推薦增肌期間吃的一些食物，讓你越練越大！

「三分練、七分吃」這句老生常談的話，幾乎所有人都知道。要想通過健身擼鐵，促進肌肉茁壯增長，日常飲食攝入、跟訓練本身一樣重要，甚至更為關鍵！

因此，今天傲嬌君將給大家分享推薦下面十九種，最有利於增肌的日常食物。正確飲食 到位訓練，保准能讓你的肌肉最高效、快速地增長，收獲勻稱健美的理想體型！

01、牛奶

眾所周知，牛奶中富含鈣質，有益於骨骼健康，能促進青少年長個兒。但與此同時，含有優質蛋白質、脂肪的牛奶也是增肌好搭檔。《美國臨床營養雜志》就發現，在訓練完後飲用牛奶，能有效促進肌肉增長效率！

02、自製增肌奶昔

市面上銷售的增肌粉，通常含有大量的加工糖分、添加物；如果想要更加健康理想的效果，我們強烈推薦自製增肌奶昔。比如巧克力香蕉奶昔（將2杯牛奶、1根香蕉、1勺巧克力味蛋白粉，與1小勺花生醬混合打勻）；或是香草莓果奶昔（將2杯牛奶、一些自己喜愛的莓果、1勺香草味蛋白粉，與1小杯原味酸奶混合打勻），都是美味可口、且特別有助於高效增肌的最佳選擇！

03、牛油果

除了蛋白質外，脂肪對促進肌肉增長也有著積極、重要的作用。而口感醇厚，且富含大量優質脂肪的牛油果，絕對是數一數二的首選！除此之外，它對改善人體健康也是助益良多的！

04、紅肉

紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等）中所富含的亮氨酸、肌酸2種物質，具備顯著提升肌蛋白合成物水平，促進肌肉增長的強大能力。但與此同時，要注意適量攝取；以免日常脂肪攝入大大超標，對身體造成消極影響！

05、牛肉乾

如果你想挑選一種富含蛋白質的增肌零食，那麼高蛋白、低脂肪的牛肉乾絕對是不二之選！但注意在選購時，盡量選擇鹽分低、不含任何添加劑的天然牛肉乾。

06、豆腐

豆腐中富含植物蛋白，以及鈣物質，對促進肌肉增長、保持骨骼強健都有著非常積極的作用。而且豆腐的烹調方式多樣，美味可口，快快加入到你的日常飲食中吧！

07、富含脂肪的魚類

像三文魚、吞拿魚這類富含優質脂肪、蛋白質的魚類，不僅有利於高效增肌，而且對整體健康也有不少積極作用。將它們與米飯、蔬菜搭配，就是增肌餐的最佳選擇之一！

08、羅非魚

比起三文魚，羅非魚的脂肪含量較低，是一種高蛋白低脂肪的魚類，特別適合那些想要增肌、又害怕脂肪上身的小夥伴。與此同時，其中所富含的硒、維生素B12還有利於促進血管健康，加速肌肉吸收營養物質，使訓練表現更上一層樓！

09、扇貝

通常100克的扇貝就含有20克的蛋白質，而脂肪含量僅僅只有0.5克；又是一種低脂高蛋白的海鮮！把它加入日常飲食中，也能促進肌肉增長，避免脂肪纏身！

10、雞蛋

雞蛋中富含高品質的蛋白質，脂肪，以及抗氧化成分，是最為常見、且高效的增肌食物之一。注意雞蛋中的蛋黃，富含大量營養物質，因此最好能確保一天吃一個完整的雞蛋！

11、糙米

比起白米飯，糙米富含更多的膳食纖維、維生素、以及礦物質。由此能確保大家在增肌過程中，攝入適量的優質碳水、微量元素，保障整體狀態健康積極。

12、豆子

低脂高蛋白、且價格便宜的豆子（比如黑豆、芸豆、斑豆…）每100克通常含有15克左右的蛋白質成分。與此同時，它們通常還富含膳食纖維、維生素B、鎂、鐵等對人體健康有積極好處的營養物質。

13、鷹嘴豆

除了富含蛋白質，鷹嘴豆還含有大量的優質碳水，由此便能促進肌肉快速增長。用其代替主食，配合肉類蔬菜食用，是一種非常不錯的增肌飲食選擇！

14、蕎麥

蕎麥中富含各種對骨骼健康、肌肉組織有益的維生素、礦物質（比如維生素B、鎂、磷）；由此不僅能促進健身訓練表現，還能更好地預防避免傷病發生！此外，其中的蛋白質含量也不低，能進一步促進肌肉高效增長。

15、小扁豆

小扁豆不僅富含蛋白質，而且具備穩定血糖的作用；由此就能讓你一整天精力更加充沛，健身訓練表現更上一層樓！

16、堅果

各種堅果（或是堅果醬）含有相當大量的熱量、蛋白質、優質脂肪，簡直就是體型纖瘦人群的增肌首選！用一把堅果做加餐，或把花生醬塗抹到吐司上，都是不錯的選擇！

17、水果乾

此外，將富含果糖的天然水果乾（比如菠蘿干、香蕉干），與高蛋白酸奶混合，同樣也是一種不錯的增肌零食選擇。它們能幫身體攝入一些優質健康的碳水化合物與蛋白質！

18、大豆

除了蛋白質外，大豆中富含的維生素K、鐵、磷等營養元素，能促進身體代謝傳輸氧氣的能力，由此積極提高健身表現。此外其中所富含的抗氧化成分，還有助於促進身體肌肉恢復！

19、黑巧克力

最後對於喜愛甜食、又想要增肌的小夥伴，可可含量高於70%的黑巧克力絕對是最佳零食選擇之一！那主要是因為其中含有大量抗氧化成分，能幫助促進肌肉恢復，提升訓練水平！