來看看這些健身房最常練的動作，老鐵們你練對了嗎？

01、長椅臂屈伸

長椅臂屈伸，能針對刺激、強化肱三頭肌，幫大家塑造緊致、有型的手臂線條。在練習時，一定要避免雙手間距過寬、動作節奏過快、屈臂幅度過大這3個常見錯誤。

正確的練習方式為：確保雙臂與肩同寬，屈臂向下至90度即可上推；並注意整體動作節奏緩慢、富有控制力。

02、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉，能有效刺激肩部側三角肌，提升肩膀形態線條。在練習時，小夥伴們一定要避免雙臂完全伸直、朝向兩側的錯誤姿態！

正確的練習方式為：小幅前傾上身，以手肘適度彎曲、雙臂略微朝向側前方的姿態，上抬至與肩同高的位置即可。

03、啞鈴單臂劃船

啞鈴單臂劃船，作為一個單側練背動作，主要具備高效刺激背闊肌，並改善兩側肌肉不平衡的作用。在練習時，一定要注意避免上拉、下放幅度不到位，上拉位置過於靠前、接近胸部的錯誤！

正確的練習方式為：富有控制力地上拉啞鈴至腰腹肋骨位置，下放至手臂充分延展；並在動作過程中，強調、感受背闊肌的充分收縮延展。

04、碎顱式

在練習碎顱式，這個針對肱三頭肌的動作時，為了確保准確、安全的發揮，大家一定要避免槓鈴垂直位於頭部上方的錯誤。

正確的練習方式為：抓握槓鈴、置於頭部後方。然後在動作過程中，維持手肘位置固定不動，節奏緩慢、富有控制地屈伸手臂，強烈刺激肱三頭肌；而不要光想著用雙手去上推槓鈴。

05、繩索劃船

繩索劃船，也是一個經典、高效的背肌訓練動作。在練習時，一定要避免大幅搖擺身體、慣性借力的錯誤。

正確的練習方式為：在彎屈手臂、拉動繩索之前，首先下壓、收攏兩側肩胛；並注意維持上身姿態穩定，動作富有控制力。

06、錘式臂彎舉

在練習錘式臂彎舉，這個針對肱二頭肌的健身動作時，最為常見的一大錯誤也是慣性借力、動作缺乏控制。如此擺動身體、手臂，把啞鈴甩起來的錯誤動作，會大大削弱肱二頭肌的受力效果。

正確的練習方式為：確保手肘固定位於身體兩側，用力收縮肱二頭肌、上舉啞鈴至肩膀高度。並注意在頂峰稍作停頓後，再富有控制力地下放。

07、直立劃船

直立劃船能針對刺激三角肌、斜方肌，塑造緊實有力的肩背線條。但如果想要高效安全地練習，遠離傷病的話，一定要避免雙手抓握間距過窄、上拉高度過大的錯誤。

正確的練習方式為：適度放寬雙手間距，接近與肩同寬。然後富有控制力地上拉槓鈴至與肩齊平，並確保手肘、與雙肩高度一致。

08、啞鈴肩推

啞鈴肩推能全方位刺激肩膀三角肌，幫大家塑造出飽滿、有力的3D肩。但為了發揮其最佳效果，在練習時切記避免幅度不到位、動作缺乏控制力、雙肘朝向兩側、過於追求兩邊啞鈴在頂峰相碰這4個常見錯誤。

正確的練習方式為：確保上推、下放幅度到位、富有控制；但同時並不需要故意讓兩側啞鈴在頂峰相碰。此外注意動作過程中，雙肘小幅朝向側前方、位於身前。

09、槓鈴臥推

槓鈴臥推，被稱為「練胸之王」，但不少小夥伴在動作還沒開始前，抓握槓鈴的方式就不對。而正是這麼一個小細節，會大大影響動作的流暢發力，以及安全性。因此，小夥伴們一定要維持手腕姿態中立，槓鈴垂直位於腕關節上方；而千萬不能向後大幅延展手腕，使掌心朝上，槓鈴位置後於腕關節。

