想要增肌，維度暴漲？你需要先知道這些！

在制定日常訓練計劃、選擇健身動作時，一部分小夥伴認為只要練習深蹲、硬拉、臥推這麼幾個最基礎、核心的動作，就能促進肌肉、力量高效提升；而相反的，另一部分則覺得健身動作越豐富、效果越好，甚至想把所有能練的動作都安排一遍！

那麼究竟誰對、誰錯？每次健身時到底安排幾個動作最合適，能練得最有效呢？今天，我們就要給小夥伴們來詳細講講！

01、1個動作vs多個動作

近期剛發表的一份相關研究報告，分別對比了2組實驗對象：其中一組針對每個肌肉部位只練1個動作，另一組則練3個動作。兩組對象的每周訓練頻率都為3次，且整體訓練量、強度相同。在9周後，研究人員發現，2組實驗對象總體肌肉增長量幾乎沒有顯著區別。那這是不是說，健身動作個數根本不會對訓練、以及增肌效果產生任何影響，只針對練習1個動作就足夠了呢？

其實不然！雖然整體肌肉增長相似，但細看具體數據後，該研究還發現：在所測量的大腿前側、大腿兩側、肱二頭肌和肱三頭肌上的12個區域中，練習3個動作的那組所有區域肌肉都均衡增長；而只練習1個動作的那組，其中有2個區域的肌肉毫無增長！

此外，2014年一份類似的實驗研究也得出了相同的結果：在針對股四頭肌進行訓練、對比時，雖然整體肌肉增長量相似。但只練1個動作的那組，股四頭肌中有2塊肌肉毫無增長痕跡；而結合練習多個動作的，4塊肌肉都均衡增長。

02、為什麼只練1個動作，不利於高效增肌

因此毫無疑問，在針對刺激、強化某塊肌肉的過程中，如果只選擇1個動作，並不利於整體肌肉均衡、全面地增長，其中的原因主要可以歸結為以下3方面：

首先，即使是訓練同一塊肌肉，不同的動作會有其自身的優勢、特點，以及最為針對的肌肉區域。就比如日常訓練胸大肌時，雖然大負重、高強度的臥推是大部分小夥伴的首選。但此時，手臂內收幅度會有所限制，並不能充分收縮、延展胸大肌，也就無法練到所有區域。

如果能結合夾胸動作，進一步加大手臂內收、外展的幅度，則會有助於更全面地刺激胸大肌各區域，促進其均衡增長！

再者，一塊肌肉常常具備不同的功能，就比如大腿後側的膕繩肌，既可以主導膝關節彎屈，又可以幫助髖關節延展。

而練習硬拉，只能通過髖關節延展來刺激膕繩肌的某些區域；只有結合腿彎舉、反向腿彎舉等以膝關節彎屈為主導元素的動作，才能最為全面高效地強化膕繩肌各區域。

最後，結合多個動作，而不是只練1個動作還能有效降低傷病風險。那主要是因為長期只練某個動作，會讓肌肉關節、以及相應的穩定肌群始終以一種方式運作，且反復承受壓力，逐漸出現過度疲勞，甚至產生損失等問題。

03、最理想的健身動作數量

那麼這是不是說，日常訓練動作越多越好呢？實際上，過於追求動作數量，比如針對某一肌肉區域，選擇練習6-7個，甚至更多的健身動作，往往也是弊大於利的！

那主要是因為在長期健身的過程中，如果想要促進肌肉持續高效地增長，必須時不時地給其施加新鮮的刺激感。而並不是一上來，就把所有動作練了個遍，使肌肉在短時間內已經習慣了各種動作的刺激。那麼一旦達到瓶頸期，肌肉增長速度減緩時，你就沒有剩餘的新動作去高效刺激、促進其增長了！

因此，這里我們推薦小夥伴們針對每個肌肉區域，選擇2-4個最適合自身、且涵蓋了不同運作模式的健身動作。然後，根據自身情況，將它們分散到一周中的幾天；而有需要的話，也可以在一周裡面重復練習某個動作。最後注意選好動作後，安排各個動作的具體組數時，要確保每周針對某一肌肉區域的總組數介於10-20組之間，最為適宜！

例如以胸肌為例，選擇平板臥推、繩索夾胸、上斜啞鈴臥推和阻力帶伏地挺身4個動作，將它們分配到一周2次的推式訓練中，每個動作分別練習3組，那麼一周胸肌訓練的總組數為12組。