬌君將分享一些最為實用的增肌知識技巧，可千萬不容錯過噢！

01、高效增肌的3大准則

1、適度的熱量盈餘（日常攝入大於消耗），多吃新鮮蔬果；並盡量確保日常熱量攝入的30%為蛋白質，50%為碳水化合物，剩餘20%為脂肪。

2、每次健身練5-8個動作，以調動多個關節、肌肉部位的復合健身動作為主。確保強度到位，循序漸進地加大負重、強度。

3、每天8小睡眠，3-5升的充足飲水。每周至少休息1-2天不健身，並適度按摩肌肉，以確保身體充分休息、肌肉快速恢復。

02、如何循序漸進、高效訓練

如果小夥伴們想要達成持續、高效的肌肉增長效果，那麼一定要確保日常訓練中，循序漸進地提升強度。而絕不能長期使用一樣的強度，否則增肌效果很可能大打折扣，甚至停滯不前！

通常，建議大家從增加每組動作次數，和負重兩方面來提升綜合強度。比如最初第1周用10公斤負重練習某一動作，每組只能完成8次；那麼第2周可以嘗試每組10次；第3周每組12次；到第4周則可把重量提升到12公斤；接下來在該負重下，繼續逐漸增加每組次數，到12次左右後，進一步增加負重。由此不斷循環、提升。

03、最佳肌肉訓練頻率

此外在日常健身中，保障訓練頻率到位、肌肉刺激足夠；但同時避免過度訓練，確保休息恢復充分，也是高效增肌效果的一大關鍵！

通常，每周身體各部位肌肉最佳訓練頻率如下：手臂肌肉2-3次，胸肌2-3次，背部肌肉2-4次，肩膀三角肌2-6次，腹肌2-4次。而在下肢肌肉中，大腿股四頭肌、臀肌、膕繩肌以及小腿肌肉都建議每周2-3次。當然在此基礎上，大家可以根據自身情況，靈活小幅地進行調整，找到最適合自己的頻率。

04、完美動作節奏

一個健身動作，到底是完成得越快越有利於高效增肌，還是越慢越能促進肌肉茁壯增長呢？

實際上每個健身動作，通常都分為下放負重、肌肉纖維拉長、離心發力，和上抬負重、肌肉纖維縮短、向心發力這2個階段。要想達成最顯著完美的增肌效果，推薦大家盡量遵循下面這樣的節奏練習：

首先，節奏較為緩慢地下放，用4秒左右完成；然後，靜止維持延展姿態1秒；再發力向上，此時動作節奏加快，用2秒完成；並停頓保持肌肉收縮受力狀態2秒。由此反復練習。

05、增肌期，必須做到的8件事

1、注重健身動作的准確要領、姿態，避免受傷而大大影響長期增肌效果。

2、確保熱量適度盈餘，為肌肉增長提供足夠的能源。

3、養成記錄健身日誌的好習慣，以及時調整計劃、高效訓練。

4、長期、規律堅持，不能三天打魚、兩天曬網。

5、健身時確保循序漸進地加大強度，高效刺激肌肉，促進其茁壯增長。

6、確保每晚高質量、充足的睡眠。

7、富有耐心毅力，不能有急於求成的心態。

8、盡可能在訓練後2小時內，攝入適量的高蛋白食物。

06、為什麼只長脂肪、不增肌

在日常增肌過程中，不少小夥伴最苦惱的問題想必就是，肌肉增長不明顯，反而脂肪腰圍瘋漲。這往往是由於下面這4個原因造成的：

1、沒有養成規律追蹤、記錄日常熱量攝入的習慣；

2、食物熱量攝入過多；

3、訓練不規律、強度不足，甚至不進行健身；

4、過多的垃圾食品攝入。

07、合理的增肌飲食

如果有小夥伴認為增肌期間，就可以毫無顧忌地大吃大喝，完全不顧熱量、營養問題，那可是大錯特錯的！這樣只會導致大量額外脂肪堆積，身材臃腫，而並不是健美有型！

准確的做法為：合理安排日常飲食，確保適度的熱量盈餘，並均衡搭配營養元素。其中80%為天然健康、高營養價值的食物，剩餘20%可以適當選擇自己愛吃的美食。在此基礎上，一定要追蹤記錄每天熱量、以及營養攝入，以最有效地保障體重、肌肉穩步增長。