10、上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推，又是一個非常經典的練胸動作。在練習時，最常見、且容易加大傷病風險的一個錯誤便是屈臂下放啞鈴時，手肘大幅外展、遠離身體、朝向兩側。這不僅會讓整體動作缺乏穩定性，而且會使肩膀處於危險的內旋姿態，是一定要避免的！

正確的練習方式為：在下放啞鈴的過程中，有意識地適度內收雙肘，使其靠近身體、朝向側前方。這樣既可以確保肩部姿態安全，又可以使動作發揮更加流暢有力。

11、伏地挺身

同理在練習伏地挺身時，也要避免手肘大幅外翻、朝向兩側的錯誤，這同樣會讓肩膀處於大幅內旋的危險姿態。此外另一個最常見的錯誤便是動作幅度不到位，沒有充分延展手臂、上推身體到預備姿態。

正確的練習方式為：幅度到位地彎屈、延展手臂，充分下放上推身體。同時注意手肘貼近上身，朝向側後方；而千萬不能遠離身體、朝向兩側。

12、引體向上

引體向上，作為一個經典自重練背動作，能全面、高效地刺激背肌各區域。但在練習時，大家一定要有意識地調動肩胛發力，而不能錯誤地借用慣性搖擺上拉。

正確的練習方式為：首先下壓收攏兩側肩胛，然後再富有控制力地彎曲手臂、上拉身體至頂峰。盡量避免任何不必要的慣性搖擺動作，確保身體直上直下！

13、高位下拉

高位下拉，與引體向上的動作模式非常接近，同樣能顯著強化背部肌肉。在練習時，一定要注意避免上身過度後傾、慣性借力、動作節奏缺乏控制的錯誤。

正確的練習方式為：小幅後傾上身，維持姿態穩定，富有控制力地下拉至上胸部高度。然後稍作停頓，強調背肌收縮發力後，再緩慢延展手臂回收。

14、繩索三頭肌屈伸

在練習繩索三頭肌屈伸時，一些小夥伴往往容易犯的錯誤為：身體過於前傾、手肘大幅外翻、朝向兩側。

正確的練習方式為：維持上身直立，手肘貼近身體兩側的准確姿態。然後用力收縮肱三頭肌，拉動繩索，充分延展手臂，並在此姿態稍作停頓，來強調肌肉受力效果。最後富有控制力地屈臂回收、重復練習。

15、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸，作為一個經典上肢自重訓練動作，能全面強化胸、肩、肱三頭肌等區域。但注意千萬不能有幅度不到位、或屈臂幅度過大的錯誤。前者會影響肌肉受力效果，後者則會加大肩膀傷病風險。

正確的練習方式為：小幅前傾上身，屈臂下放身體至手肘呈90度角即可上推。注意一定要推起身體至手臂充分延展伸直，確保幅度到位。

16、聳肩

啞鈴聳肩這個動作能有效刺激斜方肌，強化肩膀線條。但不少小夥伴在練習時，不是畫蛇添足地加上旋轉肩膀的動作；就是節奏過快、毫無控制地重復上抬、下放雙肩。這樣可是完全達不到顯著的訓練效果的！

正確的練習方式為：用力收縮斜方肌，上抬肩膀盡可能靠近雙耳，並在頂峰處停頓稍許，來充分強調肌肉受力。最後下放至雙肩充分延展，如此節奏緩慢、富有控制力地練習。

17、器械夾胸

在練習器械夾胸時，除了要強調胸部肌肉的充分收縮、延展，還一定要注意維持上身脊椎直立姿態，千萬不能彎腰駝背。否則不僅影響動作發揮，更容易加大傷病風險！

18、繩索卷腹

在練習繩索卷腹，這個經典腹肌訓練動作時，切忌過度延展脊椎，出現後腰反弓的錯誤。這不僅會妨礙腹部肌肉的持續受力，而且會增加腰椎的傷病風險！

正確的練習方式為：首先用力收縮腹部肌肉，彎曲脊椎向下；而在向上延展脊椎時，注意不要過度，到整個上身呈一條直線即可。

19、懸掛抬腿

在練習懸掛抬腿，這個經典練腹動作時，不少小夥伴往往存在身體大幅前後搖擺、慣性借力的問題。要知道，此時腹肌的實際受力效果是非常微弱的！

正確的練習方式為：首先，維持核心收緊、身體穩定，切忌出現任何慣性搖擺的跡象。然後再大幅上抬雙腿，並帶動翻轉骨盆，使雙腿碰觸單槓，達到強烈刺激腹部肌肉的效果。最後富有控制力地下放雙腿、延展腹部肌肉。

