引體向上容易犯的10個錯誤

在練習引體向上，這個基礎自重訓練動作時，只有技術100%准確到位，才能顯著強化背部肌肉、提升綜合力量。而如果練習不當，不僅影響提升效果，更可能引發傷病。

今天傲嬌君就給大家講一下引體向上容易犯的一些錯誤，尤其是下面列舉的10大最易犯、最高頻的引體向上錯誤，小夥伴們在練習時更要留心、避免！

1、鵝頸式

首先，一個看似不起眼、但很危險的錯誤就是拉起向上時，大幅向後、如同鵝一般延展脖頸。尤其是在肌肉疲勞時，這個錯誤姿態更容易頻頻發生，由此使動作危險係數大幅上升，對肌肉關節傷害較大。

為了避免這個錯誤，小夥伴們在向上拉起時，應始終強調下巴內收，像要擠出雙下巴一般，拉至單槓與下巴齊平時再下放。

2、不用防滑粉

在練習引體向上時，許多小夥伴並沒有使用防滑粉的習慣。但實際上，它能有效鞏固雙手的抓握力，防止抓握不穩、動作打滑、及由此引起的訓練表現不佳、受傷等一系列問題。而如果你所在的健身房不允許用防滑粉的話，那就是時候考慮換個真正靠譜的健身房了！

3、駝背

此外，一些小夥伴還習慣以彎腰駝背的姿態練習引體向上。但這種腰椎彎屈的姿態，會大幅限制、妨礙肩胛、以及肩袖肌群的充分收縮發力，由此削弱整體力量傳輸、訓練表現，無疑也會在一定程度上影響提升效果。

因此為了收獲高效、顯著的訓練成果，大家在練習引體向上時，一定要確保胸部充分向上打開，腰椎豎直延展、不駝背！

4、弧形運動軌跡

不知道大家有沒有發現，很多小夥伴在練引體向上時，並不是垂直拉起向上的，而是利用慣性作用，小幅地搖擺拉起，整體軌跡呈弧形。這麼雖然會降低動作難度，但同時也會影響訓練提升，是一定需要改正、避免的！

最准確、高效的練習方式自然是確保向上拉起時，沒有任何多餘的搖擺動作，100%筆直向上！此時，大家的背部肌肉會明顯感受到強烈的刺激。

5、動作幅度不到位

在練習引體向上時，動作幅度不到位，不管是上拉時，未到頂峰便下放，還是下放時，手臂沒有完全延展便上拉，都會大大影響整體的訓練效果。

如果小夥伴們想要最顯著、理想的肌肉力量提升，務必要記住練習時，始終強調動作幅度完整到位！

6、下放至「消極懸掛」狀態

在一組引體向上動作中，每次延展手臂、下放身體時，有些小夥伴的動作缺乏控制力，下放到底時，身體便處於肌肉完全放鬆、不受力的「消極懸掛」狀態。這不僅會影響訓練表現與效果，更容易使肩部過度受壓，引發傷病。

因此為了避免上述這些問題，大家在每次下放身體時，一定要保持肩胛肌肉始終收縮發力，強調延展下拉雙肩、遠離雙耳的感覺，由此確保身體在底部時處於「積極懸掛」狀態。

7、借力引體向上

大幅藉助慣性作用、搖擺身體的借力引體向上，不管對於促進肌肉增長、還是力量提升而言，都沒有任何優勢可言。因此，這里我們並不推薦大家在日常練習！

8、低估引體向上

由於引體向上是一個基礎的自重訓練動作，許多小夥伴常常誤認為其效果，沒有那些負重的器械訓練來得好。因此在背部訓練時，往往做幾個引體向上來熱身，然後緊接著練高位下拉等動作。

但實際上，光用引體向上熱身，實在是非常大材小用！作為一個復合訓練動作，只要做到要領准確、強度到位，它對於背部、以及上肢力量的提升可是非常顯著的！

9、骨盆前傾

在練習引體向上時，腰部延展、骨盆大幅前傾的姿態會限制核心肌肉充分發力，影響整體動作充分、流暢的發揮，是一定需要避免的！

確保在動作過程中，骨盆處於中立、或適度後傾姿態，有利於調動核心肌肉強烈收縮，讓整體動作都更加有力、流暢，大大提升訓練表現。

此外，以雙腿在身後交叉的姿態練習引體向上，會更容易導致骨盆前傾的錯誤。

相反的，確保雙腿在下方並攏、或小幅前屈，在拉起向上時，有意識地向內擠壓收攏雙膝、腳踝，可以更好地促使全身肌肉收緊，骨盆姿態准確，整體發力流暢。

10、組間休息不充足

作為一個調動多部位肌肉共同發力的復合訓練動作，在練習引體向上時，確保組間休息時間充足，是保障訓練質量、提升效果的關鍵因素。而絕不是訓練節奏越緊湊，效果越好！

一些以提升力量為目標，採用強度較高、每組次數較少練習方式的小夥伴們，組間休息時間以2-3分鍾為宜。而如果以增肌為目標，訓練強度適中、每組次數較多，也要至少確保1-2分鍾的組間休息。