上肢鍛鍊最容易犯錯的一些動作糾正，趕緊來看看你有沒有練錯！

在日常健身中，如果想要達成理想、高效的訓練成果，避免關節肌肉受傷，那麼掌握、並保障動作要領准確無誤的發揮，則是重中之重！否則，不僅浪費時間精力，收效甚微；更容易練得傷病纏身，對整體健康有害無益！

因此，下面我們將給小夥伴們分享18個常見上肢健身動作的高頻錯誤，以及它們正確的練習方式。希望以此幫助大家練得事半功倍、遠離傷病！

01、啞鈴聳肩

首先，啞鈴聳肩這個動作能有效刺激斜方肌，強化肩膀線條。但不少小夥伴在練習時，往往節奏過快，只是不停重復上抬、下放雙肩的動作，並沒有強調肌肉的充分收縮延展，這樣完全達不到顯著提升！

正確的練習方式為：用力收縮斜方肌，上抬肩膀盡可能靠近雙耳，並在頂峰處停頓稍許，來充分強調肌肉受力。最後下放至雙肩充分延展，如此節奏緩慢、富有控制力地練習。

02、上斜槓鈴臂彎舉

在練習上斜槓鈴臂彎舉時，不少小夥伴常犯的錯誤為：前後擺動手臂，將槓鈴向上甩起，而並不是富有控制力地舉起。由此，肩膀前三角肌、或背部肌肉大幅發力，而目標訓練區域-肱二頭肌的受力則大大削弱！

正確的練習方式為：確保手肘固定位於身體兩側，用力收縮手臂肱二頭肌，緩慢且富有控制力地向上舉起槓鈴，並在頂峰處稍作停頓，來強調肌肉受力效果。

03、錘式臂彎舉

同樣的，在練習錘式臂彎舉，這個肱二頭肌訓練動作時，不少小夥伴也會錯誤地前後擺動身體、手臂，把啞鈴甩起來，由此顯著削弱肱二頭肌訓練效果。此外，另一個常見的錯誤則是動作幅度不到位。

正確的練習方式為：確保手肘固定位於身體兩側，收縮肱二頭肌，充分上舉啞鈴，至肩膀高度；在頂峰停頓、強調肌肉受力後，再富有控制力地下放。

04、直立劃船

在練習直立劃船時，不少小夥伴的肩膀明顯聳起，過於追求幅度，動作缺乏控制力，上身前後搖晃。這些錯誤不僅僅會影響訓練效果，更容易加大肩膀傷病風險！

正確的練習方式為：維持雙肩充分延展姿態，富有控制力地上拉槓鈴至與胸齊平的位置，並且避免搖擺身體、慣性借力。

05、啞鈴前平舉

在練習啞鈴前平舉，如果前後搖晃上身，藉助慣性完成上舉動作；不僅會顯著影響前三角肌受力效果，而且容易使腰椎過度受壓，出現傷病！

正確的練習方式為：維持核心收緊，身體穩定直立的姿態，並強調以前三角肌收縮發力，來富有控制力地上舉、下放啞鈴。

06、伏地挺身

伏地挺身，雖然是一個基礎自重動作，但練習時，仍有不少小夥伴會犯各色各樣的錯誤——比如核心鬆弛、手肘外翻、動作缺乏控制力…不僅妨礙肌肉力量提升，更會造成肩肘關節疼痛、引發傷病！

正確的練習方式為：維持渾身肌肉受力，從頭到腳呈一條線。然後富有控制地屈伸手臂，下放上推身體；並注意手肘貼近上身，朝向側後方；而千萬不能遠離身體、朝向兩側。

07、阻力帶三頭肌屈伸

在藉助阻力帶、練習三頭肌屈伸時，如果動作速度過快，毫無控制力，肌肉受力效果可是會大大減弱的！

正確的練習方式為：確保手肘位置固定，用力收縮肱三頭肌，拉動阻力帶，屈伸雙臂練習。

08、合掌式臥推

合掌式臥推，能有效刺激胸肌，幫大家塑造出「胸中縫」。但在練習時，切記要避免肌肉狀態鬆懈、動作缺乏控制力這些常見錯誤！

正確的練習方式為：維持核心收緊狀態，充分屈伸手臂，富有控制力地上推、下放啞鈴。尤其在上推階段，注意強調向中央擠壓收攏兩側胸肌的發力感。

09、繩索三頭肌屈伸

在練習繩索三頭肌屈伸時，許多小夥伴往往容易犯的錯誤為：前後擺動手臂，手肘位置不固定，藉助慣性發力。由此，肱三頭肌所能獲得的提升效果可想而知…

正確的練習方式為：始終維持手肘位置固定，然後用力收縮肱三頭肌，拉動繩索，充分延展手臂，並在此姿態稍作停頓，來強調肌肉受力效果。最後富有控制力地屈臂回收，由此重復練習。

