「膳食纖維」的好處，不只是減肥！今天你吃夠了嗎？-健身動起來

膳食纖維或纖維是這幾年營養界比較火的話題之一。很多人聽到膳食纖維，腦海里可能會直接浮現出減肥、飽腹感、通便等詞匯。

那麼，膳食纖維到底是什麼？

在我們日常飲食里，有哪些食物富含膳食纖維？

我們如何能保證攝入充足的膳食纖維呢？

今天，傲嬌君就帶領大家走入「膳食纖維」的世界裡，來談談這個大家族的營養故事。

一、什麼是膳食纖維？

本質上，膳食纖維歸類於碳水化合物。但是，不同於澱粉和糖（也屬於碳水化合物大家族），膳食纖維不能被人體小腸內的酶水解進入大腸。

在大腸里生活著無數的腸道細菌，在那裡膳食纖維『餵養』了有益的腸道細菌（即『發酵』作用），產生了一些小分子物質後，被人體再次加以利用。

膳食纖維可以分為『可溶性』和『不可溶性』兩種類型。顧名思義，『可溶性纖維』可以溶於水，形成類似於『凝膠』的物質，具有很強的『黏性』；而『不可溶性纖維』不可以溶於水，但是具有『可持水性』，遇水體積會變大。一般來說，天然食物都含有這兩種纖維。它們都可以對人體產生益處。

二、膳食纖維可以給我們人體帶來哪些益處呢？

這些年陸續發表了很多有關研究膳食纖維生理作用以及膳食纖維和人體健康之間的文章，總結起來，高膳食纖維的飲食，有以下好處：

緩解便秘：膳食纖維可以增加糞便的重量和大小，同時可以軟化大便，使更容易排出，減少便秘的機會。
有助於保持腸道健康：高膳食纖維飲食可以降低患痔瘡和結腸小袋(憩室病)的風險。研究還發現，高纖維飲食可能會降低患結腸、直腸癌的風險。
降低膽固醇水平：在豆類、燕麥、亞麻籽和燕麥麩中發現的可溶性纖維可以通過降低低密度脂蛋白來幫助降低血液中總膽固醇水平。有研究表明，高纖維食物可能對心髒健康有其他益處，比如降低血壓以及炎症等。

有助於控制血糖水平：在糖尿病患者中，纖維，尤其是可溶性纖維，可以減緩糖的吸收，幫助改善血糖水平。
幫助實現健康體重：高纖維食物往往比低纖維食物更容易讓人有飽腹感，所以會吃得更少，而滿足感會更持久。高纖維食物往往需要更長的時間來吃，而且「能量密度」低，這意味著相同體積的食物含有更少的卡路里。

三、我們平時從哪些食物里可以攝取足夠量的膳食纖維呢？

總的來說，膳食纖維主要來源於谷薯類、豆科類、蔬菜、水果和堅果/種子等食物里。

①谷薯類：

尤其是全穀物，是膳食纖維的優秀來源。在全穀物的麩皮中有很大的比例就是膳食纖維，而全穀物在加工過程中保留了外面的麩皮。。

在傳統的中國飲食里，大家比較熟悉的全穀物包括有：糙米、大麥、燕麥、小米、紫米、黑米、蕎麥、玉米等。

根據中國2015年公布的數據顯示，中國居民的碳水化合物攝入是失衡的，米類和面類的平均攝入量分別占比為178g和142g，而其他谷類只有17g。

非常鼓勵大家在平時飲食中多選擇全穀物類食物，可以煮粥、煮飯，也可以購買麥片、全麥麵包等。

有一個小貼士可以分享給大家，如果覺得全穀物的口感太粗糙時，可以配置一款電壓力鍋，做飯或煮粥時，可以和精糧混搭，比如一半糙米一半大米，這樣既可以提高膳食纖維的攝入量，也可以改善口感。

②豆科類：

常見的豆類包括有黑豆、芸豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆、青豆、小扁豆、花生等。豆類和全穀物在中國傳統飲食里也可以稱為『五穀雜糧『，可以混在一起煮雜糧粥或雜糧飯，即好吃又營養。

③堅果和種子類：

堅果類食物也富含膳食纖維，但是其脂肪含量偏高，所以攝入堅果和種子類食物要適量，以避免熱量的增加。

每天大概攝入25~35 g比較合適。現在市售的堅果食物，每一小包的重量大約為25g，正好可以滿足一天的需求。

④蔬菜和水果：

蔬菜和水果也是膳食纖維的一種良好來源，但和上面的食物相比，果蔬的膳食纖維含量並沒有那麼顯著。但是，如果保證每天攝入充足的蔬菜和水果 (中國膳食寶塔建議每天蔬菜攝入為500g,水果為200~350g），那麼，果蔬類也是膳食纖維的主要貢獻源之一。

蔬菜和水果的加工方式也很簡單。蒸蔬菜是一種既營養又好吃的烹飪方式，也可以在夏天給家人調制一杯色彩繽紛、香氣四溢的果汁蔬菜杯，元氣滿滿哦！

四、我們每天攝入的膳食纖維夠嗎？每天至少要攝入多少膳食纖維？

目前每個國家或者相關的權威機構對膳食纖維的推薦攝入量各不相同。世界衛生組織建議每天至少要攝入25g的膳食纖維。中國營養學會建議每天的纖維攝入量在25~35g之間。

但是，有數據顯示中國成年男性每天的膳食纖維平均攝入量僅為10.9g, 還不到推薦攝入量的一半。對於美國居民，我們也觀察到了相似的情況。歐洲的平均攝入量在20g左右，距離歐洲食品安全局指定的推薦值也有所差異。成年女性的攝入情況整體和男性一致（數據沒有顯示出來）。

所以，整體來看，大家平時都沒有攝入足夠量的膳食纖維，提高的空間還很大。

五、攝入更多纖維的健康小貼士

大家如果需要在正餐和零食中增加纖維的攝入量，傲嬌君建議大家可以試試這些：