練背總是找不到背部感覺？你需要知道這些激活你的背！

像引體向上、高位下拉、俯身劃船之類的經典練背動作，看似不難。但很多小夥伴在實際訓練過程中，並沒有真正掌握它們的准確要領、發力感，便急於追求訓練數量、強度…最終往往導致背部肌肉沒有訓練到位，反而後腰部位緊張、酸痛！

為了避免此類問題，我們將跟小夥伴們分享5個比較基礎、針對性的練背動作。將它們與劃船、高位下拉等復合動作相結合，能幫小夥伴們建立起准確、強烈的神經-肌肉連接；真正調動、強化背肌各區域，而避免其他肌肉大幅發力輔助。由此，才能練出最為飽滿有型的背部肌肉線條！

01、俯身聳背

俯身聳背，乍一看跟常規的聳肩動作，格外相似。但仔細留心，這個動作需要大家在練習時，始終維持臀部後推、上身前傾、雙臂延展的姿態，然後積極調動上背部肌肉，將兩側肩胛往中央收攏；而並不是收縮上斜方肌，上抬雙肩。

如此反復訓練、強化，特別有助於那些練習俯身劃船時，搖擺借力、後腰不適、或光用雙手拉，而不知該如何調動肩胛運作的小夥伴們。值得注意的是，如果想要充分調動、刺激上背部肌肉，掌握這個內收肩胛的動作至關重要！由此，才能在復合練背動作中，避免後腰、或手臂二頭肌大幅發力，從而確保收獲最佳的背肌訓練效果！

最後，我們建議大家盡量使用啞鈴練習這個動作，既可以採用中立的抓握方式，讓動作更加流暢；又有助於避免兩側肌肉發力不平衡！

02、支持式劃船

在常規劃船動作中，如果有小夥伴常常感覺後腰緊張乏力、或是無法穩定核心的話，那麼這個支持式劃船動作，則是不二之選！

練習時，整個上身、胸部必須固定俯臥於上斜長椅上，這樣既可以避免任何慣性搖擺的跡象，又可以為後腰提供穩定有力的支撐。確保上拉、下放的動作流暢自如，並完全由背部肌肉主導。

如果沒有上斜長椅，躺於平板長椅上練習也是可以的。唯一的缺陷就是，下放動作幅度會受到一定的限制！

此外，大家可以根據自身喜好，靈活選擇利用槓鈴、或啞鈴練習。這里我們更推薦啞鈴，不僅抓握方式更加靈活，而且可以確保兩側肌肉發力較為獨立、均衡。

最後在利用啞鈴練習時，除了中立抓握外，大家還可以正手、或反手抓握。前者會將訓練重心更多地集中於上背部肌肉，

而後者，則會將重心更多地轉移到背闊肌上。

03、阻力帶俯身單臂下拉

接著，阻力帶俯身單臂下拉這個動作，能高效強化背部肌肉力量，提升肩胛靈活性、與穩定性。從而幫大家快速提高硬拉、引體向上、高位下拉等一系列復合練背動作的表現！

在練習下拉動作時，大家需將注意力集中在「肩胛下移」這一關鍵動作元素上。由此才能最為切實有效地刺激、強化背闊肌與下斜方肌。而穩定地維持臀部後推、上身前傾的姿態，則非常有利於提升硬拉的姿態、與發揮。

最後，我們建議大家盡量單臂練習，不僅可以避免肌肉力量不平衡，而且有助於大家集中注意力，准確無誤地將動作要領發揮出來！

04、俯身單臂飛鳥

在練習俯身單臂飛鳥這個動作時，我們仍然最推薦大家利用阻力帶，來維持背部肌肉持續受力，且頂峰受力效果最強。

在練習時，大家應集中注意力在外展手臂、與回收肩胛上；由此不僅能有效強化後三角肌，而且有助於積極調動上背部肌肉。此外，在動作過程中，同樣需要大家維持上身前傾、臀部後推的姿態，在充分外展手臂到頂峰時，避免鎖死肘關節。

雖然這個動作會包含一定程度的手肘屈伸，但動作的重心仍應在肩關節的內收與外展上！大家可根據自身感受，平衡調整，避免把重心過度地集中在手臂肌肉上。同時，也需要避免雙肩大幅聳起的錯誤。

最後，如果有小夥伴藉助啞鈴練習這一動作的話，還應避免身體大幅搖擺、慣性借力的錯誤！

05、站姿雪花式

最後，站姿雪花式這個動作包含了肩胛內收外展、上抬下放多種元素，有助於全面提升肩胛的靈活性、穩定性，從而強化背部的綜合力量。

在練習時，我們仍需用到一根阻力帶，將其固定在適當高度；並用雙手抓握阻力帶兩端在胸前、與肩同高的位置。然後，向中央脊椎處內收肩胛，完成外展手臂的動作；並緊接著肩胛向上移動，帶動兩側手臂高舉過頭。最後富有控制力地下放、並內收雙臂，使兩側肩胛處於下放、延展的姿態。由此重復練習。