20、提踵

提踵，能針對強化小腿肌肉、線條；大家在練習時，一定要避免節奏過快，幅度不到位、肌肉沒有充分收縮延展的錯誤。

正確的練習方式為：首先放慢動作節奏，富有控制力地上抬下放。在頂峰處稍作停頓，有意識地收緊小腿肌肉，然後緩慢下放至肌肉充分延展。

21、單腿提踵

與上面的雙腿提踵類似，在針對單腿練習該動作時，也要避免節奏過快、幅度不到位的問題。確保高質量的動作發揮，富有控制、幅度到位地上抬下放，才是收獲高效提升的關鍵！

22、腿舉

腿舉能有效強化股四頭肌、臀大肌等關鍵下肢肌肉。但在練習時，大家一定要避免雙腿彎屈幅度過大，帶動後腰彎屈、懸空離開座椅的錯誤。而最理想的幅度為，雙腿彎屈至90度角左右。然後便可延展上推，此時注意不要完全延展、避免鎖死雙膝。

23、硬拉

槓鈴硬拉，能綜合強化身體背側從頭到腳的關鍵肌群；而為了取得最理想的訓練效果，練習時千萬要避免臀腿、後背沒有發力，光用雙手上拉槓鈴的錯誤！

正確的練習方式為：首先維持核心收緊，脊椎呈中立姿態。接著後推臀部、前傾上身、下放槓鈴至感受到膕繩肌有明顯的拉伸受力。最後延展髖部，起身至直立姿態。在整個動作過程中，手臂都應該維持充分延展姿態。

24、深蹲

被稱為「下肢訓練之王」的深蹲，如果練得不對，那可是弊遠大於利的！比如起身時，臀部上抬過早，身體大幅前傾、用腰部肌肉發力等錯誤，輕則影響訓練效果，嚴重的更會讓大家意外受傷！

正確的練習方式為：盡量維持背部脊椎姿態直立，富有控制力地下蹲至大腿與地面平行。最後由腳跟推地發力，同時延展髖部與膝蓋，至直立姿態。

25、保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲，作為一個經典的單側下肢動作，能有效強化臀腿肌肉，改善兩側肌肉不平衡問題。但在練習時，一定要避免髖部前後移動的錯誤。

正確的練習方式為：一腿直立在前，另一腿彎屈置於長椅上；在開始動作前確保核心收緊、骨盆適度後傾、背部直立的姿態。然後富有控制力地下蹲到前側大腿與地面平行後，再由前腳跟推地發力，起身至直立姿態。注意整個動作軌跡應該是垂直上下的！

26、臀推

在練習臀推、上推髖部的過程中，一定要注意維持核心收緊，骨盆後傾的准確姿態。整個運動軌跡應該是垂直上下，而不應該是弧形的！

27、躺姿腿彎舉

在練習躺姿腿彎舉時，如果想要膕繩肌最為強烈針對的受力，一定要注意保持骨盆姿態中立，切忌大幅抬高臀部、骨盆前傾的錯誤姿態。而這往往是由於負重過大引起的，因此如果發現自身存在此類問題，不妨減輕負重練習！

28、跑步機

跑步機，想必是大家日常健身中最常用的有氧器械之一。在利用跑步機運動進行快走、或慢跑時，切忌用雙手抓扶把手、彎腰駝背、身體大幅前傾地訓練，這會大大降低難度、影響效果。

29、台階機

同樣的在利用台階機進行有氧運動時，也要避免身體前傾、彎腰駝背、缺乏穩定性的錯誤。一定要維持核心收緊、身體直立的姿態，以保障訓練效果以及安全性。

30、泡沫滾軸

在健身訓練完後，利用泡沫滾軸按摩、放鬆肌肉時，一定要注意不能在腰椎大幅延展、反弓的姿態下直接按摩。正確的方式為：按摩過程中，始終維持核心收緊，脊椎姿態中立，緩慢地滾動放鬆肌肉。