08、高效刺激肌肉的4種方式

除了循序漸進地增加每組次數，與訓練負重外，大家還可以結合以下4種更為新鮮、富有趣味性的方式，來充分刺激肌肉，確保其茁壯增長：

1、盡可能多次數法：首先練習1組，然後休息15-30秒後，立即用相同的負重，練至力竭為止。

2、遞減組訓練法：每組比之前1組，減少30%的負重，持續練習至肌肉完全力竭，中途不做任何休息。

3、巨人訓練組法：將3-5個訓練動作組合為1組，連貫練習，中途不停歇。

4、超級組訓練法：連貫練習2個動作為1組，中途不做任何休息。

09、9種最完美的增肌食材

下面這9種天然健康、營養價值較高的食物，能為身體提供多種肌肉恢復、增長所必須的營養元素，尤其適合處於增肌期的小夥伴們！

它們分別為：雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉、吞拿魚罐頭、水果、優質脂肪類食物、全麥、奶酪和蔬菜。

10、如何輕松、健康地增加熱量攝入

雖然，增肌需要適當增加日常熱量攝入，但最好確保熱量來源於營養豐富、天然健康的食物；而盡量不要大吃垃圾食品！下面這6種食物富含蛋白質、優質油脂與碳水，且熱量不低，是非常不錯的增肌選擇！

它們分別為：三文魚（每100克208卡路里）；雞蛋（每100克155卡路里）；黑巧克力（每100克604卡路里）；堅果（每100克607卡路里）；牛油果（每100克160卡路里）；義大利面（每100克131卡路里）。

11、肌肉恢復的重要性

為了真正達成顯著的增肌效果，大家必須保障肌肉在訓練後恢復到位，千萬要避免「天天健身不休息；經常熬夜、睡眠不足；忽視飲食，缺乏蛋白質攝入」這3個顯著影響肌肉恢復、增長的錯誤；否則練的再多，也可能是白搭！

而正確的做法為：首先，每周安排1-4天的休息日，勞逸結合以保障肌肉恢復、以及訓練質量。再者，每晚7-9小時的充足睡眠，也是確保肌肉恢復的關鍵。最後，確保每日熱量、蛋白質攝入充足，給肌肉恢復增長提供足夠的能源！

12、如何打造「肌肉盔甲」

如果小哥哥們想要打造強健有力，線條分明的「肌肉盔甲」，一定要注意做到下面6點：

1、維持適量的熱量盈餘狀態，日常熱量攝入小幅高於消耗。

2、以復合健身動作（深蹲、臥推等）為主，全面刺激各部位肌肉。

3、結合瑜伽拉伸訓練，確保肌肉高效恢復。

4、每周5次左右的健身訓練。

5、多喝天然茶飲，有利於促進新陳代謝，避免增肌過程中的多餘脂肪堆積。

6、在日常訓練中，一定要重視循序漸進地增加負重。

13、增肌期，如何將脂肪增加量最小化

在增肌過程中，如果有小夥伴特別擔心脂肪同步增長的話，不妨藉助下面4個小技巧，有助於將脂肪增長限制到最小幅度：

1、確保每日蛋白質攝入克數為體重（公斤）的2.2倍。

2、攝入熱量小幅盈餘，既能為肌肉增長提供充足能量，又不至於熱量過多造成脂肪堆積。

3、適度增加訓練的負重、組數，既能顯著高效地刺激肌肉，又能燃燒掉比較可觀的熱量。

4、攝入富含優質碳水化合物的食品，給肌肉運作、增長供能。

14、6種最佳高蛋白食物

蛋白質，是促進肌肉增長必不可少的營養物質，而下面這6種富含蛋白質的食物，就是不可多得的優質選擇！

1、雞胸肉，每100克含有32.1克的蛋白質。

2、三文魚，每100克含有22克的蛋白質。

3、火雞胸，每100克含有33.7克的蛋白質。

4、雞蛋，每100克含有12.6克的蛋白質。

5、奶酪，每100克含有11克的蛋白質。

6、吞拿魚罐頭，每100克含有29.9克的蛋白質。

15、你的肌肉力量真的夠強嗎？

肌肉增長，與力量提升，往往相輔相成。而下面這4大核心復合健身動作，往往是評估力量水平的主要參考標准：

硬拉一次最大負重，達到自身體重的1.65倍；背槓深蹲達到自身體重1.5倍；過頭推舉為體重的0.85倍；而臥推負重達到自身體重，並連貫完成5次。如果能達成這4項，則說明你的力量非常強大，肌肉身材自然也差不了！

就算暫時還沒達到，也不要灰心，一步一個腳印地扎實提升力量，促進肌肉增長。相信人人都能收獲最為理想的身材、狀態！