6個「減肥期間」吃水果的注意事項！

隨著人們生活水平的提高，我國超重和肥胖的人群急劇上升。肥胖它不僅僅影響體型和顏值，而且還是糖尿病、心血管疾病及其他代謝性疾病和腫瘤的潛在危險因素。

我們一般使用體質指數（BMI）來衡量體型是否超重或肥胖，體質指數（BMI）=體重/身高2（kg/m2）。

世界衛生組織建議使用的評估標準是：

小於18.5 kg / m2：體重不足

18.5-24.9 kg / m2：正常

25-29.9 kg / m2：超重

大於29.9 kg / m2：肥胖

一般情況下，對照以上標准，中國人如果BMI大於24kg/m2，便需要減重，尤其是BMI大於28kg/m2的肥胖人群。人體的體重主要由脂肪、肌肉、水分和骨骼組成，我們減肥的最終目的不僅僅是減少體重，更重要的是減少體內脂肪。

對於網上流傳的各種速效減肥，聽起來很誘人，但也讓人很震驚！這種短期快速減掉的體重主要是水分，短期內過度節食，人體會將體內的肌肉用來分解供能，而肌肉中的蛋白質本身結合著水分，肌肉流失的同時也會丟失大量水分。

這種方式下降的體重無疑會引起反彈。《中國居民膳食指南2016》建議減肥的速度以每月2~4kg為宜。

今天傲嬌君要和大家聊的話題是：減肥期間怎麼吃水果。

一、減肥期間究竟能不能吃水果？

減肥期間當然是可以吃水果的！水果與蔬菜一樣，都是平衡膳食的主要組成部分。一般來說，水果中含碳水化合物比蔬菜中高，大約在5%~30%不等，主要以單糖或雙糖的形式存在，但減肥人士也不能因此就不吃水果。

多數新鮮的水果含水量為85%~90%，其富含膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）、維生素（維生素C、β-胡蘿卜素）、礦物質（鉀、鎂）和植物化學素（黃酮類物質、芳香物質、香豆素）。水果中富含的可溶性膳食纖維，可以減緩食物由胃進入腸道的速度和吸水作用，從而產生飽腹感而減少能量攝入，達到控制體重和減肥的作用。同時國內外研究表明：攝入水果可降低心血管疾病的發病風險，降低女性成年人的體重增長風險，降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及結腸癌）的發病風險[1]。

二、減肥期間適合吃什麼水果？

減肥期間，在食物定量的前提下，各種水果都是可以吃的，推薦大家選擇低糖分的水果（即含糖量在14%以下的水果），常見水果含糖量如下：

含糖量4~7%的水果：

西瓜、白蘭瓜、草莓、聖女果、木瓜、覆盆子、檸檬、楊梅、藍莓、黑莓、楊桃、橄欖、金紅桃等。

含糖量8~9%的水果：

杏、李子、哈密瓜、葡萄、枇杷、芒果、鱷梨、黑布林、黑加侖、丑橘、小葉橘、蜜桃等。

含糖量10~13%的水果：

櫻桃、西梅、雪花梨、雪蓮果、百香果、蘋果、無花果、橙子、柚子、鮮荔枝、火龍果、鳳梨、香梨、菠蘿、金桔、獼猴桃等。

含糖量14~19%的水果：

柿子、鮮桂圓、香蕉、沙果、石榴、甘蔗汁等。

含糖量20~29%的水果：

鮮棗、紅果、海棠、沙棘、榴槤等。

三、減肥期間每天吃多少水果合適？

為了保證機體攝入的營養均衡，《中國居民膳食指南2016》建議：每天新鮮水果的攝入量為200~350g，減肥期間盡量選擇低糖分水果。

四、果汁、乾果不能替代鮮果？

果汁是由水果壓榨去掉殘渣而製成的，在加工過程會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等產生一定量的損失，而且榨出一杯果汁需要三到四個橙子或蘋果，這大大超過了我們需要的攝入量。乾果是將新鮮水果脫水而成，同樣會損失大量的維生素。因此，不能用果汁或果乾替代新鮮水果。

五、水果可以代餐減肥嗎？

當然是不可以的！相比蔬菜，水果中的含糖類更高，膳食纖維更少。相比動物性食物和堅果種子，水果中缺少維生素D、維生素B12和必需脂肪酸。最重要的是，水果中幾乎不含蛋白質，只吃水果會導致蛋白質攝入不足，最後導致的結果是：脂肪不一定減得下來，還有可能造成肌肉分解丟失；導致體內的各種營養成分不均衡而誘發諸多疾病。

六、什麼時間吃水果更合適？

網上傳言「早上吃的是金水果，中午吃的是銀水果，晚上吃的是鐵水果」，其實這些是沒有什麼科學依據的，一天之內什麼時間吃食物影響最大的是血糖，在正餐之前或兩餐之間吃水果，對平穩血糖會有幫助。作為一枚減肥人士，為了更好的控制體重，達到減肥的目的，建議在餐前吃水果，這樣有利於控制進餐總量，增加飽腹感。

七、蔬菜能不能代替水果？

既然蔬菜和水果在營養成分和健康效果方面有很多相似之處，而且蔬菜含糖量相對於水果更低，那是不是就可以不用吃水果，只吃蔬菜來代替水果補充營養素呢？

當然不行！

蔬菜水果屬於不同種類食物，其營養價值各有特點，在膳食中，水果可補充蔬菜中營養素攝入的不足，水果中有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不需要加熱，其營養成分尤其是維生素不受烹調因素的影響，因此，蔬菜不能代替水果。同樣，蔬菜品種遠多於水果，而且深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果，水果也不能代替蔬菜。

建議蔬菜水果搭配著吃，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐盤，可愉悅心情；在進餐前先攝入每天必需的蔬菜水果，可以增加飽腹感，控制食量，減輕因減肥控食而引起的飢餓感，讓減肥變得不再艱難。而且有研究表明：蔬菜水果聯合攝入，可降低心血管疾病的發病風險，降低肺癌的發病風險，也可能降低糖尿病的發病風險。

好處這麼多，大家開始行動起來吧。

八、如何挑選水果？

水果我們只選對的，不挑貴的。挑選水果六字訣：重鮮、選色、多品[1]！

重鮮：新鮮應季的水果，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新，而且還在進行著呼吸、蒸騰和成熟等植物生理活動。食用這樣的新鮮水果對人體健康益處多。同時需注意：不要一次置購太多的水果，水果放置時間過長，不但水分和營養素會有所流失，而且糖分也有可能增加，口感也會變差。

選色、多品：避免水果攝入品種單一，建議多色交替食用，以增加不同營養素的攝入。如紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏等）中β-胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類（獼猴桃、黑加侖、草莓、沙棘、刺梨）中維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。

以上便是減肥期間吃水果的注意事項了，小夥伴們都get到了嗎？讓我們一起行動起來吧！