10、上斜啞鈴臥推

在練習上斜啞鈴臥推，這個經典練胸動作時，不少小夥伴最常犯的那些錯誤有：隨意移動身體，藉助其他部位肌肉發力；動作幅度不到位，沒有充分上推啞鈴至頂峰；動作控制力不足…

正確的練習方式為：確保身體穩定躺於上斜長椅上，背部適度弓屈；然後富有控制力的屈伸手臂，上推下放啞鈴；盡可能避免一切額外的小動作。

11、引體向上

引體向上，雖然是一個自重健身動作，但對於肌肉力量的要求可不小！在練習時，大家千萬不能為了追求動作數量，而忽視質量。比如以慣性借力、幅度不到位的錯誤方式練習，可是會讓整體訓練效果大打折扣的！

正確的練習方式為：確保渾身肌肉適當受力、姿態穩定，富有控制力地屈伸雙臂，幅度充分地上拉、下放身體。盡量避免任何不必要的搖晃！

12、俯身反向飛鳥

俯身反向飛鳥，能有效刺激後三角肌，幫大家塑造出飽滿有型的3D肩！但練習時，一定要避免「上下搖晃身體，動作缺乏控制，過於追求上抬幅度」這些常見的錯誤！

正確的練習方式為：維持核心收緊、身體穩定前傾；用力收縮後三角肌發力，富有控制地抬起雙臂，至與肩齊平即可！

13、躺姿三頭肌臂屈伸

在練習躺姿三頭肌臂屈伸時，大家一定要避免負重過大，動作缺乏控制力、下放槓鈴至頭部上方的錯誤。否則不僅肱三頭肌受力效果大大減弱，還有砸傷自己的風險！

正確的練習方式為：在選擇適當負重的槓鈴後，適度後移手肘位置，確保屈臂下放時，槓鈴位於頭部後方，以使意外受傷風險最小化。在動作過程中，維持手肘位置固定不動，節奏緩慢、富有控制地屈伸手臂，刺激肱三頭肌。

14、高位下拉

高位下拉，這個經典練背動作，想必小夥伴們都不陌生吧！但如果想要用它來高效刺激、強化背闊肌的話，在練習時，一定要避免幅度不到位、身體前後搖擺、動作節奏過快等常見錯誤！

正確的練習方式為：維持上身姿態固定，富有控制力地下拉至上胸部高度；稍作停頓，強調背肌收縮發力後，再緩慢延展手臂回收。如此重復練習。

15、單手啞鈴臂屈伸

在練習單手啞鈴臂屈伸時，小夥伴們切記避免身體搖晃、動作節奏過快、藉助慣性發力的錯誤。這都會大大削弱肱三頭肌的訓練效果。

正確的練習方式為：核心收緊，維持身體穩定有力，手肘位置固定。然後強調三頭肌的收縮延展，來富有控制力地屈伸手臂。

16、繩索二頭肌彎舉

在利用繩索，練習二頭肌彎舉這個動作時，小夥伴們一定不能大幅搖擺身體，移動手肘。否則便是背部肌肉發力在完成動作，而不是手臂肱二頭肌了！

正確的練習方式為：維持身體穩定有力，雙肘固定於上身兩側的姿態，然後用力收縮肱二頭肌，帶動繩索彎舉向上。注意在頂峰稍作停留，並且控制動作節奏緩慢、富有控制力。

17、啞鈴屈臂側平舉

啞鈴屈臂側平舉這個動作，能有效刺激肩部側三角肌。但在練習過程中，小夥伴們一定要避免過於追求動作幅度、節奏過快、身體慣性搖擺等錯誤！

正確的練習方式為：維持核心收緊、上身姿態穩定，然後強調側三角肌發力，外展上抬雙臂至與肩同高的位置即可。

18、啞鈴臂彎舉

最後，在練習啞鈴臂彎舉，這個經典的肱二頭肌訓練動作時，小夥伴們一定不能大幅前後移動、上抬手肘，更不能藉助搖晃身體的慣性，來完成動作；否則便完全達不到針對刺激二頭肌的效果了！

正確的練習方式為：維持身體直立穩定，然後強調手臂肱二頭肌收縮，來富有控制力地完成彎舉動作。整個過程中，手肘應該固定於身側；並在頂峰時稍作停頓，有助於收獲更強烈的二頭肌提升效果！