十大必練經典拉伸動作，練完全身輕松

除了常規健身擼鐵，塑造身材曲線、提升肌肉力量外，小夥伴們同時也不能忽視拉伸訓練的重要性！

堅持規律拉伸，逐漸強化全身關節靈活性、肌肉柔韌性，不僅有利於提升力量訓練時的動作幅度、流暢性、穩定性等；更能使身體姿態更為挺拔有神；甚至能緩解肌肉關節酸痛症狀，對健身效果與綜合健康，都有著格外積極、不可替代的意義！

因此，下面我們將給小夥伴們分享10個最為重要、堪稱必練不可的經典拉伸動作。它們能全方位拉伸、舒緩渾身從頭到腳的肌肉關節，讓大家一身輕松、健身事半功倍！

01、貓駝式

首先，貓駝式這個動作，能針對強化肩胛、脊椎的靈活性。在練習時，首先需要大家雙手推地發力，向上彎屈脊椎，延展前移肩胛並內收下巴；緊接著延展脊椎向下，後壓並聚攏兩側肩胛，抬頭目視前方。

此外在整個拉伸過程中，一定要始終維持雙臂伸直，同時注意避免頸椎過於大幅地延展。

02、弓箭手深蹲拉伸

接下來第2個動作—弓箭手深蹲拉伸，能有效提升髖部靈活性，與雙腿肌肉的柔韌性。在練習時，注意選擇合適自身的雙腿間距，以彎屈那側腿的腳後跟始終穩定著地，下蹲時背部姿態直立、不後傾為標准。此外，如果下蹲時，延展腿後跟著地、勾腳向上，則能針對拉伸大腿後側的膕繩肌；而如果始終全腳掌著地的話，則能更好地拉伸大腿內側的內收肌。

最後隨著靈活性、柔韌性的不斷提升，如果小夥伴們能大幅下蹲、坐到地上的話，還可增加轉體動作，來進一步提高髖部靈活性。

03、蜘蛛俠弓步蹲展臂

第3個動作—蜘蛛俠弓步蹲展臂，能有效拉伸髖屈肌、臀大肌，並提高脊椎、肩關節的靈活性！在練習時，前腿彎屈弓步在前，而後腿始終保持延展伸直。然後，盡可能地讓髖部貼近地面，轉體展開一側手臂向上，並讓頭部始終跟著手臂一起移動。

最後值得注意的一點是，兩條手臂在動作過程中，都要向外旋轉，由此維持雙肩延展打開的准確姿態。避免手臂朝向內側，肩膀內收鬆弛的錯誤。

04、深蹲展臂

第4個動作—深蹲展臂，上身動作與之前蜘蛛俠弓步蹲展臂類似，只是下肢換成了大幅深蹲的姿態。這有助於進一步拉伸下肢肌肉、打開髖部、舒展脊椎。

在練習時，小夥伴們需保持雙腳穩定貼地，盡可能大幅地向下蹲，且注意維持上身直立。然後如之前那樣，轉體展臂向上，確保手臂姿態向外旋轉，頭部同步跟著移動。

一定要避免腳跟離地、背部明顯彎曲的錯誤姿態！

05、傑弗森體前屈

第5個動作—傑弗森體前屈，能有效提升脊椎靈活性、穩定性，並拉伸舒展臀部肌肉、與大腿後側膕繩肌。這個拉伸動作的關鍵在於緩慢、富有控制力地屈體向前練習。

此外在練習時，大家需始終保持膝蓋延展的直立姿態；然後內收下巴靠近胸部，並一節一節地彎曲脊椎向下，直至到能力范圍內的最大幅度。建議新手小夥伴們自重練習，隨著靈活性、柔韌性的不斷提升，再逐漸抓握額外負重。

06、消極-積極懸掛

接著，消極-積極懸掛這個動作，最有助於高效激活肩胛肌肉，並提高肩關節的靈活性、穩定性。

在消極懸掛狀態下，大家只需保持手臂延展，穩定懸掛於單槓上即可。然後向下拉動並聚攏兩側肩胛，切換到積極懸掛姿態。由此交替練習，且隨著肩部日益強壯、靈活性提高，動作幅度會不斷提升。

07、躺姿前後展臂

下面躺姿前後展臂這個動作，也有助於提高肩部力量、以及靈活性。在練習時，需以核心收緊、骨盆後傾、下巴內收的姿態俯臥於平台上；然後交替前後延展雙臂，並確保整個動作過程中肘部充分延展伸直。

08、橋式拉伸

第8個動作—橋式拉伸，能全面延展身體前側的肌肉，尤其是提高髖部、肩膀靈活性；同時刺激強化背側關鍵肌群。在練習時，注意控制雙手、雙腳間距適宜，然後富有控制力地推起身體呈拱橋狀。

09、鴿式拉伸

下面鴿式拉伸動作，可以針對舒展大部分小夥伴由於久坐，而常常處於緊張狀態的髖屈肌。

在練習時，大家需彎屈前腿，使其緊貼地面；而後腿則充分延展伸直。盡量維持兩腿間呈90度角，來達到最理想的拉伸效果。此外，拉伸過程中，一定要維持上身姿態直立，髖部朝向前方！

10、捲筒式

最後1個動作—捲筒式，不僅能提高全身關節肌肉的靈活性；更能挑戰、強化四肢協調能力。

在練習時，首先仰躺於地面，膝蓋彎屈貼近胸部；然後延展四肢、核心收緊，呈雙腿雙腳小幅離地的兩頭翹姿態。緊接著轉動身體，使前側腹部貼地，並延展脊椎四肢；繼續轉動身體，讓背部貼地，呈兩頭翹姿態，最後彎屈膝蓋貼近胸部，回到預備姿態。如此重復練習，注意動作富有控制力！